早餐強(qiáng)烈推薦你吃這個(gè)飯，營養(yǎng)師家一周天天吃都不膩！

廚房里的煙火氣，最撫凡人心。可是，現(xiàn)在的上班族簡直太忙啦，幾乎很少有時(shí)間自己做飯，更別說搭配健康的早餐了。其實(shí)自己做個(gè)營養(yǎng)均衡的早餐也不難，只是需要稍微花一點(diǎn)心思。

這篇文章，谷老師就教大家做快手早餐，早上時(shí)間緊張，有個(gè)十分鐘就能吃上，不僅好吃，還能幫你減肥。

一、配料說明

主食

面粉、燕麥麩皮、燕麥片、土豆都很適合做餅。

可以單純用面粉，無所謂高中低筋，就家里那種普通的面粉就行。

加入燕麥麩皮、燕麥片、土豆的話，主食就粗細(xì)搭配了，如果是面粉和燕麥麩皮的組合，燕麥麩皮的量越多口感越糙，具體加多少可以根據(jù)實(shí)際情況來定。

比如我買的燕麥麩皮1袋是28克，直接用一袋最省事，額外加上22克面粉就是2份主食。

面粉和土豆絲配合的話，2份主食=1份面粉25克+1份土豆絲100克。

如果全用面粉，就是50克，找個(gè)大點(diǎn)兒的勺子，或者一個(gè)小碗，稱一下50克的面粉大概有多少，后面再做餅，就不用再稱了，直接用碗舀就行。

蛋白質(zhì)

雞蛋是最適合做餅的蛋白質(zhì)，直接磕到碗里就行，都不用刀切，多省事兒。

一個(gè)減肥者一頓的蛋白是1.5份，一個(gè)大雞蛋是1份，剩下的0.5份你可以用無糖豆?jié){粉來彌補(bǔ)，就是10克。無糖豆?jié){粉一小包基本是20克，也不用單獨(dú)稱量，倒一半就行，省事兒吧。

而且無糖豆?jié){粉是很干燥的粉末，開包裝后用一半，只要封上口就很耐儲，所以很適合隨時(shí)用來彌補(bǔ)餅里面的蛋白的缺口。

除了雞蛋和無糖豆?jié){粉，也可以加火腿，雖然不太健康，但是人多時(shí)做餅加一根，風(fēng)味很好，大人孩子都愛吃，像優(yōu)級的火腿腸，一根50克就是1份，對了，火腿鹽含量高，加了它一定少放鹽。

蔬菜

圓白菜、胡蘿卜、西葫蘆、白蘿卜、青蘿卜、黃瓜、彩椒、木耳、金針菇、白菜都很適合做餅，一人份是150克，隨意搭配就行。

預(yù)處理的話擦絲最快，但如果家里有小孩，絲吃著費(fèi)勁，可以擦絲后切丁。擦完絲加上鹽用手使勁抓抓，可以讓菜里的水出來，菜就蔫兒了，這樣做餅時(shí)菜不會支棱，餅更容易成型，也更容易熟。

烹調(diào)油7克/人

家里常用的各種油都可以，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄欖油，這個(gè)油可以熱鍋后倒鍋里，如果怕油溫控制不好冒煙，就直接和食材混一起，省事兒吧，這樣還不會粘的鍋上都是油，清理起來方便。

食鹽

1人1餐控制在2克以內(nèi)，1根火腿腸的鹽量大概就1.3克了，做1人份的餅，就捏一丟丟來給蔬菜殺水就行了。做2人份、3人份的餅，分別放1-2克、3-4克鹽就行了。

調(diào)味料

大茴香粉或五香粉或十三香都行，捏上一小撮。

適量就行。不加水前先把所有食材攪拌攪拌，因?yàn)榈耙菏且后w，還有蔬菜里滲出的水，基本上不會有干面粉，所以稍微加上幾十毫升水就行，一人份大概20毫升就差不多。

平底的不粘鍋或電餅鐺均可。

二、做法說明

所有食材和水混勻，攪拌均勻，熱鍋涼油倒入，用筷子和鏟子整整形，越薄熟的越快，一面成型后翻面，前后幾分鐘就熟了。

這里要說一下，你看到別人做的蔬菜餅，都是圓圓的一整個(gè)，你的卻可能會完全不成形，這也別沮喪。

這是因?yàn)樵侠锛尤?strong>燕麥麩皮會影響成型，蔬菜加得多也影響成型，蔬菜如果不殺水還影響成型，但是充足的蔬菜和適量的粗糧有利于降體重，所以餅的外觀就不要在意啦。

如果你就是接受不了餅七零八碎跟狗啃的一樣，谷老師也有辦法，那就是燕麥麩皮少放一些，大概就放1/3就行，然后蔬菜也放少一些，剩下的蔬菜，你可以在鍋一邊兒給它拌炒一下，餅熟了菜也熟了。

三、1-3人份食譜

1人份餅

主食2份：面粉22克+燕麥麩皮28克

蛋白1.5份：1個(gè)雞蛋+10克無糖豆?jié){粉

150克蔬菜：圓白菜+胡蘿卜

烹調(diào)油7克

▲圖：原料圖

▲圖：成品圖（不太成型）

上面這個(gè)就是所有食材完全混一起做的餅，不太成型，跟狗啃的似。

同樣和等量的食材，餅里少放了一些菜，你看這樣烙的小餅，又細(xì)膩又光滑。如果餅里完全不放菜，你可以多多的加水，然后加到外面做煎餅果子那樣的稠稀度，做出來其實(shí)就是煎餅果子那樣軟的餅。

▲圖：成品圖正面

▲圖：成品圖側(cè)面

2人份餅

4份主食：面粉50克+土豆絲200克

3份蛋白：2個(gè)雞蛋+20克無糖豆?jié){粉

300克蔬菜：白蘿卜+胡蘿卜+蔥花

烹調(diào)油14克

▲圖：原料圖

▲圖：成品圖正面

▲圖：成品圖側(cè)面

3人份餅

6份主食：面粉122克+1袋燕麥麩皮28克

3份蛋白：2個(gè)大雞蛋

1份蛋白：50克無淀粉火腿腸

0.5份蛋白：10克無糖豆?jié){粉

450克蔬菜：胡蘿卜、金針菇

烹調(diào)油21克

▲圖：原料圖

▲圖：成品圖正面

▲圖：成品圖側(cè)面

你看蔬菜多，粗糧多的情況下，谷老師也沒法把餅做的很美觀，不過經(jīng)家人鑒定，都很美味，再搭配上200毫升脫脂牛奶，作為減肥女性一頓的飯，真的滿足感超強(qiáng)。

你經(jīng)常做哪些餅，評論區(qū)分享搭配唄。