25排行榜丨NO.14 吃蘋果能降糖降壓延壽？熟吃有沒有效果？

作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

最近有人問，聽說最新研究發現， 日常多吃蘋果和香蕉，能讓高血壓的人延壽？

沒錯，的確有這個研究結果。嚴謹一點說，有營養流行病學研究發現， 日常吃蘋果和香蕉的習慣，與高血壓患者較低的全因死亡風險相關。

所謂降低全因死亡風險，就是除了意外事故之外，因為各種疾病原因死亡的可能性都降低了。換句大白話說：就是活得更長了，延壽了。

這個新研究發現： 經常吃蘋果和香蕉的高血壓患者，和不怎么吃的人相比，全因死亡率明顯下降。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

統計數據表明，每周吃 3~6 個蘋果的高血壓患者，和一個月都吃不到一個蘋果的患者相比，全因死亡率低了 40%。每周吃 3~6 根香蕉的高血壓患者，和一個月都吃不到一根的患者相比，全因死亡率低了 24%。 每周吃 3~6 個蘋果或香蕉的，和一個月中兩者都吃不到一次的患者相比，全因死亡率降低了 43%[1]。

其他水果呢？沒發現這種顯著的效果。只有蘋果和香蕉表現比較突出。

為什么水果對心血管很友好？

其實，不僅蘋果，只要吃水果，就對控制血壓有好處，這并不是什么新消息。國內外多項研究確認， 每天適量吃水果有利于預防和控制高血壓，有利于降低心腦血管疾病風險[2] 。所以中國居民膳食指南推薦成年人每天吃 200~350 克水果。

有人問：我不吃水果，只吃蔬菜，不行么？

在心血管健康這方面，水果和蔬菜相比，有自己的獨特優勢。

因為，預防和控制高血壓，就需要高鉀低鈉膳食。鈉的主要來源是鹽和咸味調味品，肉類中也含有一部分鈉。鉀的來源是蔬菜、水果、豆類、全谷物、肉類、奶類等多種食物，其中蔬菜和水果特別重要。

水果是鉀的膳食來源，但其中鈉含量非常低。相比而言，蔬菜雖然也富含鉀，但吃蔬菜通常需要烹調，烹調都要放鹽，這就大大增加了鈉含量。

而吃水果通常是直接吃，或者榨汁吃，大概率不需要放鹽。所以水果只補鉀，不補鈉，所以能夠很好地改變膳食的鉀鈉比例，這對需要高鉀低鈉膳食的高血壓患者特別有好處。

同時，水果中的確也含有大量降低炎癥反應、保護心血管健康的類黃酮成分，以及維生素 C，不加熱直接吃進去，損失很小。

關鍵是每天適量吃，而不是有的時候瘋狂大量吃，有的時候很長時間不吃......

所以，吃蔬菜還不能完全替代吃水果，除非額外喝一些不放鹽也不放糖的蔬菜汁。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

蘋果對血糖也很友好？

吃蘋果不僅有利于控制血壓，對控血糖也非常友好。 流行病學研究發現，有吃蘋果習慣的人，患糖尿病的風險更低[3]。

有體外測定發現，蘋果可以有效降低 α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性[4]。

也就是說，雖然蘋果本身含有糖，會引起血糖的的上升，但蘋果和淀粉食物一起吃，卻是有利于延緩淀粉食物消化吸收的。所以，兩種作用的共同結果，理論上說，蘋果和米飯一起吃的時候，并不會引起血糖水平的額外上升。

實際上，血糖實驗也證明，如果用蘋果替代一小部分米飯，保證不會額外吃進去更多的碳水化合物，那么蘋果和米飯一起吃時，餐后血糖反應反而是略有降低的[5]。水果和米飯 / 饅頭混合吃，口感其實很不錯，并不會有什么不舒服的感覺，也不會覺得特別「涼」，適合老年人和體弱者。

我們做的血糖試驗還證明，

餐前半小時左右吃一個小蘋果（160 克），能有效降低餐后血糖波動。無論是用替代兩口米飯，還是額外吃蘋果，和單吃米飯相比，餐后血糖峰值都會降低[6]。

蘋果熟吃還有健康效果嗎？

說到蘋果，有很多朋友說： 我吃新鮮蘋果吃不下。 也有人說： 一吃蘋果肚子就不舒服。

如果吃烤蘋果、蒸蘋果、煮蘋果、蘋果干，還能獲得這些健康好處嗎？

答案是：是的，仍然好處。

很多人說，新鮮水果比較「寒」，吃了容易出現腸鳴、拉肚子、便便不成形的問題。也就是說，新鮮蘋果促進腸道運動的作用太強了。不過，這個缺點是可以彌補的。

只需要把蘋果加熱一下，老年人和消化不良者就能感覺舒服很多。所以，網上到處流傳的「養生飲品」中經常會加入蘋果，各種「谷物養生粉」里面也經常會加入蘋果粉。可見，加熱后的蘋果對消化還是比較友好的，而且適合體弱人士食用。

蘋果中的鉀和膳食纖維，并不會因為加熱而損失，它們是熱穩定成分。其中的多酚類物質，在煮沸幾分鐘的短時間加熱條件下，甚至含量還會略有上升。這是因為，一部分多酚被結合在細胞壁中，在加熱過程中，細胞壁的完整結構受到破壞，其中的多酚類物質會釋放出來。果皮中的果膠也會逐漸溶出，更容易被人體利用。

蘋果中的糖分，也不會被加熱破壞。甚至有可能因為加熱而形成少量新的低聚糖，而低聚糖是有益腸道健康的「益生元」成分。

真正比較怕熱的是維生素 C，而正好蘋果的維生素 C 含量非常低，只有白菜土豆蘿卜等蔬菜的幾分之一甚至十分之一，即便全部損失掉，也無需可惜。

所以，無論煮、蒸、還是烤蘋果，在營養上都沒有太大損失。我最提倡的是烤蘋果，那種美妙的香氣，柔軟的口感，真是無比愉悅的美食享受。

我們實驗室所做的未發表數據表明，微波爐加熱的蘋果，對餐后血糖仍然很友好。

此外我們發現，蘋果干也是個好東西，它是所有水果干中血糖指數（GI）最低的一種。餐前半小時吃含 15 克糖的蘋果干，然后再吃米飯，可以降低米飯餐的血糖反應[7]。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

為什么蘋果的健康效果特別優秀？

實際上，吃蘋果對身體有好處的營養研究結果實在是太多了，不僅限于讓高血壓人士延壽。

比如說，吃蘋果有利于預防口腔、食道、胃的癌癥[8]；吃蘋果有利于控制血膽固醇水平預防心腦血管疾病[9]；蘋果提取物有利于骨骼健康，有利于降低血管炎癥，等等。

就這次的新研究來說，研究者認為，香蕉鉀含量特別高，而蘋果中鉀含量雖然不算太高，但類黃酮含量高，所以它們對高血壓患者特別友好。

不過我認為，其中還有一些重要原因： 蘋果和香 蕉這兩種水果的消費量比較大，價格不貴，四季可得，口味容易接受，消費數量大而穩定。

就算有些水果營養方面更有優勢，但如果供應季節有限因而不能一年四季消費，如果價格較高很多人買不起，如果一次吃的量太小，那么都很難在流行病學研究中表現出那么明顯的健康作用。

比如說，草莓、獼猴桃、柿子等雖然也是富含鉀的水果，但它們不是 365 天都能吃到的。

山楂、海棠之類水果，雖然類黃酮含量明顯高于蘋果，但它們的消費量過低，按年度算，吃的總量很小。

芒果、山竹、菠蘿等熱帶水果，在非熱帶地區消費量偏小。（這個研究分析的是美國的營養膳食調查數據。）

藍莓、蔓越莓、藍靛果不僅價格偏貴，而且等一次吃的量比較小。相比而言，蘋果吃一個，或香蕉吃一根，就有一百幾十克到二百幾十克。

所以，一種食物的健康效果如何，不僅要看它本身的營養保健成分特點，還要看它的消費量和消費頻次。正如一種有毒物質，到底起到多大的毒性作用，不僅要看它本身的半致死量數據（毒性大小），還要看到底一次吃了多少（劑量），吃了多少次（暴露頻次）。

《臨床營養網》編輯部

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