如何做到長(zhǎng)時(shí)間專注工作和學(xué)習(xí)？

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本文編號(hào) 250109

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如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

經(jīng)常有讀者問(wèn)我：為什么有些人能夠好幾個(gè)小時(shí)專注地工作、學(xué)習(xí)？他們是怎么做到的？有什么方法能夠培養(yǎng)這樣的「專注力」呢？

許多人可能會(huì)覺(jué)得：能夠取得成功的人，靠的都是超乎常人的專注力。他們能夠全神貫注投入在手頭的事情，每天七八個(gè)小時(shí)心無(wú)旁騖地工作、學(xué)習(xí)，不分心、不走神、不懈怠……

但我想告訴你的是：這種看法，其實(shí)并不正確。

實(shí)際上，要求一個(gè)人每天好幾個(gè)小時(shí)專心致志地投入在工作和學(xué)習(xí)上，既是不現(xiàn)實(shí)的，也是不必要的 —— 這只是一種長(zhǎng)期以來(lái)對(duì)于「專注」的誤解罷了。

今天的文章，我會(huì)跟你詳細(xì)地分析這種誤解的原理和成因，以及跟你分享：什么才是有用的專注，如何培養(yǎng)這種有效的「專注」。

開宗明義：為什么說(shuō)這種「連續(xù)好幾個(gè)小時(shí)投入在工作和學(xué)習(xí)上」，是一種對(duì)專注的誤解呢？

原因主要有三點(diǎn)：

1）它非常難以實(shí)現(xiàn)；

2）哪怕實(shí)現(xiàn)了，它的效果也非常有限；

3）最后，它還會(huì)帶來(lái)負(fù)面的影響，對(duì)健康造成傷害。

先說(shuō)第一點(diǎn)。

我在之前許多文章里講過(guò)：大腦有兩種主要的運(yùn)行模式，分別是 DMN（默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)）和 CEN（中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)）。這兩種哪一種是常態(tài)呢？其實(shí)是前者。畢竟它的名字就叫「默認(rèn)模式」。

研究發(fā)現(xiàn)，在我們一天中醒著的時(shí)間里，大約有50%左右的時(shí)間在「胡思亂想」（也就是激活 DMN）。其他時(shí)間里，我們則不斷地把注意力在不同的任務(wù)間切換，不斷地激活 CEN。

所以，持續(xù)好幾個(gè)小時(shí)聚焦在同一項(xiàng)任務(wù)上，就相當(dāng)于讓大腦保持連續(xù)幾個(gè)小時(shí)的 CEN 穩(wěn)定活躍，這是非常困難的。

甚至，更進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們專注在一項(xiàng)任務(wù)上時(shí)，「走神」也是常態(tài)，「完全不走神」才是異常。

神經(jīng)科學(xué)家 Michael Halassa 的研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們把注意力集中在一件事物上面時(shí)，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的活動(dòng)是什么樣的呢？它們抑制了其他的輸入信號(hào)，使得我們的意識(shí)可以從大量的信息中，區(qū)分噪音和主體。

但這樣做的問(wèn)題在于：被大腦所抑制的噪音，有可能是重要的，藏著對(duì)我們的生存至關(guān)重要的信息。

因此，大腦給自己加了這么一個(gè)雙保險(xiǎn)：時(shí)刻「掃視」一遍這些「噪音」，確保沒(méi)有遺漏什么重要的信息。

神經(jīng)科學(xué)家 Fiebelkorn 發(fā)現(xiàn)：這種「掃視」大約是每秒 4 次。

也就是說(shuō)，我們的注意力，并不是持續(xù)不變投注在一個(gè)事物上，而是呈現(xiàn)一個(gè)波形，不斷在強(qiáng)弱之間波動(dòng)，頻率大約是每秒4次。

當(dāng)它到達(dá)波谷時(shí)，大腦的「注意力閥門」就會(huì)松動(dòng)，如果這時(shí)有比較重要的信號(hào)，就可能吸引我們的注意力 —— 這就形成了一次「分心」。

所以你看，在如此高頻率的注意力掃視過(guò)程中，想要保持好幾個(gè)小時(shí)不受外在和內(nèi)在的任何干擾，專心致志地工作，幾乎是不可能的。

即使你能夠做到抑制這些「掃視」，讓注意力始終牢牢投注在眼前的任務(wù)上，保持好幾個(gè)小時(shí)，其實(shí)也是沒(méi)有必要的。

為什么呢？因?yàn)?strong>「專注」所帶來(lái)的實(shí)際效果，會(huì)隨著時(shí)間的增加而迅速減弱。

我們知道，大腦最喜歡的是什么？是新鮮事物。當(dāng)我們開始一項(xiàng)新的任務(wù)時(shí)，它的新鮮感是最強(qiáng)的，從而對(duì)大腦的吸引力也是最強(qiáng)的。于是，大腦會(huì)認(rèn)為它是重要的，愿意投入更多的資源去處理它。

但當(dāng)我們工作了一段時(shí)間之后，我們對(duì)它會(huì)變得更熟悉，它的新鮮感急劇下降，對(duì)大腦的吸引力也會(huì)急劇下降。

這就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)結(jié)果：

一方面，我們?cè)谔幚磉@項(xiàng)任務(wù)時(shí)，會(huì)進(jìn)入「注意力不飽和」的狀態(tài)。

具體來(lái)說(shuō)就是：大腦會(huì)覺(jué)得這項(xiàng)任務(wù)沒(méi)有那么重要，因此，它會(huì)努力擠出一部分注意力資源，用來(lái)「掃視」外在或內(nèi)在可能存在的其他信息，以免遺漏。這就使得我們的「注意力閥門」更容易松動(dòng)，從而更容易分心、走神。

另一方面，大腦對(duì)它的警惕性和反應(yīng)都會(huì)降低。直接表現(xiàn)就是：你會(huì)顯得有點(diǎn)心不在焉，容易犯錯(cuò)，容易感到疲倦，看了好幾遍的內(nèi)容也記不住，感覺(jué)腦海里一片模糊……

如果你經(jīng)常有這種感受，請(qǐng)不用擔(dān)心，這不是你的錯(cuò)，它是正常現(xiàn)象。

所以，心理學(xué)上有一個(gè)術(shù)語(yǔ)，叫作「再刷新」。意思就是：當(dāng)一個(gè)東西非常熟悉乃至于變得熟視無(wú)睹之后，我們就得對(duì)它進(jìn)行一些改變，來(lái)讓大腦重新燃起對(duì)它的新鮮感。

一個(gè)簡(jiǎn)單的例子就是：比如你在辦公桌上貼了幾張便簽，用來(lái)提醒自己一些事情，但時(shí)間久了之后，你對(duì)這幾張便簽就會(huì)變得「熟視無(wú)睹」，壓根不會(huì)注意到它們。要想改變這種狀態(tài)，就得把它們挪一挪位置，換到一個(gè)新的地方，才能重新喚起你的注意。

再比如：許多人都喜歡玩游戲，但即使是游戲，讓你一直在同一個(gè)地方用同樣的方式打怪升級(jí)，你也會(huì)很快感到無(wú)聊。原因也就在于此。

同樣的道理，一旦你在一個(gè)任務(wù)上工作了較長(zhǎng)的時(shí)間，你就很容易對(duì)它失去興趣，變得效率低下、狀態(tài)低落……這時(shí)，就得啟動(dòng)一次「再刷新」，才能繼續(xù)恢復(fù)高漲的狀態(tài)。

在這種情況下，如果不進(jìn)行再刷新，而是強(qiáng)迫自己繼續(xù)堅(jiān)持下去，那么效果一定是難以令人滿意的。

那么，如何進(jìn)行再刷新呢？我們下面會(huì)聊到。

最后，簡(jiǎn)單講一下：為什么長(zhǎng)時(shí)間專注工作會(huì)帶來(lái)不好的影響。

原因很簡(jiǎn)單：絕大多數(shù)情況下，當(dāng)我們工作和學(xué)習(xí)時(shí)，我們基本都是坐著。而長(zhǎng)時(shí)間的久坐，已經(jīng)被許多研究認(rèn)為是對(duì)身心健康危害最大的日常不良習(xí)慣，會(huì)提高罹患許多疾病的幾率。

舉幾個(gè)例子：

挪威一個(gè)研究小組調(diào)查了超過(guò) 36000 人的數(shù)據(jù)，進(jìn)行了平均超過(guò) 5.8 年的跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)：當(dāng)每天持續(xù)坐著的時(shí)間超過(guò)9.5小時(shí)后，死亡率就會(huì)顯著增加。（Ulf Ekelund et al., 2019）

2021 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：全球大約1.6%的高血壓、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宮內(nèi)膜癌、2.9%的結(jié)直腸癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中風(fēng)、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁癥、7.2%的食管癌、7.2%的腎癌，以及8.1%的阿爾茲海默病，都可以歸因于缺乏運(yùn)動(dòng)，也就是久坐。（Katzmarzyk et al., 2021）

2018 年的一項(xiàng)研究著重研究了久坐跟認(rèn)知能力的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：久坐會(huì)降低大腦的認(rèn)知能力。原因是，久坐不利于心腦血管循環(huán)，而這會(huì)顯著降低大腦的思考與認(rèn)知能力。（Bakrania et al., 2018）

生理學(xué)家 Audrey Bergouignan 的研究發(fā)現(xiàn)：久坐會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，線粒體損耗，脂肪積聚，胰島素抵抗……所有這一切都會(huì)都會(huì)提高肥胖和糖尿病的概率。

再比如我之前在文章里提到過(guò)的：久坐會(huì)導(dǎo)致大腦的部分腦區(qū)缺氧。盡管這種缺氧可能是短暫的，但它幾乎必然會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成微小的損害。長(zhǎng)此以往，這種損害積累起來(lái)，很可能會(huì)造成不可逆的后果，比如使得神經(jīng)元更容易凋亡，或是因?yàn)殚L(zhǎng)期缺氧而造神經(jīng)連接被破壞，等等。

那么，究竟多長(zhǎng)時(shí)間才算是久坐呢？盡管沒(méi)有明確定義，但不少指南都推薦：至多不要超過(guò)90分鐘，也就是每一個(gè)半小時(shí)就必須起來(lái)活動(dòng)幾分鐘，改變一下身體狀態(tài)。最好是每30-45分鐘起來(lái)活動(dòng)一次。

所以，無(wú)論什么情況，一連好幾個(gè)小時(shí)一動(dòng)不動(dòng)地專注工作，對(duì)身體的傷害很可能會(huì)讓你得不償失。

那么，講了這么多，你一定想知道：究竟什么才是更正確、更有效的「專注」呢？如何做到這種真正有效的專注？

我將其分成了5個(gè)部分，共同構(gòu)建起這個(gè)「專注」系統(tǒng)，供你參考。

1. 沖刺模式

什么是沖刺？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是少量多次。不追求一次工作很長(zhǎng)的時(shí)間，而是把工作劃分成多個(gè)任務(wù)，在一個(gè)「沖刺階段」里集中解決一項(xiàng)任務(wù)，然后休息一下，切換一下模式，再繼續(xù)工作。

不少人會(huì)用「番茄工作法」來(lái)做沖刺，也就是設(shè)定25分鐘為一個(gè)「番茄鐘」，做滿25分鐘休息5分鐘。這個(gè)做法可以參考。但我個(gè)人不建議過(guò)于機(jī)械地固定一個(gè)時(shí)間，而是建議按照具體工作的要求來(lái)設(shè)置。時(shí)間可長(zhǎng)可短，可以不固定，以完成一個(gè)具體任務(wù)為宜，盡量在15分鐘到45分鐘之間。

這樣的好處在于：避免了過(guò)于機(jī)械的固定時(shí)間對(duì)思緒的打斷，而是完全由自己掌控工作和學(xué)習(xí)的節(jié)奏。久而久之，你會(huì)體驗(yàn)到更強(qiáng)的主動(dòng)性和掌控感。

舉個(gè)例子：比如我寫文章，可能會(huì)先設(shè)定任務(wù)「為這個(gè)理論找到一個(gè)恰當(dāng)?shù)睦印梗敲纯赡芟?0分鐘，然后我就會(huì)休息一下，再設(shè)定下一個(gè)任務(wù)「詳細(xì)列出這個(gè)方法的具體步驟」，可能用時(shí)30分鐘，然后再休息一下……類似這樣。

再比如，你做一份策劃方案，那么也許就可以設(shè)定任務(wù)：找到一個(gè)同行業(yè)的案例（任務(wù)1）、搜集這個(gè)案例的相關(guān)數(shù)據(jù)（任務(wù)2）、對(duì)這個(gè)案例進(jìn)行簡(jiǎn)要分析（任務(wù)3）……諸如此類。每個(gè)任務(wù)的時(shí)間控制在15-45分鐘，完成之后就休息一下。

任務(wù)是由自己設(shè)定的，在休息的間隙就可以為下一個(gè)沖刺階段設(shè)定任務(wù)。最好是能夠完成一項(xiàng)具體的成果，讓自己有一種「休止感」。

休息的時(shí)候，最好能夠起來(lái)活動(dòng)一下，讓身體動(dòng)起來(lái)。可以讓思緒放空，也可以出去散散步、看一些不同的東西，把任務(wù)的殘留「清理」出大腦后臺(tái)，這樣才能確保后臺(tái)不會(huì)累積過(guò)多的垃圾信息，讓大腦保持神清氣爽。

2. 交替活動(dòng)

前面講過(guò)，工作模式最好是以一個(gè)「沖刺階段」為單位，每次沖刺大約持續(xù)15-45分鐘，然后起來(lái)活動(dòng)、休息一下，這樣可以最大化地避免久坐的傷害。

但是，這種做法沒(méi)辦法解決「注意力不飽和」的問(wèn)題。所以我們需要第二步：交替活動(dòng)。也就是：每經(jīng)歷3-4個(gè)沖刺階段之后，換一個(gè)項(xiàng)目，繼續(xù)沖刺。

這個(gè)新的項(xiàng)目，跟舊的項(xiàng)目差別越大越好，最好是完全不同。比如：處理數(shù)據(jù)和寫文章，學(xué)語(yǔ)言和學(xué)數(shù)學(xué)，刷題庫(kù)和寫方案……諸如此類。

這樣不但能夠最大限度地「再刷新」，還能激活大腦不同的腦區(qū)，讓大腦發(fā)揮最好的運(yùn)轉(zhuǎn)效果。

一般來(lái)說(shuō)，設(shè)置兩個(gè)項(xiàng)目就可以了。如果工作時(shí)間很長(zhǎng)，也可以考慮三個(gè)項(xiàng)目，但不建議再多了。

每個(gè)項(xiàng)目安排的時(shí)間同樣是可長(zhǎng)可短的。比如你有三個(gè)項(xiàng)目，項(xiàng)目一最重要，那么也許就可以安排每3-4個(gè)沖刺切換一次；項(xiàng)目二和三沒(méi)那么重要，就安排每2個(gè)沖刺切換一次。以此類推。

同樣，讀書、學(xué)習(xí)時(shí)，最好也是多個(gè)不同的項(xiàng)目交替進(jìn)行，而不是持續(xù)看同一本書、學(xué)同一個(gè)內(nèi)容，這樣才能讓學(xué)習(xí)的效果最大化。

3. 積極休息

我們不妨把每個(gè)沖刺之間的過(guò)渡稱為一個(gè)「小休息」。它可能就是活動(dòng)一下身體，轉(zhuǎn)移一下注意力，釋放一下大腦，大概持續(xù)幾分鐘。那么，最好在幾次沖刺之后，用一段較長(zhǎng)的時(shí)間，來(lái)進(jìn)行一次「大休息」。

什么樣的大休息呢？我知道你想問(wèn)什么，所以我想強(qiáng)調(diào)的就是：避免「被動(dòng)接收信息」的休息。比如刷手機(jī)，看信息流，聊天，看劇，等等。

這種被動(dòng)接收信息的休息，很容易不小心就過(guò)量，同時(shí)也很容易破壞自己的工作狀態(tài)，讓自己變得懈怠。

更好的休息是什么呢？是去做一些需要?jiǎng)幽X、但強(qiáng)度不太大的活動(dòng)，這才是積極休息。比如：整理自己的筆記和文件；沉浸地看一部紀(jì)錄片；寫一寫日記；給看過(guò)的書和影視劇建檔和寫評(píng)價(jià)；等等。

也可以看一些知識(shí)性的視頻，一邊看一邊記錄自己的感想；讀幾篇自己感興趣的文章，給大腦一些有趣的啟發(fā)；看幾頁(yè)不同領(lǐng)域的書籍，讓大腦獲取新鮮的知識(shí)點(diǎn)……

不要擔(dān)心「一直動(dòng)腦，會(huì)不會(huì)讓大腦疲勞？」實(shí)際上，一直動(dòng)腦是會(huì)讓大腦變得更敏銳、更有力的。會(huì)讓大腦疲勞的，只有長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，以及把大量精力用在機(jī)械重復(fù)單調(diào)的事情上。只要避開這兩點(diǎn)，就沒(méi)什么問(wèn)題。

每次「大休息」的時(shí)間，可以跟一次沖刺階段差不多，我個(gè)人建議是20-30分鐘。這樣既能讓大腦得到放松，又不至于花費(fèi)太多的時(shí)間，影響自己的工作狀態(tài)。

4. 鍛煉心流

可能有人會(huì)有疑問(wèn)：心流理論，不是告訴我們要盡量久地保持心流狀態(tài)嗎？這樣反復(fù)沖刺和休息，不會(huì)打亂心流的節(jié)奏嗎？

實(shí)際上，我們要鍛煉的，其實(shí)從來(lái)都不是「保持更長(zhǎng)時(shí)間心流狀態(tài)」的能力，而是「隨時(shí)隨地進(jìn)入心流狀態(tài)」的能力。

你可以這么理解：有效的心流狀態(tài)，其實(shí)就像一個(gè)打怪闖關(guān)的過(guò)程。它是一個(gè)一個(gè)關(guān)卡接連不斷，需要不停調(diào)動(dòng)你的技能，讓你動(dòng)動(dòng)腦筋、發(fā)揮實(shí)力才能通過(guò)。

所以，重點(diǎn)在于，你需要讓自己在開始「沖刺」時(shí)，能夠盡快進(jìn)入狀態(tài)，啟動(dòng)心流。

一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的做法是：通過(guò)設(shè)定一些有儀式感的行為，來(lái)幫助自己?jiǎn)?dòng)心流。

舉個(gè)例子：比如你給自己泡一杯茶，喝一口，然后開始專心致志地工作。那么久而久之，「泡一杯茶，喝一口」就會(huì)成為一個(gè)「行動(dòng)線索」。當(dāng)你重復(fù)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，就相當(dāng)于給大腦發(fā)送了一個(gè)信號(hào)：我現(xiàn)在要開始專心工作了。

另一個(gè)做法是：在日常生活中，有意識(shí)地鍛煉自己的注意力，讓自己不容易被外在或內(nèi)在的因素打擾。

具體來(lái)說(shuō)：挑一個(gè)比較不忙的時(shí)刻出門，走到戶外，找一個(gè)不容易打擾別人和被打擾的地方，靜靜地待10-20分鐘。試著把注意力集中在感官上，仔細(xì)地去感受自己看到了什么、聽到了什么、嗅到了什么、感覺(jué)到了什么，讓自己沉浸在這種安靜的氛圍里，盡量不要多想。

這就是一種對(duì)注意力的刻意訓(xùn)練。一旦你熟悉了這種狀態(tài)，你就會(huì)更容易把注意力投注在眼前的事物上，更容易進(jìn)入專注和心流狀態(tài)。

5. 避免打擾

最后一點(diǎn)就很簡(jiǎn)單了，也非常直觀：當(dāng)你專注工作的時(shí)候，盡量避免打擾。

有條件的話，最好是去一個(gè)不容易被別人打擾的地方，可以有適當(dāng)?shù)陌自胍糇鳛楸尘埃缓箪o音掉手機(jī)，不要看信息，也不要聽音樂(lè)，更不要刷信息流。

如果你的工作不要求立即回復(fù)信息，那么可以把信息集中到小休息或大休息的時(shí)候統(tǒng)一回復(fù)，避免對(duì)專注狀態(tài)的打斷。

當(dāng)然，這有賴于你的工作和學(xué)習(xí)環(huán)境，可能未必所有人都有這樣的條件。只能說(shuō)，期待一切會(huì)慢慢變好。

最后，用這張圖簡(jiǎn)單總結(jié)一下：

希望今天的文章，能夠給你一些啟發(fā)。

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THE END

- 晚 安 -