提升跑步技術(shù)3個(gè)動(dòng)作：關(guān)鍵跑姿、落下和拉起

最近降溫，出門跑步對(duì)很多北方地區(qū)的朋友變成一項(xiàng)艱難的挑戰(zhàn)。但其實(shí)，提升跑步能力，不一定要戶外跑，有些技術(shù)訓(xùn)練在家就可以做。

跑者為什么要進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練

不論什么時(shí)候總有太多跑者因跑步而傷，甚至還有很多想跑步的人由于怕自己受傷最終放棄了跑步。

因此首先想要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，跑步并非是你受傷的根本原因。要知道，跑步和技術(shù)息息相關(guān)，而傷痛這個(gè)問(wèn)題并不是因?yàn)榕懿奖旧?，而是源于你的技術(shù)。

有相關(guān)數(shù)據(jù)表明，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過(guò)度使用性損傷。

實(shí)際上，傷痛的本質(zhì)就是運(yùn)動(dòng)功能障礙，只有當(dāng)技術(shù)的缺點(diǎn)被糾正，以正確的技術(shù)去跑，讓代償?shù)慕M織得到休息和恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)功能才會(huì)逐漸恢復(fù)，傷痛才會(huì)逐漸消失，進(jìn)步也會(huì)隨之而來(lái)。

一句話概括：跑步并不會(huì)讓你受傷，「不正確」的跑步才會(huì)受傷。

練習(xí)跑步技術(shù)可能產(chǎn)生的疑問(wèn)

擁有好的跑姿，并不僅僅是跑起來(lái)更好看這么簡(jiǎn)單。

在姿勢(shì)跑法中，羅曼諾夫博士總結(jié)了完美跑姿的三個(gè)要素，也是所有跑者在奔跑過(guò)程中必然經(jīng)歷的3個(gè)過(guò)程：關(guān)鍵跑姿、落下和上拉。

關(guān)于這三個(gè)動(dòng)作，相信關(guān)注過(guò)姿勢(shì)跑法、看過(guò)POSE TV視頻的跑者都早已不陌生了。

但問(wèn)題是，你練習(xí)的方法是否正確？練習(xí)的中間有無(wú)外界的反饋（如通過(guò)鏡子觀察、錄像）或者對(duì)技術(shù)動(dòng)作的感知？還是說(shuō)只是在憑借自己的理解機(jī)械地練習(xí)著呢？

當(dāng)然，跑步技術(shù)的訓(xùn)練，并不需要你像那些專業(yè)選手一樣每天花費(fèi)數(shù)小時(shí)，揮灑汗水和保持超強(qiáng)的自制力。但在學(xué)習(xí)新技術(shù)的過(guò)程中，舊習(xí)慣會(huì)不斷爬回你的跑姿里，這也是總有跑者反饋說(shuō)，學(xué)習(xí)姿勢(shì)跑法后反而不會(huì)跑步了。冰凍三尺非一日之寒，錯(cuò)誤跑姿的形成從跑步一開始便已逐步成型，對(duì)于絕大多數(shù)業(yè)余跑者而言，如果不是刻意注意自己的跑姿或是有資深跑者、教練予以指正，恐怕會(huì)一直錯(cuò)誤的跑下去。

因此當(dāng)你下定決心想要改變自己過(guò)去的固有跑姿時(shí)，當(dāng)然不是一件容易的事。不過(guò)你無(wú)需太擔(dān)心，因?yàn)橹X的開發(fā)也需要時(shí)間。當(dāng)你注意到哪個(gè)動(dòng)作或者身體部位動(dòng)作變形了，你便會(huì)有意識(shí)的進(jìn)行調(diào)整，而一開始你知道的有限，因此動(dòng)作無(wú)法做到位是很正常的。

但要知道自己哪里有失誤，這樣才能強(qiáng)化新的「技術(shù)知覺」，當(dāng)你逐漸掌握了新技術(shù)后，舊的跑步習(xí)慣才會(huì)被取代。

如何正確的練習(xí)跑步技術(shù)

絕大多數(shù)跑者對(duì)自己的跑姿都不了解，因此在跑姿改善課中教練會(huì)為跑友進(jìn)行跑步步態(tài)分析。 通過(guò)教練講解，你可以清楚看到自己跑姿上的不足。

>>>>關(guān)鍵跑姿要點(diǎn)

· 支撐腳膝蓋微彎，腳掌在臀部的正下方

· 耳、肩、臀、支撐腿都在同一垂直線

注意力放在：保持平衡，臀部保持在腳掌正上方，體重在前足跖球部 不要忘記，關(guān)鍵跑姿是你向前落下的姿勢(shì)。如果你能夠以幾乎不用力的方式向前落下，就代表你落下前的姿勢(shì)正確。如果你在向前落下時(shí)，腳踝感到緊繃，大都是太刻意踮腳或挺胸的結(jié)果。如果有任何緊繃感，就應(yīng)該回到單腳站的關(guān)鍵跑姿，試著找出最放松且平衡的姿勢(shì)。

>>>>落下要點(diǎn)

· 全身保持正直，膝蓋微彎

· 整個(gè)身體一起落下，支撐腿的大腿越來(lái)越放松

有很多「落下」錯(cuò)誤的跑者，總會(huì)不由得拼命蹬地。蹬地的目的無(wú)非就是延長(zhǎng)騰空時(shí)間，使得步幅加大，從而跑得更快。蹬地會(huì)產(chǎn)生往上“蹦”的力，會(huì)延長(zhǎng)觸地時(shí)間，加大接下來(lái)落地時(shí)的沖擊力，這樣就容易造成跨大步及體前著地，會(huì)帶來(lái)傷痛。

你要做的只是：讓身體自由向前落下，所以錯(cuò)誤來(lái)自內(nèi)心，你從心理上就要接受，落下不是你能控制的。

>>>>拉起要點(diǎn)

· 刻意把腳掌向上拉到臀部正下方

· 不是抬膝、抬大腿或者踢屁股

· 高度根據(jù)配速調(diào)整

拉起，是為了轉(zhuǎn)換支撐，從地面拉起腳掌是為了創(chuàng)造一次又一次的落下，有了落下才能彌補(bǔ)損失的速度，進(jìn)而維持勻速前進(jìn)。

請(qǐng)注意，姿勢(shì)跑法的落地應(yīng)該是非常輕、聲音也很小的，所以如果你聽到腳掌啪、啪、啪的聲音，那就代表你在該放松時(shí)還不自覺地用力往下踩。

此外，在姿勢(shì)跑法中，原地跑是一項(xiàng)非常重要的練習(xí)，看起來(lái)簡(jiǎn)單的原地練習(xí)，其實(shí)好處多多。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，一旦開始向前跑，就容易去追求速度，不自覺地就忽略了正確的技術(shù)動(dòng)作。

把「跑出速度」這個(gè)想法摒棄，用輕松的感覺原地跑一下，其實(shí)就能加強(qiáng)對(duì)自然動(dòng)作的認(rèn)知，并思考很多跑步的問(wèn)題。在這個(gè)時(shí)期，也可作為代替出門跑步的一種方式。不過(guò)要記得墊瑜伽墊，避免影響樓下鄰居。

不管你是初跑者還是資深精英跑者，花一些時(shí)間了解姿勢(shì)跑法的理論邏輯只是第一步。

有了知識(shí)與知覺的基礎(chǔ)之后，再朝更高難度的技術(shù)與力量努力，才會(huì)在提高跑步效率和規(guī)避跑步運(yùn)動(dòng)損傷的路上越跑越遠(yuǎn)。

「你的所在地最近降溫了嗎？今天跑了幾公里？」