我為什么跑不到2區心率以下啊！？

作者｜Ali Nolan

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

蘇州攜動體育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權中文媒體

當我嘗試這種流行的低強度訓練方法時，我的輕松跑變成了慢節奏、令人麻木的痛苦折磨。

幾個月前，我下定決心要實現我最佳跑步狀態的一年。我的計劃很簡單：我要成為一個完美的跑者，絕不跑任何垃圾跑量，同時從感覺幾乎為零的狀態重新打好我的有氧基礎。

我當時正經歷一段低谷期，過去幾年斷斷續續的跑步訓練中，時斷時續的勞損一直困擾著我。我知道我需要改變一下訓練方式。而且，由于我的工作，近十年來一直在撰寫如何避免在訓練中踩雷的文章，現在是時候聽取自己的建議了。我不再每周七天艱苦訓練而不留時間恢復。不再在打了幾小時網球后還進行速度訓練。最重要的是，我要把我的輕松訓練配速降下來，降很多。根據無所不知的互聯網，2區心率跑訓練是正確的方法。

我看到并試圖模仿的那些文章說，2區心率是我最大心率的60%到70%。為了確保萬無一失，我可以依賴我的手表，它把這個區間顯示為綠色。作為一個喜歡找到邊界以保護自己的人，我覺得這些數字和顏色將是我重返最佳跑步狀態的途徑。然而，問題是找到那個綠色區間的配速為什么這么困難？

當我去搞清楚自己到底出了什么問題時，結果發現我以為我了解的關于2區心率跑的一切都是錯的。

當我開始為我崇高的2區心率跑努力時，我使用了一個跑走結合的計劃，這讓保持低心率變得容易。

但當我升級到全程跑步時，我注意到手表上的數字逐漸爬升到3區的范圍。或者，更惱人的是，隨機事件會讓我的心率飆升至橙色區間的頂端，毀掉一切。

我開始記錄這種情況發生的時間，以尋找規律。但我的清單只讓我更加困惑。無論我起步多慢，在嘗試輕松跑時我的心率都會跳升：

當我看到狗時……

當我喜歡一首歌時……

當我不喜歡一首歌時……

當我向另一個跑者揮手時……

當我聞到……任何氣味時……

當我轉彎時……

當我跑步超過20分鐘時……

我的2區心率跑跑友們也經歷了類似的噩夢。（我最喜歡的Instagram短視頻顯示，一名跑者被一位使用助行器的百歲老人超過，而他當時正試圖實現完美的2區心率跑。）

這對嗎？難道我真的狀態下滑得如此厲害，以至于我的身體無法承受20分鐘每英里11分30秒的配速（大約每公里7分配），而我以前的訓練配速接近每英里8分30秒（大約每公里517配速）？我感覺我可以跑得更快、更久，但顯然，我的心率在說不。我懷疑是不是哪里出了問題。我也懷疑跑步是否就應該是這樣——因為天哪，這太痛苦了。

幸運的是，我知道該找誰幫忙。我發短信給我的運動生理學家朋友斯科特·布朗寧，他是一位專業的跑步教練，也是“與職業選手一起跑”公司的老板。我求助說，即使以老奶奶般的配速跑步，我的心率也會爆表，超出2區范圍。

我們通了電話，還沒等我開始抱怨慢跑的痛苦，他就解釋說，互聯網把2區訓練的定義搞得一塌糊涂，而我掉進了這個陷阱。

“2區不是一種心率狀態。它是一種代謝狀態，”他說，“它是高度個體化的概念。僅僅使用直接的心率和直接的心率公式是不會得出準確結果的。”

那么真正的2區是什么？“2區被定義為LT1（乳酸拐點一），或者VT1——基本上是換氣量的第一次躍升，此時你的血乳酸水平保持在2以下，所以你沒有積累血乳酸；你邊跑邊在清除它。”

用外行話來說，2區是一種你的身體在穩定但舒適地工作的努力水平。你的呼吸會稍微加重，但不會感到掙扎。你的肌肉會產生少量疲勞副產品（乳酸），但它不會堆積起來。

布朗寧說，心率是你可以用來“大致估算”的指標之一，但2區真正唯一能確定的方法是去實驗室進行代謝測試或乳酸閾值測試。大多數跑者不容易接觸到這類測試，這就是為什么心率成為確定你訓練區間的可接受但有缺陷的指標。

“這就是手表害死你的地方，”布朗寧說，“因為它們假設2區心率是最大心率的一個百分比，而沒有考慮其他重要的變量。”

這意味著兩個跑者可以有相同的心率和有氧能力，卻仍然有完全不同的2區配速。布朗寧給我舉了兩個運動員的例子。對于運動員A，他以自己巔峰狀態為例。“我能夠維持半程馬拉松的乳酸閾值配速是，比方說，每英里5分15秒（約每公里316配速）。"

然后，他假設另一個跑者，運動員B，其有氧能力與布朗寧相同，但他的半程馬拉松乳酸閾值配速是每英里6分15秒（353配速），因為他的跑步經濟性大不相同。

如果你純粹基于心率數據給兩個跑者分配相同的2區心率，就會完全忽略這些差異。這對布朗寧來說要么是慢得滑稽，要么對運動員B來說快得會讓他的血乳酸上升，并且他將無法繼續輕松跑。

布朗寧說，直接的心率公式基本上對任何人都不會產生準確的結果。他認為，這正是我和大多數跑者感到困惑和沮喪的原因。

許多跑者忽略的另一個更微妙的點是，2區跑對于新手跑者來說是無法企及的。即使是經驗豐富的跑者重返跑道，也無法立即進入2區跑。布朗寧解釋說，這是因為它不僅僅是能聊天的配速。而且，“與社交媒體上的說法相反，它不僅僅是這種讓人產生負罪感的慢跑。”

還應該是一種贏來的代謝狀態！

新跑者無法達到，因為他們不具備跑步經濟性。

“這需要很長、很長的時間以及你腳下巨大的基礎，”布朗寧說，“就像運動中的任何技能一樣，它是習得的。我們必須建立那些代謝途徑，我們必須建立跑步的經濟性和效率，我們還必須建立強大的肌肉骨骼系統。”

達到2區的構建過程可能只需兩到三個月，但要真正在其中訓練并從中受益，可能需要數年時間。

那么好吧，真正的2區訓練對我來說可能還需要幾個月。但2區心率的概念似乎應該是確定我訓練配速的黃金標準，對吧？到底什么是2區，這個概念它會滿足我渴望數據的心靈。而且我仍然想知道為什么在應該是輕松跑的時候，我的心率如此之高且易跳升。

我聯系了醫學博士杰森醫生，他是斯坦福大學運動心臟病學項目和遺傳性心血管疾病中心的委員會認證心臟病專家。他也是一名跑者，他看到過關于低強度訓練的在網上的討論。但他解釋說，心率訓練有其自身的缺陷，主要是因為我們的公式和手表是有缺陷的。

事實上，我們的手表根本完全不可信。“很多時候，那些數字并不是你真正的心率；那是步頻鎖定推算的數據。手表隨著你移動，并把它當作心率抓取。”

心率帶更準確，可能有用，但前提是我們真正知道我們的最大心率到底是多少。

“每個人都說220減去年齡，但標準差大約是10個點……所以實際上是220減去年齡的正負20。如果你使用那個公式，然后基于它得到嚴格的百分比，可能完全不準，因為不同的個體會在不同的百分比達到那些閾值。如果沒有進行運動測試，僅僅基于這些數字很難確定你真正的閾值在哪里。”

真是要命。

那么跑者該怎么辦？“你不應該因為覺得在感覺輕松時跑得太快而毀掉你所有的跑步樂趣。”

杰森說，心率只應是一個需要注意的指標。除此之外，你的主觀感覺疲勞程度（RPE）可能是決定你輕松跑配速的最佳方式。

“你一直跑到開始有點氣喘，但感覺還行——這實際上是一個相當好的狀態。”

考慮到這一點，我去了我最常跑步的那條路，那里有我標記英里數的地標。我把手表留在了家里。我專注于我的步頻和呼吸，以大概每英里9分30秒（554配速）的配速跑了3英里。我感覺很好。我在紙上記錄了我的RPE——大約3。第二天，我又做了一次。

在用了八周時間用我以為的“正確”方式折磨自己，以身體上感到痛苦的慢配速堆跑量之后，我終于感到自由了。跑步感覺又像是跑步了。所需要的只是一位專家和相信自己的直覺，而不僅僅是手表上每分鐘心跳次數（反正那些數字很可能也是錯的）。

【作者簡介】

Ali Nolan

《RUN》雜志的數字媒體編輯。

《掌握馬拉松：女性終極訓練指南》一書的作者。

常帶著她的大狗在猶他州的小徑上徒步，

在網球場上揮汗如雨幾小時，

或者和她兩只年老的貓在沙發上躺著。

投稿、應聘兼職作者，請聯系

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