寒假防止視力大“滑坡”，護眼攻略快收藏

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寒假來臨，孩子們卸下學業的忙碌，卻也更容易長時間宅家、頻繁使用電子產品，視力健康面臨考驗。近視不只是看不清遠方，更會影響學習狀態和日常生活。用心守護每一雙清澈眼眸，就是守護孩子們清晰明亮、無限開闊的未來。這份護眼攻略快讓孩子們學起來 ——

寒假期間，兒童近視問題成為廣大家長最為擔心的問題之一。近視不僅給孩子的日常生活、學習帶來諸多不便，還可能對其未來的職業選擇、身心健康造成深遠影響。

遠視儲備是孩子在成長過程中的一種生理性遠視，重視遠視儲備的保護對于青少年近視防控至關重要。

導致近視的危險因素

• 看書、寫字時距離書本太近（小于30厘米），看電視、玩電腦、玩手機時離屏幕過近，且持續時間過長，中間不休息（超過一節課的時長）。

• 在過強或過暗的光線下看書、寫字。

• 躺在床上或走路看書。

• 挑食、偏食。

為什么要提早預防近視？

• 越早發生近視，越容易高度近視。

• 近視度數越深，并發癥的風險越大。

怎樣預防近視？

1.堅持充足的白天戶外活動。

讓孩子到戶外陽光下度過更多時間，能夠有效預防和控制近視。

2.控制電子產品使用。

有意識地控制孩子特別是學齡前兒童使用電子產品，非學習目的的電子產品使用單次不宜超過15分鐘，每天累計不宜超過1小時，使用電子產品學習30-40分鐘后，應休息遠眺放松10分鐘。年齡越小，連續使用電子產品的時間應越短。

3.保持正確的讀寫姿勢。

讀書寫字做到“一尺、一拳、一寸”，即眼睛離書本一尺，胸口離桌沿一拳，握筆的手指離筆尖一寸。

4.保持適宜的用眼距離。

• 看書：眼與書本的距離要大于30厘米。

• 看電腦：眼與電腦屏幕的距離大于60厘米，伸手應觸不到顯示屏。

• 看電視：眼與電視的距離應為電視屏幕對角線的3-5倍，電視越大距離越遠。

5.改善光照條件。

• 白天在家看書寫字時，盡量使用自然光線，寫字臺應與窗戶垂直擺放，習慣使用右手寫字的同學，使光線從左手邊射入（習慣使用左手寫字的同學相反）。

• 晚上看書、寫字時，要同時使用頂燈和臺燈，并正確放置臺燈（習慣使用右手寫字的同學，臺燈應置于左前方；習慣使用左手寫字則相反）。

• 晚上看電視、玩電腦時要開房間頂燈。

6.關注自己的視力變化。

• 定期檢查視力。

• 不戴眼鏡時檢查的5米遠視力低于5.0，或看黑板模糊，要及時告訴父母，去醫院進行眼科專業檢查。

• 確定自己近視后要及時配鏡，防止近視度數加深。

• 建議各位家長，盡可能早知曉孩子遠視儲備量，為孩子保留足夠遠視儲備量，積極預防近視。

• 家長如發現孩子視力下降或近視度數加深，及時帶孩子到正規醫療機構進行眼部檢查，采取科學的方法進行防控。

7.選擇適合自己身高的課桌椅。

課桌椅應符合我們的身高，當我們長高時要及時調整更換。自我檢測課桌椅是否合適：椅高應以坐在上面，大腿與小腿垂直、腳能平放在地的高度為宜；桌子的高度應以坐位時，背部挺直、上臂下垂、前臂水平，桌面位于肘上3-4厘米為宜。

8.養成良好的生活習慣。

• 早睡早起，保證充足的睡眠。每天睡眠時間國家規定小學生不少于10小時，初中生不少于9小時，高中生不少于8小時。

• 不開夜燈睡覺。

• 不挑食，多吃種類豐富的蔬菜和水果。

9.及時放松眼睛。

• 認真做好眼保健操、家庭護眼按摩操和親子愛眼健身操。

• 課間走出教室。

• 看書、寫字、看電視、玩電腦、玩手機時，要經常休息眼睛。

為什么冬季孩子近視更容易“失控”？

3個科學真相家長要知道

不是孩子不聽話，而是冬季環境天生對視力不友好。冬季近視加速主要和3個因素相關：

1.光照不足，“斷了護眼關鍵激素”

眼睛里的“多巴胺”是抑制眼軸增長的“關鍵衛士”，而它的分泌全靠充足的自然光照。冬季白天短、有時還有霧霾，孩子每天戶外光照時間普遍減少，多巴胺分泌不足，眼軸就容易“瘋狂生長”——眼軸每長1毫米，近視度數就會加深300度左右。

2.室內“近距離用眼”直接“熬壞”眼睛

天冷孩子不愿出門，窩在沙發里上網課、刷繪本、玩玩具，眼睛長時間盯著30厘米內的物體，睫狀肌會一直處于緊張狀態。就像彈簧總繃著會失去彈性，睫狀肌長期疲勞，會慢慢失去調節能力，從“假性近視”一步步變成“真性近視”。有調研顯示，冬季孩子每天近距離用眼時間平均增加2.3小時，近視風險隨之翻倍。

3.干燥環境“磨傷”角膜

冬季暖氣房、空調房里濕度普遍低于30%，孩子淚液蒸發速度比夏天快3倍。沒有足夠淚液潤滑，角膜會變得干燥敏感，看東西容易模糊、疲勞，時間久了會不自覺瞇眼、歪頭，進而加重近視度數。

5個“反季護眼法”，簡單好操作

家長照做就行

知道了原因，應對起來并不難。5個“零門檻”護眼方法供參考：

1.再冷也要“搶光照”，每天2小時戶外別偷懶

不用刻意運動，哪怕讓孩子在小區里曬曬太陽、散散步都管用。王凱醫生建議，盡量選上午10點到下午2點陽光最足的時段，每次至少30分鐘，分2-3次完成。如果遇到霧霾天，也可以在陽臺、窗邊接受散射光，效果比全在室內好得多。

2.近距離用眼“20-20-20”法則，記牢這組數字

孩子每看屏幕、書本20分鐘，就提醒他抬頭看20英尺（約6米）外的物體，保持20秒。比如上網課的間隙，讓孩子看看窗外的樹、遠處的樓，這樣能快速放松睫狀肌，比單純閉眼休息更有效。家長可以定個鬧鐘，和孩子一起執行。

3.給室內“補點濕”，濕度夠了眼睛不遭罪

把家里的加濕器打開，將濕度控制在40%-60%（可以買個濕度計監測），避免空調、暖氣直吹孩子。另外，提醒孩子多喝水，每天喝夠1500-1700毫升溫水，從內到外給眼睛“補水”，減少干燥帶來的不適。

4.做對“眼操+熱敷”。每天10分鐘緩解疲勞

別讓眼保健操變成“走過場”，重點按揉睛明穴和四白穴，每個穴位按30秒，力度以孩子覺得“酸脹但不疼”為宜，每天早晚各1次。睡前用40℃左右的溫毛巾敷眼睛，每次5分鐘，能促進眼部血液循環，緩解一天的疲勞。

5.吃對“護眼食物”，不用刻意買補品

多給孩子吃富含葉黃素、維生素A的食物：比如每天一個雞蛋、一把菠菜，每周吃2-3次胡蘿卜、藍莓、深海魚（如三文魚、鱈魚）。這些食物能保護視網膜、緩解眼疲勞，比昂貴的“護眼保健品”更安全有效，關鍵是融入日常飲食，孩子更容易接受。

冬季，父母應如何引導孩子護眼呢

醫學研究發現，戶外自然光能有效刺激視網膜分泌多巴胺，這種物質是抑制眼軸過度增長的“天然守護劑”。而北方冬季陽光中的紫外線強度適中，正是“視覺營養”的黃金補充期。每周累計10-14小時的戶外活動，能為孩子的眼睛儲備充足的“抵抗力”。

“道理都懂，可平時要上班，我們只能周末陪孩子……”別急，這份為上班族爸媽量身定制的“周末戶外護眼方案”，讓有限的時光產生加倍的護眼效果！

1.周六：主題大戶外日

給孩子兩個選項：“這周末我們是去‘冰雪王國’還是‘森林探秘’？”選擇權能點燃期待感。

• 遠眺游戲護眼法：在公園里玩“尋找最遠目標”游戲——看誰先發現遠處的紅房子、塔尖或特殊形狀的樹。每20分鐘引導孩子從近處轉向遠處，自然鍛煉睫狀肌調節能力。

• 色彩尋寶：在自然中尋找“冬日七色”，天空的藍、樹干的褐、殘存的綠……多彩環境刺激視覺發育。

2.周日：社區微戶外日

• 清晨“追光漫步”：上午10點到下午3點陽光最佳，帶孩子在小區里“捕捉光斑”，看陽光透過樹枝的斑駁光影。

• 傍晚“目浴夕陽”：溫和的夕陽光線適合眼睛，玩“影子變變變”，既護眼又溫馨。

3.周五晚上：“儀式感”

和孩子一起準備“護眼探險包”：保溫水壺、獨立包裝的堅果（富含維生素E有益眼睛）、備用襪子和手套。準備過程本身就是期待的開始。

4.周中：眼部“預熱”

• 周三家庭會議：“周末我們想去哪里尋找不一樣的風景？”

• 每天放學后，鼓勵孩子在陽臺或窗邊遠眺10分鐘，為周末大戶外“熱身”。

冬季護眼特別貼士

• 雪天護眼：雪地反射紫外線較強，可為孩子準備淺色太陽鏡（非深色墨鏡），避免“雪盲”不適，同時仍能獲得充足自然光。

• 陰天也有效：即使是多云天氣，戶外光照度仍是室內的數倍至數十倍，堅持出門就有收獲。

• 遠近交替原則：引導孩子交替觀察近處細節（松果紋理）和遠處景物（飛鳥軌跡），每天累計2小時戶外，可分次進行。

孩子的視力就像“小樹苗”

冬季雖然是“考驗期”

但只要家長找對方法、耐心呵護

就能幫孩子把視力穩穩“保住”

現在多花一份心思護眼

就是給孩子最好的“視力禮物”

聲明

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本文編輯：Sunshine

責任編輯：林美妮

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