研究發(fā)現(xiàn)：最有利于代謝的睡眠時長出爐，很多人都睡錯了

研究截圖 人民日報健康客戶端編譯研究截圖人民日報健康客戶端編譯

很多人都知道“睡眠質(zhì)量好壞會影響身體代謝”，但你可能不知道，“睡眠的時長”其實也在悄悄“操控”著你的代謝健康。那個被很多人追捧的“睡夠8小時鐵律”，可能真的不是“黃金標準”。

近日，一項最新研究給出了一個出人意料的答案：身體代謝最喜歡的睡眠時長不是8小時！這個“代謝最佳睡眠時長”精確到分鐘，很多人都睡錯了。

AI生成圖

7小時18分，

身體代謝最愛的睡眠“黃金時長”

到底睡多久才好？此前已經(jīng)有很多研究指出，人類最佳睡眠時長其實在7小時左右。如今這個問題終于有了一個精確到分鐘的答案。2026年3月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項關(guān)于“睡眠時長與身體代謝健康”的研究，揭開了謎底：7小時18分鐘。①

研究人員發(fā)現(xiàn)，工作日的睡眠時長與我們的代謝健康之間，并不是簡單的“越多越好”，而是呈現(xiàn)一條倒U形的曲線。簡單來說，就是有一個最佳的“黃金時長”，睡少了不行，睡多了也不好。而這個黃金分割點，恰好就是7.32小時，也就是7小時18分鐘。

為什么是7小時18分？研究人員用一個叫“身體代謝健康評分”的指標，來衡量我們的新陳代謝好不好。分數(shù)越高，說明你身體代謝能力越強，血糖控制得好，代謝系統(tǒng)運轉(zhuǎn)得特別順暢健康；分數(shù)越低，說明身體代謝上有點問題，患上糖尿病之類代謝疾病的風(fēng)險也會跟著升高。

最終，研究結(jié)果非常明確：當(dāng)工作日睡眠時長剛好為7小時18分時，“身體代謝健康評分”達到了峰值。也就是說，在這個時長下，我們身體的胰島素敏感性最好，代謝狀態(tài)也最理想。①②

別過度糾結(jié)時長，

7～8小時都是睡眠“舒適安全區(qū)”

看到這兒，可能有人要焦慮了：“精確到分鐘？這不是逼死強迫癥嗎？”別急！研究是嚴謹?shù)?，但我們的生活可以靈活。這個7小時18分更像是一個理論上的“最佳點”，在實際生活中，7～8小時都是我們的睡眠“舒適安全區(qū)”。

比如，2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的一項大型研究發(fā)現(xiàn)：7小時是全因死亡率、心血管疾病風(fēng)險的“最低點”。一旦睡眠時間超過8小時，某些健康風(fēng)險反而會增加。③

這也正契合了我國《健康中國行動(2019-2030年)》中提倡的，成人每日平均睡眠時間建議為7～8小時。

當(dāng)然，不同年齡段對睡眠的需求也不同，大家可以簡單對照一下：④

·0-3月齡嬰兒：13～18小時

·4-11月齡嬰兒：12～16小時

·1-2歲幼兒：11～14小時

·學(xué)齡前兒童：10～13小時

·中小學(xué)生：8～10小時

·成年人：7～8小時

·老年人：6～7小時

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

平時睡眠不足，

周末補覺有用嗎？

對于大多數(shù)上班族來說，工作日睡夠7～8小時有點奢望。那么，周末到底能不能“補覺”？先說結(jié)論：能！但補多少、怎么補，是個技術(shù)活。

1.正常情況：睡眠不足，補1～2小時

還是上面那篇《英國醫(yī)學(xué)雜志》的研究給出了精準建議：

如果你工作日睡眠不足7小時，周末補覺1～2小時，對身體有益；超過2小時，這種有益的效果則會消失。

反之，如果你工作日已經(jīng)睡夠7小時，周末補覺超過2小時，反而會產(chǎn)生負向效果。①

2. 特殊情況：缺覺厲害，可以多補點

如果平時是“熬夜較多”，工作日睡眠嚴重不足6小時呢？2024年2月，南京醫(yī)科大學(xué)在《睡眠健康》期刊上的研究給了這類人一個好消息：

對于工作日睡眠嚴重不足(<6小時)的人來說，周末補覺超過2小時，可以將心血管疾病風(fēng)險降低高達70%！

反之，如果工作日本來就睡得不錯，周末再硬補，反而對心血管不利。⑤

一句話總結(jié)：對于大多數(shù)“輕度缺覺”的人來說，周末多睡1～2小時剛剛好；而對于“嚴重缺覺”的人，周末可以放心多睡2小時以上，這是給身體的一次“緊急救援”。

提升睡眠質(zhì)量，

試試這5個方法

有時候，我們睡眠不足，不是因為躺平時間不夠，而是有效睡眠時間太短。與其在床上“烙餅”8小時，不如試試這5招，把睡眠質(zhì)量提上去：

?1.打造你的“睡眠空間”

打造一個屬于自己的“睡眠空間”。光線、聲音、溫度，是影響睡眠的三大物理因素。

光線：越暗越好，可以用厚窗簾、眼罩。

聲音：越靜越好，如果隔音差，可以選一款舒適的耳塞。

溫度：適宜就好，2023年《整體環(huán)境科學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)夜間環(huán)境溫度在20至25℃之間時，睡眠效率最高且最為安穩(wěn)。⑥

?2.蓋個重一點的被子

2022年10月，瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，蓋重一點毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。該研究實驗發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。⑦

?3.下午3點后不喝咖啡

咖啡因的半衰期是4～6小時。如果你下午3點喝了一杯咖啡，到晚上7～9點，血液里的咖啡因濃度依然很高，它們會悄悄偷走你的睡意。⑧

人民日報健康客戶端圖 寇曉雯攝

?4.睡前半小時放下手機

手機藍光會影響褪黑素的分泌，進而影響睡眠。2021年美國一家睡眠評估機構(gòu)(Sleep Junkie)對2000多人進行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時⑨。因此，睡前半小時盡量放下手機。

?5.睡覺之前泡泡腳

睡前用溫水泡泡腳，不僅僅是為了暖和。人體的核心溫度在睡前會先略微上升再自然下降，這個“下降”過程就是給大腦的入睡信號。泡腳恰好人為制造了這個“先升溫”的環(huán)節(jié)，幫你順勢啟動自然的睡眠程序。

從今晚開始，試著朝著7~8小時的目標邁進一小步。時間長了你會發(fā)現(xiàn)，身體可能會有大大改善。從今晚起，試著把睡前刷手機改為提前半小時放下手機，把周末報復(fù)性補覺換成適度多睡一小時。好好睡覺，就是對自己最溫柔、最堅實的守護。

來源：人民日報健康客戶端