每天被干擾200次？7個習慣，奪回你的注意力主權

我們的注意力正在變得支離破碎。數字化設備提供短暫的多巴胺刺激，讓我們陷入不斷追求即時滿足的循環之中。如何才能增強專注能力并保持正軌呢？有什么簡單的技巧可以幫助減少干擾呢？我們又如何才能創造一個有助于更好集中注意力的環境呢？

你坐在電腦前，準備著手處理那些一直告訴自己要完成的工作。但不可避免地，你的收件箱發出了提示音，電話也響了起來。緊接著，就在你準備投入工作時，你下意識地拿起手機，瀏覽新聞頭條，刷一刷社交媒體——每一次數字設備的干擾都讓你的注意力變得支離破碎。

這些干擾，無論是外部的還是自我制造的，已經不再是偶然現象，而是成為了我們的默認模式。積極心理學家澤拉娜·蒙特明尼（Zelana Montminy）說：“我們已經讓自己的大腦習慣了這些干擾，仿佛對分心上癮了一般。”

這并非偶然。我們的設備正是被設計來利用這種弱點的。“它們通過通知、點贊和消息提供短暫的多巴胺刺激，讓我們陷入不斷追求這種即時滿足的循環之中。”許多人認為自己擅長應對這些干擾，但研究卻得出了不同的結論。加州大學歐文分校信息學系主任、《注意力跨度：恢復平衡、幸福和生產力的開創性方法》一書的作者格洛麗亞·馬克（Gloria Mark）說：“把你的大腦想象成一塊白板。你專注的每一個任務或主題都像是在白板上寫字。當你多任務處理時，你就在不斷地擦除和重寫不同的信息。”

這種頻繁切換是有代價的。研究表明，多任務處理會導致完成時間更長、錯誤更多以及壓力增加。馬克說：“你的執行功能——大腦的首席執行官——會變得疲勞。它會更難過濾掉干擾或做出決策，讓你更容易受到干擾。”

那么，我們如何才能增強專注能力并保持正軌呢？有什么簡單的技巧可以幫助減少干擾呢？我們又如何才能創造一個有助于更好集中注意力的環境呢？專家們給出了以下建議：

1、打好基礎

蒙特明尼認為，優化大腦以保持專注首先要從基本的自我照顧開始。“你需要優先考慮基本習慣，比如睡眠、補水和體育鍛煉。”她說，“你可以嘗試世界上所有的心理健康技巧，但如果你睡眠不好、不注意補水，那也無濟于事。”

創造一致的環境提示也很關鍵。蒙特明尼建議建立“專注儀式”，即向大腦發出信號，告訴它該集中注意力了——比如一個專門的工作空間、特定的桌面設置或一個能讓你進入深度工作的固定流程。馬克則建議采取一些實際步驟來消除干擾：關閉通知、在工作時把手機鎖起來，以及使用應用程序阻斷器來屏蔽數字誘惑。她說，這樣做的目標是“制造阻力”，讓分心變得更難。

2、訓練大腦的注意力

在基礎工作完成后，接下來你需要利用你的自然專注力。馬克解釋說，我們的注意力是有目標導向的，這意味著我們自然會專注于與我們的目標和優先事項相符的事情。這一原則源于威廉·詹姆斯（William James）的研究，他被認為是美國心理學之父。“如果你的目標非常明確，這將幫助你保持專注。”

為了利用這種注意力傾向，有選擇地專注于某些刺激而忽略其他干擾，馬克建議采用一種具體的方法：“把你的目標寫下來，并放在你能看到的地方。”她說，“如果需要的話，把它們放在便利貼上，讓你時刻提醒自己你想要完成的事情。”用目標的視覺提醒來訓練大腦專注于重要的事情。

3、引導你的情緒

設定目標不僅僅是完成任務，它也是一種強大的情緒調節和管理策略。

“感覺更積極的人實際上能夠更好地集中注意力，做更多的事情，并更具創造力。”馬克說。她建議設想你希望達到的情緒狀態來引導行為。因此，問問自己：“晚上7點時，我希望有什么樣的感受？”例如，你可以想象自己平靜而放松，坐在沙發上享受一本書，或者愉快地與朋友放松。通過設定情緒目標，你為大腦創建了一條神經生物學路線圖，幫助它尋求平衡并減少壓力。

“想象最終的結果。”蒙特明尼建議，“想象它看起來是什么樣子，沉浸在那種感覺中，并想象解脫的滋味。”這樣做的目的是提前享受成就感，這可以增強你的專注力。

4、打破習慣性的行為模式

馬克說，注意力有不同的形式。有一種是有意識的，即我們專注于特定的任務，比如撰寫一份復雜的報告；還有一種是自動的，即行為在無意識的情況下發生——比如在工作日中，你下意識地拿起手機，滑開屏幕，瀏覽Instagram。

為了打破這些無意識的習慣，馬克說你需要培養元意識：觀察你的心理過程是如何展開的。“這就像是打醒自己，說‘注意！’”當你有查看社交媒體的沖動時，停下來，問問自己：是什么驅動了這種行為？我在拖延嗎？我在逃避困難的工作嗎？提出這些問題能將無意識的習慣轉變為有意識的選擇。“元意識就像肌肉一樣——你越練習捕捉和重新引導注意力，它就越強大。”

蒙特明尼建議在手機附近放一些替代品，比如一本雜志或筆記本，來滿足你內心對逃避或減壓的需求。“不要把手機當作安撫奶嘴。”她說。

5、關注你的能量模式

馬克說，你在工作中的注意力是有節奏的。你的最佳專注時間受到你的生物鐘類型或自然晝夜節律的影響。馬克的研究發現，大多數人上午11點左右和下午中段是最佳專注時間，盡管這取決于你是早起型還是夜貓子型。

為了發現你個人的節奏，記錄一整天的能量和專注水平。“想要滑動屏幕或查看社交媒體的沖動是你的專注開始動搖的信號，通常是在一個周期的末尾。”蒙特明尼說。然后，在你的認知高峰期安排要求較高的任務，并在精力下降時安排不太復雜的工作，比如查看電子郵件。“了解并適應你的能量波動，有助于你將工作時間表與個人節奏對齊。”她說。

6、練習積極傾聽

蒙特明尼指出，許多人會在對話中失去專注力。這種情況發生在Zoom團隊會議上（你真的以為別人沒注意到你在另一個標簽頁查看電子郵件嗎？），甚至在面對面與同事交談時也會發生，前一分鐘你還在和同事說話，下一分鐘你的思緒就飄到別處，被手機分散了注意力。

“我們已經習慣了彼此不在場。”她說，“淺層次的互動已經成為常態。”為了提高專注力并重建聯系，蒙特明尼建議有意識地練習積極傾聽。這包括保持眼神接觸，傾聽對方在說什么，并提出有深度的問題。通過這樣做，你不僅能夠增強你的專注力，還能加深你的人際關系。“有意識地做出改變，優先考慮你的人際關系。”她建議。

7、補充你的注意力儲備

“負空間”是一個藝術術語，指的是圖像中主體周圍的空白區域，它為一種重要的專注技能提供了一個隱喻：管理精神能量。

正如藝術家使用負空間來創造平衡一樣，你可以通過有意識地休息來恢復你的認知資源，馬克說。“我們傾向于把一天的時間都排滿任務。”她指出，“我們沒有意識到我們需要安排一些不工作的時間來幫助我們補充能量。”當你的儲備不足時，允許自己休息和重置。“但重置并不意味著瀏覽社交媒體。”蒙特明尼說，“消費內容并不是休息。”相反，她建議伸展身體、冥想、閱讀詩歌，或者花時間凝視窗外。“給大腦時間和空間重新組織。”

馬克補充道，要認識到注意力的價值，并有意識地選擇如何分配它。“你的認知資源是有限的。它們非常珍貴。”關鍵問題是：“你希望在一天中如何分配它們？”

需要記住的原則

要做的：

? 培養元意識，通過暫停并審視你的沖動，將注意力重新引導，將無意識的習慣轉變為有意識的選擇。

? 跟蹤你每天的能量水平，確定你的生物鐘類型，并在你的高峰期安排要求較高的任務，在專注力下降時安排不太復雜的工作。

? 設定情緒目標，通過想象你希望在一天結束時的感覺——平靜、自豪或充滿活力——讓這些期望的情緒引導你的行為和專注力。

不要做的：

? 不要讓你的目標停留在抽象層面或看不見的地方；把它們寫下來，并放在工作空間中顯眼的位置，以幫助大腦專注于最重要的事情。

? 不要認為淺層次的互動是不可避免的；相反，通過保持眼神接觸、傾聽他人說話并提問來練習積極傾聽。

? 不要把刷手機或消費內容當作真正的休息。真正的休息能讓你的大腦得到重置和恢復。

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麗貝卡·奈特（Rebecca Knight）| 文

麗貝卡·奈特是一名記者，專注于報道職業和工作場所的變化。她的文章和報道曾發表在《波士頓環球報》《商業內幕》《紐約時報》《BBC》和《基督教科學箴言報》上。2023年，她被提名為牛津大學路透社研究院研究員。在職業生涯早期，她在紐約、倫敦和波士頓的《金融時報》擔任編輯和記者，長達十年。

周強 | 編校

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