握力關(guān)乎健康壽命！手勁變小別不當(dāng)回事

您最近是否感覺(jué)擰瓶蓋越來(lái)越費(fèi)勁？洗臉的毛巾越來(lái)越難擰干？這說(shuō)明手沒(méi)勁了。有的人會(huì)把手沒(méi)勁歸咎為年紀(jì)大了，但近年研究發(fā)現(xiàn)，手沒(méi)勁可能是身體發(fā)出的求救信號(hào)。

握力反映多種健康風(fēng)險(xiǎn)

用手抓握，雖然是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它需要手臂、肩部乃至人體核心肌群的協(xié)同配合，如果全身肌肉量充足、功能良好，握力自然不會(huì)太差。因此，握力變小，可以預(yù)測(cè)骨折、跌倒和營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

不僅如此，手勁大小還能反映認(rèn)知功能，預(yù)測(cè)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和壽命！數(shù)據(jù)分析顯示，在中老年人群中，握力越強(qiáng)，認(rèn)知功能評(píng)分就越高。其中，握力最強(qiáng)的人比最弱的人，患上認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)降低了69%。同時(shí)，握力越強(qiáng)，他們發(fā)生心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就越低，握力最強(qiáng)的人比最弱的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)低了37.5%，握力每增加5公斤，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低7.2%。

近日，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放版》發(fā)表了一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，研究人員對(duì)5000多位63至99歲的女性進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)8年的追蹤隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，握力最強(qiáng)的一組（超過(guò)24公斤）比握力最弱的一組（不到14公斤）死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了33%。而且，不管年齡是否超過(guò)80歲，也不管體重是多少，哪怕平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，握力強(qiáng)的年長(zhǎng)女性死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更低。

握力影響生活質(zhì)量

您可能覺(jué)得上面說(shuō)的數(shù)據(jù)離您的生活有點(diǎn)遠(yuǎn)，接著我們來(lái)說(shuō)說(shuō)手勁對(duì)您的日常生活有什么影響。想想看，早上起床，您得用手撐著床沿坐起來(lái)；去超市買菜，需要手提著購(gòu)物袋走回家；下雨天撐傘，您的手要緊緊地握住傘柄；就算是上班，也需要用手來(lái)敲擊鍵盤(pán)。這些動(dòng)作，每一個(gè)都需要握力的參與。

反過(guò)來(lái)，如果握力下降，不僅打不開(kāi)瓶蓋、擰不干毛巾，就連做飯、爬樓這樣的日常活動(dòng)都會(huì)力不從心，慢慢地不敢出門、不敢運(yùn)動(dòng)，陷入“越不動(dòng)越弱，越弱越不敢動(dòng)”的惡性循環(huán)。

可見(jiàn)，您的手勁“綁定”了您的生活質(zhì)量。從這個(gè)角度來(lái)看，測(cè)握力可能比測(cè)血壓更重要。重視鍛煉握力，不只是為了擰開(kāi)瓶蓋，更是為了有尊嚴(yán)地獨(dú)立生活。

測(cè)測(cè)你的握力達(dá)標(biāo)沒(méi)

您可能會(huì)問(wèn)，握力怎么測(cè)量呢？很簡(jiǎn)單，您只需要準(zhǔn)備一瓶500毫升的礦泉水，用單手握住瓶身，手臂伸直保持10秒，如果礦泉水穩(wěn)定不晃動(dòng)，說(shuō)明握力良好；如果感覺(jué)很吃力，出現(xiàn)手抖或者保持不住，就要關(guān)注握力了。

當(dāng)然，精準(zhǔn)的測(cè)量還是要到醫(yī)院或者體檢中心，用專業(yè)的電子握力計(jì)測(cè)量。一般來(lái)說(shuō)，優(yōu)勢(shì)手（大多數(shù)人為右手）的握力男性在25公斤以上，女性在18公斤以上。這只是合格線，前面提到，握力越強(qiáng)就越有利于全身健康。

三步鍛煉法練出強(qiáng)大握力

好消息是，握力可以通過(guò)鍛煉來(lái)改善。下面給您介紹三種逐漸進(jìn)階的鍛煉方法：

第一種訓(xùn)練是徒手就可以做的指尖對(duì)捏，用大拇指指尖依次與其余四指的指尖用力對(duì)捏，保持5秒，每只手重復(fù)5—10次。

第二種訓(xùn)練需要一個(gè)網(wǎng)球、壓力球或者握力圈，用力抓緊，保持幾秒再放松，可以逐漸減少抓握的手指數(shù)量，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

第三種訓(xùn)練是使用握力器鍛煉，根據(jù)自身情況逐漸調(diào)節(jié)增大阻力。

這些訓(xùn)練都很簡(jiǎn)便，每天看電視、刷手機(jī)的時(shí)候，隨手就可以做幾組。平時(shí)也要有意識(shí)地訓(xùn)練握力，比如購(gòu)物時(shí)提購(gòu)物袋、社區(qū)鍛煉器材里的轉(zhuǎn)盤(pán)，也能加強(qiáng)抓握和手臂力量。

總之，手勁似乎是一個(gè)不起眼的指標(biāo)，但它不僅關(guān)系著生活自理能力，還能反映我們的認(rèn)知功能、心血管健康，甚至壽命長(zhǎng)短。與其等到健康亮起紅燈才重視，不如從今天開(kāi)始，每天花5分鐘練一下手勁。文/劉健（北京大學(xué)人民醫(yī)院）