天塌了！這種肉只是看著瘦，其實是熱量炸彈！千萬別多吃

說到排骨，多數人印象中都是“一根直直的骨頭+裹著一圈肉”的樣子，啃起來又香又清爽。畢竟小的時候，像這種最香的排骨都會在我們的碗里。長大后才知道，這種排骨真的好貴，原來碗里都是爸媽沉甸甸的愛。

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其實排骨不僅長得不止一種，而且它也并不低脂。有的排骨部位看著肉不多、吃起來不膩口，實際上脂肪并不少。這篇文章，咱們就來認識下不同類型的排骨，同時也看看排骨究竟有多“油”。

豬排骨到底有哪些？

外觀完美的“夢中情骨”，其實只是排骨家族的一小部分。在菜市場里，排骨往往是一個統稱，不僅包括肋骨的骨肉，很多帶骨的肉也會被歸到排骨類。所以，排骨還有很多其他樣子，可以根據豬身不同的部位進行區分。

通常情況下，一扇完整的豬排骨被稱為“通排”，包括豬脖子和豬的胸廓，豬胸廓由肋骨構成，多數豬有 14 或 15 對肋骨。[1、2]將通排的不同位置從前到后進行分割，就得到了我們在商場里看到的不同形態的排骨，包括頸骨、脊骨、豬前排、豬肋排等。[3、4]它們不僅口感不同，適合的做法也不一樣。

圖：一扇通排，自己拍的+自己做的

1.豬頸骨

豬頸骨也叫梅花骨、豬脖骨，是由寰椎骨和樞椎骨組成的骨頭，通俗的理解就是豬脖子一帶的帶骨肉，形狀很不規整，是塊難啃的骨頭，縫隙多、筋膜也多，肉不會特別厚，但香味很濃，肉嫩多汁。

豬頸骨的優勢就是越燉越香，適合紅燒、醬香、清燉、煲湯。

圖：豬頸骨，自己拍的

圖：豬頸骨燉湯，自己拍的

2.豬脊骨

豬脊骨也叫豬龍骨、豬腔骨，自豬的第五、第六胸椎間至腰椎第四處鋸斷，并取出背最長肌，表面肉色呈鮮紅色的骨頭。骨頭占比較高，肉相對少，肉質口感偏緊實，也就是常說的“有點柴”。

豬脊骨有骨髓，最適合燉湯，特別濃香。也可以紅燒和醬鹵。

圖：參考文獻[3]

圖：豬脊骨，自己拍的

3.豬前排

取自豬第五、第六椎間至頸椎部位脊骨，去除頸背肌肉，帶胸骨和五根肋骨的部位肉。豬小排則是豬前排有肋骨部位，帶肋骨 5 根~6 根，去脊椎，硬胸骨，呈“A”字形的部位肉。豬前排往往會帶一點軟骨、筋膜和更復雜的骨邊結構，肉不算厚，但口感很豐富，既有肉香，也有軟骨的脆嫩。

圖：參考文獻[3]

豬前排適合做很多菜肴，比如煲湯、清燉、紅燒、醬燒，也可以清蒸和燒烤。

4.豬肋排

取自豬的肋骨部分，就是從豬背脊下面、五花肉上面，連接大排和肋排的一部分分割出來的一塊（概念上叫帶骨中方肉）。大多形狀規則，有骨有肉，吃起來很香、口感豐富，啃起來更是清爽。

豬肋排是做糖醋排骨、紅燒排骨最常用、最適合的原料，簡直是下飯神器。

圖：參考文獻[3]

圖：豬肋排，自己拍的

除了通排上的這些排骨，很多人也習慣性地將豬尾骨、豬扇骨算作排骨。

也就是說：在菜市場里，通排是一整扇排骨，能切出來很多不同樣子的排骨。其中，喜歡痛快的啃骨頭就選頸骨；注重口感層次選前排；想做經典硬菜選肋排/前排/小排。

排骨是“視覺瘦肉”，其實并不低脂

排骨啃著太香了，而且看著都是瘦肉，人們對它幾乎并無防備，一塊接著一塊的送進嘴里。讓很多人想不到的是，排骨并不低脂，反而屬于高脂肪、高熱量的食材。

根據《中國食物成分表》中的數據，每百克豬小排肉的熱量高達 295~351 千卡，是豬里脊的近 2 倍，脂肪含量為 25.3~32.7 克，竟是豬里脊的近 4 倍、豬瘦肉的近 5 倍！[5]

需要警惕的是，其中將近一半都是飽和脂肪酸，《中國居民膳食指南》建議每天飽和脂肪酸的攝入不超過全天總能量的 10%（每天需控制在 18.9~23.9g），僅僅吃3~4塊手指長度的豬小排，攝入的飽和脂肪酸就有近 20 克了，很容易超標，尤其對血脂異常、有心血管疾病的人群不友好。

更夸張的是，豬肋骨附近肋條肉的脂肪含量更高，可達 59 克/100 克！這是什么概念？很多人愛吃的油條、炸雞塊都沒有它高！每百克油條或炸雞塊的脂肪含量約為 17 克。可見，豬肋條肉比油條和炸雞塊都“油”，可得悠著點吃。

為啥排骨肉不多，看著瘦、脂肪還不低？這都是因為排骨的脂肪隱藏得太好了，很難被發現，不只是那肉眼可見的白白一層，還有很多都藏在了骨棒四周和肉里面，包括肌間脂肪和肌內脂肪。肌間脂肪就是藏在瘦肉纖維之間的脂肪，生的時候不一定顯眼，加熱烹飪的時候就會融化了，產生濃郁的肉香味；肌內脂肪就是存在于肌肉細胞內的脂肪，使肉的口感更嫩、多汁，越啃越香。[6]

更關鍵的是，用排骨做的菜肴每一道都香氣四溢，促進食欲又下飯。而每塊排骨上的肉看著又不多，很容易讓人產生“我沒吃多少肉，都是骨頭”的錯覺，于是一塊接一塊，攝入量不知不覺就上去了。

比如很多人買 1 斤豬小排，一餐就能全部吃完，按照65% 可食部來計算，真正能吃進嘴的肉約為 325克，如果這盤排骨是兩個人分享，每個人攝入約 162 克。而《中國居民膳食指南（2022）》中建議，畜禽肉每周 300~500 克，折算到每天大約是 40~75克。顯然，即使是兩人分享這一份排骨，每人攝入的肉量也達到了建議值的 2~4 倍。并且，一餐中光是排骨肉就吃了近 1000 千卡，這幾乎和 3 碗米飯差不多了，妥妥的長胖大餐。

這些做法，會讓排骨“更油”

排骨本身就不低脂，而生活中一些常見的烹飪方式會讓它更“油”，熱量更高。

1.骨頭中的脂肪溶出

排骨中不僅肉里面有脂肪，骨頭里也有。長時間烹煮，骨頭內部的脂肪也被熬煮了出來，讓菜肴更香、色澤更油亮，同時也增加了這道菜的熱量，特別是很多人喜歡連湯帶肉的吃，排骨的油膩和熱量一點也不浪費的都進了肚子。

2.烹調額外加的油和糖

當然，排骨菜肴高脂肪、高熱量這事兒也不能全怪排骨，烹調做法的影響也很大。

比如做紅燒排骨、糖醋排骨的時候，通常少不了煸炒、炒糖色、收汁等流程，不僅額外加了油和糖，收汁還會讓湯汁變得濃稠，把鍋里所有的油脂、糖分緊緊包裹在每一塊排骨上。這樣一番操作下來，味道是美翻了，卻也導致菜肴熱量飆升，甚至成了“糖油混合物”。

比如烹調一道以 1000克排骨為原料的糖醋排骨，一般需要食用油60克、綿白糖 35 克以及 65 克番茄沙司，其余還需要鹽、醋、料酒、蔥段、姜片、八角等調味。[7]

我們來大致計算一下熱量，約為 2842.6 千卡，相比于單純的豬小排，翻了近 1.5 倍，這還不算長時間烹煮時骨頭中溶出的脂肪帶來的熱量。

想要吃得更健康，可以試試這樣做

雖然排骨不是低脂肪食材，排骨菜肴也往往高熱量，但并非不能吃了。想要吃得更健康且不容易長胖，可以這樣做！

1.烹調方式要改良

烹調之前排骨要焯水，去除一部分浮沫和浮油。做紅燒排骨和糖醋排骨時，可以盡量不放油或只刷一層油，用不粘鍋將排骨本身帶油脂的那一面朝下，慢慢小火煎炒，出油之后放入少量碎黃冰糖翻炒至融化上色，加入蔥段、姜片、醬油、老抽、料酒、八角和香葉等炒幾下，再加入開水繼續烹調。

圖：焯水后無油小火煎炒

共 18 塊豬排骨，目測出油不低于15克

圖：不用油也很香，自己做的+自己拍的

另外，更推薦清蒸排骨和燉排骨，既保留了排骨的鮮味，又能減少油、糖的攝入。如果喜歡喝湯，要先撇浮油，也可以將排骨湯放冷藏，一段時間后上面的油會凝固為白色，便可輕松去除。

2.心中有數，別過量

吃排骨要“理智”，別把它當成低脂肉類狂炫，一塊中等大小的排骨（2 指長寬），就有約 22 克肉，最好控制在吃 3~4 塊，盡可能去掉肥肉部分。如果實在沒忍住多吃了幾塊，那么這一周接下來的幾天，就適當少吃或不吃紅肉，平衡一下肉類的攝入量。

圖：一塊豬排骨約22克肉，自己拍的

3.不同的肉換著吃

排骨屬于紅肉，富含飽和脂肪酸。為了健康不要只盯著排骨吃，不同種類的肉換著吃更好。日常飲食中應增加白肉的比例，白肉的脂肪含量通常較低，且脂肪酸組成更健康，比如雞胸肉、去皮雞腿肉、魚蝦及貝類食物。

你平時喜歡吃排骨嗎？都怎么吃呀~

參考文獻

[1]https://elsevier-elibrary.com/contents/fullcontent/58986/epubcontent_v2/OEBPS/B9781416066071000335.htm?utm_source=chatgpt.com

[2]王涵,鄭志強,陳曉寶,程澤信.野豬與長白豬骨骼的比較研究[J].安徽農業科學,2014,42(22):7419-7421

[3]GB/T 40466-2021《畜禽肉分割技術規程—豬肉》

[4]GB/T 9959.3-2019《鮮、凍豬肉及豬副產品 第3部分：分部位分割豬肉》

[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[6]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095311924000777?utm_source=chatgpt.com

[7]高原菊.糖醋排骨制作工藝優化研究[J].四川旅游學院學報,2015(3):18-21

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨張一諾

責編丨張一諾

審校丨徐來、張林林