浙江
天一冷，小區附近就經常能遇著賣爆米花、凍米糖的路邊攤。
凍米糖大多用膨化的大米做；偶爾也會見到用雜糧做的，比如千穗谷糖。
▲ 墨西哥人也有莧米糖的吃法，真有意思。AlejandroLinaresGarcia-wikimedia.org
千穗谷又叫莧米，是莧科作物的種子。
它和我們之前介紹過的一樣，老家在美洲，屬于一種“假”谷物
pseudo
grain)—— 它們不屬于“禾本科”，也就是我們通常所說的谷物類作物(比如小麥、稻米、玉米).
但是它們都可以作為糧食來食用，而且可視為一種“全谷物”粗糧，營養比白米白面要好。
營養貼士
莧米看上去有點像迷你版的小米——但尺寸比小米小多了。一千粒種子，重量還不到一克！
▲ 莧米（左）和藜麥。莧米的顆粒非常小，淘洗莧米是個精細活。
雖然顆粒小，但莧米一點也不“弱小”——
植物蛋白優等生
莧米的蛋白質含量一般可達到13%～19%[4]，而且氨基酸構成更均衡，常見谷物往往偏低的賴氨酸、蛋氨酸，莧米里卻很充足[1]。
莧米也不含，可以作為乳糜瀉人群的主食選擇。
▲ 用莧米做歡喜團。圖源：紀錄片《風味人間》
植物界重要的角鯊烯來源
莧米的脂肪含量比常見谷物要高一些(6%～9%)，其中以不飽和脂肪為主，包括油酸、亞油酸和α-亞麻酸。
更特別是其中的角鯊烯。
這是一種具有抗氧化潛力的天然脂類化合物，多見于深海魚肝油，而莧菜是植物界最重要的角鯊烯來源，莧菜籽中角鯊烯的含量約為7%[2]。
纖維含量相當可觀
莧米的纖維含量(4%～8%)高于大多數的谷物，其中還有較多可溶性纖維。
高鈣谷物
莧米在礦物質方面簡直可以稱為“小金庫”，富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等多種必需礦物質。
莧米鈣含量高達160mg/100g，比牛奶還高，是名副其實的高鈣谷物。
除了礦物質，莧米也是多種B族維生素的優秀來源，包括維生素B2、B9、B3、葉酸等。
富含抗氧化成分
人們還從莧米中發現了其他很多種抗氧化成分，包括酚酸、類黃酮(如蘆丁）、植物甾醇、生物活性肽等。
莧米也天然富含維生素E，而維生素E可以作為一種抗氧化劑。
可能對心血管有益
已有動物研究顯示，莧菜籽具有一定的降低血脂作用[2]，這可能與其膳食纖維、植物甾醇、角鯊烯以及不飽和脂肪酸的綜合作用有關。
這方面的臨床證據仍在累積，但作為日常膳食中的健康谷物，它確實是心血管友好型食材的有力候選。
莧米的吃法
莧的吃法很多，可以煮飯、煮粥、磨成粉做面點；爆米花的吃法在世界各地都很流行，莧米糖、歡喜團，都是用膨化莧米來制作的。
▲ 膨化莧米。圖源：紀錄片《風味人間》
莧米吃起來有一點粘糯感，這是因為莧米的淀粉以支鏈淀粉為主，直鏈淀粉很少(4.7%～12.5%）有[5]。
這意味著，莧米和其他糯性的主食比如、糯米一樣，升糖指數可能是比較高的。
膨化還會提高GI。
因為膨化不僅會讓淀粉糊化，同時還創造了疏松多孔的表面積，讓消化酶更容易滲透和作用。
印度的一項研究顯示，膨化莧米搭配150ml牛奶吃時，GI高達97[6]，比白糖還高。
所以對于糖尿病人等需要控糖的人來說，莧米糖、歡喜團之類的小吃，還是要慎重。
一 些賣 莧米 糖的商家會打廣告說：
配料只有千穗谷和麥芽糖，不添加一粒蔗糖
食栗派的老讀者肯定不會上當的。
被迷惑的新讀者可以看這篇文章了解更多
麥芽糖也是糖，有熱量、會升高血糖，它的值是105，比蔗糖(GI值65)還高呢。
美味步驟
本周食譜是一份早餐，我們用莧米煮了粥、做了雞蛋餅。
纖維、蛋白質、酸以及植物多酚的加入，可以在一定程度上改善莧米的高GI問題。
西葫蘆雞蛋餅里，用莧米代替面粉。莧米顆粒非常細小，直接替代面粉完全沒問題，很容易熟。
如果你沒有莧米，那么用其谷物粉也是可以的。
步 驟
1、西葫蘆擦絲，加鹽殺水，擠干
2、加入雞蛋、莧米、五香粉攪拌均勻
3、平底鍋里抹一層油，鍋熱后加面糊，用勺子壓平，轉小火慢慢煎熟
4、喜歡吃辣可以加點辣椒，撒點芝麻。
以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。
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參考資料
[1]Rivero Meza, Silvia Leticia, et al. "A review on amaranth protein: composition, digestibility, health benefits and food industry utilisation." International Journal of Food Science and Technology 58.3 (2023): 1564-1574.
[2]Chmelík, Zdeněk, Michaela ?nejdrlová, and Michal Vrablík. "Amaranth as a potential dietary adjunct of lifestyle modification to improve cardiovascular risk profile." Nutrition Research 72 (2019): 36-45.
[3]Olagunju, Aderonke Ibidunni, and Olufunmilayo Sade Omoba. "Amaranth starch: physicochemical, functional, and nutritional properties." Non-Conventional Starch Sources. Academic Press, 2024. 281-313.
[4]Soriano-García, Manuel, and Isabel Saraid Aguirre-Díaz. "Nutritional functional value and therapeutic utilization of Amaranth." Nutritional value of amaranth. IntechOpen, 2019.
[5]Shen, Wangyang et al. “Structural characterization and physicochemical properties of grain amaranth starch.” Food chemistry: X vol. 23 101723. 10 Aug. 2024, doi:10.1016/j.fochx.2024.101723
[6]Chaturvedi, A., et al., Glycemic index of grain amaranth, wheat and rice in NIDDM subjects. Plant Foods Human Nutrition, 1997. 50(2): p. 171-8.
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
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