嗑瓜子等于在喝油？不同瓜子營養價值差別這么大

“瓜子脂肪含量高，嗑瓜子跟喝油沒區別”……瓜子平平無奇，卻是休閑場合的常駐嘉賓——不管是聊天聚會，還是追劇放松，人們總忍不住邊聊邊嗑。不過，多年來，關于瓜子的江湖傳言真不少，有好有壞，還有說“吃南瓜子能保護前列腺”“西瓜子可以清肺”，到底是真是假？

嗑瓜子就是容易“停不下來”

很多人對瓜子的第一印象就是“油大”。以最常見的葵花籽為例，脂肪含量大約在50%，不過，瓜子中的脂肪主要是對心血管健康有益的不飽和脂肪酸。此外，瓜子還含有約20%的植物蛋白，以及維生素E、鋅、鎂等多種微量元素，是一種營養密度較高的零食。

需要注意的是，脂肪含量高也意味著能量密度高，100克葵花籽仁的熱量接近600千卡，大約相當于三碗米飯。如果不控制食用量，很容易熱量超標導致發胖。

問題是，嗑瓜子就是容易停不下來，很容易讓人“不知不覺吃多”。這里主要有兩點原因，第一，反饋太快，嗑瓜子是“剝殼-吃到果仁”的快速循環，這種即時獎勵會讓大腦持續產生正向反饋，很容易進入無意識的重復進食狀態；第二，體積太小，單粒瓜子視覺上給人“沒吃多少”的錯覺，讓人不知不覺吃過量。

需要提醒的是，市售瓜子大多是五香、鹽焗或焦糖口味，鈉含量往往很高。長期大量食用，不僅熱量超標，還可能增加心血管代謝負擔。不少人吃完瓜子出現口干、口腔潰瘍，往往與鹽分過高、食用量過多，或長時間嗑瓜子摩擦口腔黏膜有關。

不同瓜子，營養也不同。

葵花籽：最常見品種，富含不飽和脂肪酸和維生素E，營養結構和堅果接近，營養豐富。

南瓜子：鋅含量更高，對維持免疫功能和男性生殖系統健康有一定幫助，但它只是普通食物，不能直接用來預防或治療前列腺疾病。

西瓜子：鐵含量比另外兩種更高，同時富含鉀元素，至于“清肺”的說法目前沒有明確的科學依據。

整體來看，三類瓜子都屬于能量密度較高的種子類食物，營養結構差異不大。

如何做一個健康的“磕學家”

如何在享受嗑瓜子樂趣的同時兼顧健康？這里給出四點建議——

每天一小把：健康成年人建議每天吃20克至30克帶殼瓜子，大約單手抓一把的量。如果正在控制體重，吃了瓜子就要相應減少當日其他高熱量食物的攝入。

優先選原味：原味瓜子可以減少鹽分和糖分攝入，也更容易分辨瓜子本身是否新鮮變質。

變質立刻扔：瓜子富含油脂，保存不當容易氧化變質，產生哈喇味甚至霉變。瓜子需要放在陰涼干燥處密封儲存，如果一周以上時間吃不完，可以放入冰箱冷凍室保存。如果吃到苦味、霉味或哈喇味的瓜子，一定要立刻吐出并漱口。

盡量用手剝：很多人習慣直接用牙嗑，長期如此會磨損牙釉質，還容易磨出口腔潰瘍。用手剝既能控制速度，也不會吃進殼上的鹽分和灰塵。

（作者為復旦大學附屬中山醫院臨床營養科營養師）