提高你的速度？多練這 5 個跳躍動作！

想要提高跑步成績，單純的跑步是絕對不夠，跑步專項力量訓練同樣不可缺少。當然訓練的種類和內容多種多樣，有必要給跑友們介紹一種普通容易被忽視的力量訓練——跳躍。

提到跳躍，我們多數人可能首先會想到的是騰空。但是跳躍并不僅僅是讓身體騰空離開地面，跳躍最重要的是去獲得一定的高度或者遠度。這對于跳高或者跳遠項目來說，是極重要的能力。

跑步的時候，身體也同樣會騰空，但是跑步中并不會刻意強調滯空。所有的跑步運動追求的都是最佳速度，長距離和短距離都是如此。那么是否意味著在跑步的力量練習中，跳躍訓練就是多余的呢？

事實上在跳躍練習對肌肉的刺激鍛煉，且效果是其他訓練方式難以達到的。所以對于跑者來說，反而更應該重視跳躍練習。

跳躍，對跑者重要嗎

跳躍和跑步都會產生騰空和落地，做兩個動作時參與的肌肉組織大致相同，并且身體的動作鏈條也非常接近。例如在身體落地時，腳著地的一瞬間，無論是跑步還是跳躍，都會做出落地緩沖的動作，而此時的下肢肌肉發力做功模式幾乎相同。

在此，我們需要進一步了解肌肉的工作模式，專業術語稱為：伸展—收縮循環。它將整個運動的過程分為如下三個階段：

離心收縮階段

第一個階段，肌肉會在此時存儲彈性勢能。

緩沖階段

這是我們所熟知的關鍵跑姿時刻；最后是向心收縮階段，肌肉收縮做功，此時可以利用第一個階段儲存的彈性勢能。

例如，在上圖中關鍵跑姿的那一刻，右腳在空中，膝關節屈曲折疊。如果轉換到右腳落地支撐，必然需要伸展膝關節，此時右腿后側的肌肉組織便進行離心收縮。右腳落地支撐時刻為緩沖階段，緊接著拉起右腿，后側的肌肉發力做功完成屈膝折疊小腿的動作，為向心收縮階段。

彈性勢能

是否可以利用彈性勢能，主要取決于第二個支撐階段（關鍵跑姿）所持續的時間。只有時間足夠的短，彈性勢能才會被利用，如果持續時間過長，那么彈性勢能將會變成熱能耗散。

想要腿部肌肉工作的更省力，利用肌肉的彈性勢能，就必須在支撐階段花費更少的時間，也就意味著跑步時候步頻快一些。

5個動作，練好跳躍力量

我們常常會聽到某人在跑步，尤其是速度快一些的練習中，拉傷腿部后側的肌肉。多數原因都是該肌肉在進行快速的離心動作過程中，力量不足所導致的。如果要避免受傷，必須加強肌肉的力量訓練。

由于跳躍和跑步的許多共同點，無論是提高步頻還是增強下肢肌肉力量都可以通過跳躍訓練來達成目標。下面介紹5種簡單高效的跳躍練習方法:

蹲跳

起始動作：屈膝半蹲，兩腳開立與肩同寬，雙手自然放在頭后。

向上動作：蹬地伸膝，盡可能的高跳。

向下動作：落下回到起始姿勢后，迅速的做下一次動作。

每組15-20次，3-5組。

屈膝跳

起始動作：雙腳與肩同寬，保持站姿。

向上動作：屈膝微蹲，蹬地起跳，將膝蓋拉起盡可能的貼向胸部。

向下動作：落下回到起始姿勢后，迅速的做下一次的動作。

每組10-15次，3-4組。

弓步蹲跳

起始動作：雙腳前后成弓步的姿勢，膝關節90度。

向上動作：蹬地起跳，跳至最高位置。

向下動作：落下回到起始姿勢后，迅速的做下一次的動作。（難度高一點的是每落地一次，前后腳的位置進行一次交換）

每組15-20次，3-5組。

單腿蹲跳

起始動作：單腳站立，另一個腳在空中自然放置。

向上動作：屈膝下蹲，起跳后盡可能向上移動。

向下動作：落下時仍然是同側腿，迅速的做下一次動作。

每組單腿連續10次左右然后換腿，2-3組。

多級跳

起始動作：兩腳開立與肩同寬，保持站姿。

向上動作：屈膝下蹲，向前方跳出。

向下動作：落下后回到起始姿勢，迅速進行下一次動作。

每組8-12次，3-5組。

五個訓練動作根據自己的能力選擇進行。建議兩次的訓練間隔48小時以上，每周2-3次。除了以上提到的幾種練習方法，還有一些難度較高的箱跳或者跳深訓練，適合有豐富訓練經驗的練習者。

有節奏的彈跳有助于增強柔軟度，這直接關系到我們跑步時的落地節奏，進而影響跑者的步頻。速度被步頻和步幅影響，步頻可以通過跳躍訓練得到提高。

視頻源自 姿勢跑法 POSE TV

提醒各位跑者，在跳躍練習過程中，注意地面的選擇，盡可能平整且有適當的緩沖。地面太硬容易受傷，而如果是在太軟墊子上進行的話訓練效果不佳。穿著支撐穩定性較好的鞋子，在周圍沒有障礙物的地方做運動，運動前需要充分的熱身。

經常有跑者說自己受傷，成績不理想的問題，我們在追求跑的更快更遠的同時更要重視全面的訓練。力量訓練作為常被忽視的一環，卻十分重要，這就需要我們主動練習。十公里甚至二十公里都能跑下來，十分鐘左右的力量訓練，相信你也能堅持下來。

參考：

《Essentials of Strength Training and Conditioning》第四版

作者：Haff, G. Gregory, Ph.D. , Triplett, N. Travis, Ph.D.