不想長痘？12張圖輕松控糖（超簡單）！

來源：市場資訊

（來源：VEpiaopiao）

*本篇內容適用于普通控糖人群和減重減脂人群，糖尿病患者請遵循醫囑。

Part.

很多人一聽說控糖，第一反應就是“少吃點”，結果餓得前胸貼后背，看見什么都想吃，尤其是甜食。這是因為饑餓狀態下，身體會拼命渴望快速能量，糖就是最快的。

? 正確做法：每頓飯保證有足量的蛋白質（雞蛋、雞肉、魚蝦、豆制品）和優質脂肪（牛油果、堅果、橄欖油）。它們消化慢、飽腹感強，能讓血糖穩穩當當，你對甜食的渴望自然就降下來了。

??Tip：選優質脂肪如深海魚、無添加堅果、牛油果等，避開反式脂肪哦~

Part.

主食是碳水的大本營，但不是說不能吃，而是要會吃。

精米白面消化太快，血糖像坐過山車，換成全谷物、雜豆（燕麥、糙米、藜麥、紅豆、綠豆），膳食纖維會幫你“踩剎車”，血糖上升更平緩。

? 推薦：全谷物、粗糧雜豆至少占到主食的1/2，多換著種類吃，吃不膩、營養也更均衡。

懶得組合搭配，那就直接入手VEpiaopiao 19分鐘速煮雜糧。由國家營養師研發選配，6款主題雜糧在食材、口感與營養各有側重。

「控糖」可以優先選擇“糖怕怕”，腸胃較弱可以選擇“哎呦胃”，濕氣過重可以選擇“濕滾滾”，中式輕食愛好者可以選擇“沙拉伴侶”~

或者在早晚餐中，加入高纖奇亞籽、高纖澳洲全粒燕麥，在午餐烹煮米飯時，加入一把高纖三色藜麥米。高膳食纖維，讓糖分緩慢釋放，不怕飯后昏昏欲睡，還能減緩體重增加。

Part.

很多人控糖的第一反應是“少吃主食”，但更關鍵的一個技巧是：不要單獨吃主食。就是當你吃米飯、面包、面條這類碳水化合物時，不要單獨吃，一定要配上其他東西一起進肚。比如：

吃面包 → 加一個雞蛋或一片奶酪

吃米飯 → 先吃幾口魚肉或豆腐

吃面條 → 多加點蔬菜和肉絲

因為蛋白質、脂肪和膳食纖維會像“減速帶”一樣，降低葡萄糖的吸收速度和吸收量，餐后血糖就不會一下子沖上天。

在這個基礎上，再配合適量少吃精制主食（每餐1-2拳頭），控糖效果會更好。簡單的小改變，喝奶茶的負擔都能小一點~

PART.

蔬菜是控糖路上的“神隊友”——熱量低、碳水少、纖維高。多吃蔬菜，等于給你的胃里塞滿了“緩沖墊”，主食里的糖分吸收會變慢，還有一定的飽腹作用，還能幫助控制攝入過多熱量。

建議：每頓吃200克左右蔬菜，深色蔬菜占一半，優先選葉子菜（菠菜、生菜、油菜）和瓜茄類（黃瓜、冬瓜、西葫蘆）。

?? 注意：土豆、蓮藕、南瓜這類“蔬菜”碳水不低，吃了它們就要少吃兩口米飯哦。

PART.

我們常說水果是天然甜品，但里面的果糖、葡萄糖、蔗糖一個不少。夏天最愛的西瓜、荔枝、芒果，吃起來一不小心就過量。

不過控糖不是讓你不吃水果，水果中的維生素和植物化合物還是很寶貴的，別因噎廢食，咱們要有節制地吃：

日常推薦量 → 每天 250克 左右

低血糖復合水果 → 放心吃

中、高血糖負荷水果 → 嘗幾口就好

PART.

有沒有發現：同樣是大米，軟爛的粥比硬飯升糖更快；同樣是土豆，土豆泥比炒土豆絲升糖猛。原理很簡單：食物加工得越精細、煮得越軟爛，消化速度就越快，血糖就越容易飆高。

所以，控糖期可以適當保留食物的“嚼勁”，能整粒蒸煮就別打成糊。多嚼幾下，血糖感謝你。

? 整粒蒸煮（如糙米飯、全粒燕麥）

? 保留適度嚼勁（如意面、其他面不要煮爛）

? 避免過度糊化（粥比飯升糖更快）

?? Tip：冷藏隔夜的大米抗性淀粉會增加，升糖指數反而會降低！

PART.

嘴饞想吃甜的時候怎么辦？硬扛容易暴食。但我們可以“作弊”：

? 用希臘酸奶 + 新鮮水果 + 黑巧代替蛋糕奶茶

? 用0卡糖（赤蘚糖醇、木糖醇等）代替白砂糖

這些代糖能提供甜味，但不參與代謝，甜味在討好你的味蕾的同時，也減少了讓使血糖快速升高的頻次。

VEpiaopiao的很多醬料、沙拉汁用到的都是0卡糖，比如No.31 懸溺·巧克力醬、No.62橘柚和風油醋汁、No.67 抹茶拿鐵醬醬、No.99 無花果醋沙拉汁等等，只增加風味不增加負擔~

PART.

這是一個零成本、效果卻很好的小習慣。吃飯時，先吃幾口肉和菜，間隔10-30分鐘再吃主食，可以明顯降低餐后的血糖高峰。因為蛋白質和膳食纖維先“打底”，碳水吸收速度就被拖慢了。

試試看：下次吃飯，先把蔬菜和肉夾到碗里吃一會兒，再開始吃米飯。不用多嚴格，順序調一下就行。

PART.

很多“不甜”的食物里，其實加了不少糖。比如：番茄醬、沙拉醬、肉脯、甚至某些咸味零食。所以一定要學會看配料表：

① 糖排名越靠前，含量越高

② 白砂糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿……都是“糖”的馬甲

③ 赤蘚糖醇、甜菊糖、木糖醇是代糖，可以放心

PART.

家里不要出現含糖飲料和甜食，這是最笨但最有效的辦法。看不見，就想不起來吃。另外記住一條黃金法則：永遠不要在餓的時候去超市或點外賣。

饑餓會讓你的大腦只關注“熱量”，完全不挑剔食物質量。等你吃飽了再看購物車，大概率會嚇一跳。

所以，出門采購前先墊個雞蛋或喝杯水，理智會回來一些。

PART.

天氣熱了，聚餐、夜宵、逛街時喝飲料的次數越來越多。怎么破？

① 點菜時避開“糖醋、拔絲、蜜汁、桂花”這類甜口菜

② 主食優先選雜糧飯、全麥饅頭，沒有就少吃幾口白飯

③ 渴了喝水、無糖茶、黑咖啡，含糖飲料、果汁、奶茶能免則免④ 實在想喝奶茶？點無糖或三分糖，選鮮奶基底，不加珍珠椰果（那些都是糖水泡的）。

PART.

睡眠不足不僅會導致「胰島素」分泌量下降，引起糖尿病，還會影響到你對吃的喜好，讓你更喜歡高熱量、甜和咸的食物。

研究顯示，睡眠≤5小時患糖尿病的風險是睡眠7小時以上的5倍多，相反睡眠≥9小時也會導致糖代謝異常，增加糖尿病風險。早睡早起、規律作息，才能保持健康。

Time reveals, so does your taste.

最后再說幾句，糖本身不是罪，過量才是。

我們也不用追求“戒糖”，那幾乎不可能，也沒必要。畢竟，夏夜的一口冰西瓜、朋友遞來的半杯奶茶、午后的一小塊蛋糕，都是生活里真真實實的快樂。

控糖的目的，不是為了剝奪這些快樂，而是為了讓你在享受它們之后，不焦慮、不長痘、不疲憊。把這十二條變成自己生活的小習慣，哪怕只是先做到“先吃肉菜再吃主食”，也已經比昨天的你更厲害啦。