冬訓課表? | 搞對理念，破3不難！

二月跑量，450公里！“寧馬”賽前最后一次大課30公里，完成數據4分05/公里，分段配速：前15公里，407，后15公里，403。

2月28日，98跑俱樂部學員幫主在高質量完成最后一堂重點課后談到：“冬訓三個月的耐力儲備，讓自己的混氧能力有了比較大提升，保證了后程雖然體能下滑，但還是能頂得住，并且還能持續加速，這也給了寧波馬拉松沖擊“255”增添了不少信心。最終，寧波馬拉松如愿跑到2:55:39，多年后再次“破3”，還是很開心的。

搞對“理念”，“破3”不難！系統分析該學員冬訓三個月的周期訓練，有以下幾點心得，供大眾跑者參考。

實踐證明，基于馬拉松項目特征，大負荷訓練模式是提升馬拉松比賽成績的根本。但對于大眾跑者而言，如果工作比較繁忙，后勤保障（康復、營養）也不足，面對大負荷訓練模式，身體恢復是個問題。

好在該學員工作環境有彈性，能夠保證高質量完成課表，且生化（血常規等）指標也高，身體恢復也快。因此冬訓期間，月跑量一直保持在400+，身體也沒有什么大的疲勞感，從而保證了大負荷訓練模式。

耐力水平是馬拉松運動員的看家本領，即便是國家紀錄保持者豐配友，如果有氧耐力不強，東京馬拉松后程不可能還能獨自領跑，頻繁加速和變速。因此，無論是專業運動員，還是大眾跑者，反復鞏固有氧耐力訓練是重中之重。該學員400+的月跑量，有氧耐力內容占比超過80%。

當然，有氧耐力也要根據課表的需求，分高質量有氧耐力（心率150以上/分）和低強度有氧耐力（140次以下/分），而非同等距離，同等強度的有氧耐力訓練。否則，身體也會進入舒適區。

跑量大，還不夠，也要講究訓練效率。針對該學員的情況，每周會針對他的運動能力安排一堂專項重點課，會鼓勵他跟水平高的隊友一起跑，從而保證重點課訓練質量。

其他2~3次課，讓他降一個梯隊，陪伴運動水平不如他的隊友。這樣不僅可以及時進行身體調整，也能持續鞏固耐力水平。

根據運動能力評估，核心力量和身體柔韌性是該學員的運動短板。每周他會進行一堂專項核心力量/拉伸課，解決核心力量差，送髖不積極，步幅小，上肢肌肉僵硬等各種問題，全面提升運動短板。

通過近期的速度課訓練數據以及步頻和步幅的變化，能夠明顯感受到運動短板的補缺，促進了該學員運動能力的全面提升。

在持續鞏固有氧耐力訓練，以及不斷強化運動短板的背景下，該學員的運動水平和競技狀態越來越好。在距離比賽還有四周的時間，開始圍繞著比賽目標開展針對性訓練。賽前針對性訓練強調“巧練”，而非“狠練”，要有目標導向，不能過多地消耗體能儲備。

比如：要想高質量完成賽前15天的“重點課”30公里，那么，訓練內容和訓練強度就要圍繞著這堂課去引導。當完成這堂課以后，根據所完成的數據和競技狀態（體感），再去細化賽前的訓練內容、訓練強度以及確定最終比賽目標，從而保證最佳競技狀態的延續。

當然，“練好”，是“比好”的基礎，但并非練得好，就一定會刷新PB。畢竟，能力和心態決定比賽走勢，特別是馬拉松比賽，不僅考驗運動員綜合運動能力和應對比賽困難的能力，還需要天時地利人和的比賽環境。

所以，對于大眾跑者，面對比賽，心態要好。經歷過“冬訓”的儲備和歷練，總會有所收獲，即便這個收獲最終沒有表現在運動能力的真正提升，哪怕在比賽中再次“跑崩”，也沒關系。

不斷吸取教訓，總結比賽得失，才能豐富自己對運動訓練的深刻認識和理解。所以，面對新賽季，抱著一顆平常心去應對訓練和比賽，盡情享受跑步的快樂。

98跑“冬訓”課表（1~15周）推送完畢！讓我們共同期待“夏訓”課表！感謝各位的信任和陪伴！祝大家新的賽季，步步為贏，場場PB！期待您的好消息！