適合大眾的心理書單：減壓自助篇（2025-26版）

一杯咖啡全媒體編輯部

2025-2026 書單

適合大眾的心理好書

⑥

關注一杯咖啡公眾號，年度系列書單陸續發布中

想看一些心理學方面的好書，學習知識，提升自我，但是不知道怎么選？

不用愁，這份書單可以拯救你！

本書單主要是給心理愛好者、普通大眾提供的科普性、自我成長類的書籍，根據你的閱讀需求，分為人際關系、婚姻戀愛、育兒等分列書單。

上海公益心理團隊——一杯咖啡全媒體編輯部每年推出《適合大眾的心理書單》，由一杯咖啡資深心理咨詢師精選近2年出版及經典好書，本次是2025-2026年度書單，比2024--2025版做了進一步的更新，靠譜指數非常高！

本篇是減壓自助篇，如果你對心理學感興趣，希望通過心理學改善自己的心理狀態，如抑郁、焦慮等，可以一睹為快！

1

與情緒和解：治愈心理創傷的 AEDP 療法

作者:【美】希拉里·雅各布·亨德爾

出版社:中國人民大學出版社

出版時間:2020年05月

讓人們了解有關情緒的知識，掌握有用的情緒處理工具，從而更好地與情緒和解。

變化三角模型對每個人都有意義，它幫助我們深挖我們的核心情緒、防御和抑制性情緒分別是什么，引領我們走向真實自我的內心開放狀態。借助它，我們可以更加深入地了解如何改善我們與自己、與他人的關系。我們會在受傷的地方變得更強大，生活也會變得更順暢。

2

情緒詞典：

你的感受試圖告訴你什么

作者:朱建軍,曹昱

出版社:中國人民大學出版社

出版時間:2023年02月

用中國人更容易理解的方式解讀160多個人類的感受和情緒。

3

好呼吸，好狀態：

減少壓力、改善情緒的療愈呼吸練習

作者:[美] 利婭·拉戈斯

出版社:機械工業出版

出版時間:2024年09月

本書作者是生理心理學方面的專家，主要研究壓力下人的表現相關課題。本書中，她指導讀者進行10周循序漸進的呼吸訓練，改變心率變異性（良好的心率變異性讓人可以更好控制心臟在壓力下的反應和恢復程度），達到在運動比賽、演講、會議發言等場合的良好表現。書中介紹了如何通過呼吸減輕壓力下的反應，如何從心理學角度由消極情緒狀態轉變為積極情緒狀態，如何療愈過往經歷帶來的內心創傷等。

4

治愈情緒痛苦：

轉化心理痛苦的情緒聚焦療法

作者:(愛爾蘭)拉迪斯拉夫·提姆拉克

出版社:中國人民大學出版社

出版時間:2022年08月

情緒痛苦形成的根源和機制

三類核心痛苦（孤獨、羞恥和恐懼）及其對應的三類未滿足的基本需求（聯結、認可和安全感）

如何運用第二代EFT情緒轉化模型，觸及并識別核心痛苦情緒及相關的未滿足的核心需求，最終通過慈悲和保護性憤怒轉化不良情緒

轉化情緒痛苦的實用技巧和策略，以及如何處理治療中可能遇到的典型困難等

5

健康的迷思：

壓力文化中的心理創傷、疾病和療愈

作者:（加）加博爾·馬泰等

出版社:機械工業出版社

出版時間:2024年12月

為何醫學越來越發達，慢性病與心理危機卻越發普遍？

隱形的心理創傷如何悄然侵蝕我們一生的健康？

我們習以為常的“正常生活”竟是滋養疾病的溫床？

本書以震撼的跨學科視角，揭示了一個顛覆認知的真相：疾病并非偶然的個體悲劇，而是壓力文化通過心理創傷催生的必然產物。從嬰兒期的情感斷聯到成年后的自我壓抑，從免疫系統的“叛亂”到各種疾病的“隱喻性”爆發，作者用神經科學、心理學與真實病例證明——創傷會改寫基因表達，壓力能重塑生理結構，而社會對效率與完美的病態追求，正讓我們集體陷入身心分離的困境。

6

戰勝抑郁癥：

寫給抑郁癥患者及其家人的自救指南

作者:【美】李·科爾曼

出版社:中國人民大學出版社

出版時間:2019年06月

全球約有四億人患有抑郁癥，中國約有9000萬人患有抑郁癥，每年約有100萬抑郁癥患者自殺，抑郁癥離我們并不遙遠。然而，只有不到25%的患者會尋求有效的治療，大部分患者根本無法正視、面對甚至是承認自己的抑郁狀況。無論你是感到束手無策，還是對抑郁癥有所了解，你都可以看一看這本書。

7

八周正念之旅——擺脫抑郁與情緒壓力

作者:（英）約翰·蒂斯代爾

出版社:中國輕工業出版社

出版時間:2017年03月

《八周正念之旅——擺脫抑郁與情緒壓力》是一本關于正念認知療法（MBCT)的經典著作。 本書用全新的方式，講正念認知療法的體驗和培養正念引入人們的日常生活。 任何想要參加為期8周的MBCT課程的人都可以閱讀本書。

8

烏云會來，也會去：藝術療愈情緒

作者:[美]露西婭·卡帕基奧內著

出版社:中國人民大學出版社

出版時間:2024年09月

本書以情緒療愈為主題，共有三個模塊，分別是了解自己的情緒、表達自己的情緒、接納自己的情緒。本書作者依據幾十年的臨床實踐及教學經驗，運用了多種藝術表達的方式和多種媒材，設計了60多項通過涂鴉、畫畫、舞動、寫作、雕塑等表達性藝術的形式直接感受情緒的練習，以幫助讀者處理好這些不理性的、令人迷惑的內在的情緒。

9

情緒急救:應對各種日常心理傷害的策略與方法

作者:[美]蓋伊·溫奇博士

青豆書坊 出品

出版社:上海社會科學院出版社

出版時間:2015年08月

我們經常性地遭受情緒創傷，如同經常性地遭受身體創傷。失敗、內疚、拒絕和喪失就像偶爾擦傷胳膊和拉傷肌肉一樣，成了我們生活的一部分。但是，當我們自然而然包扎傷口或者冰敷扭傷的腳踝時，對大多數人來說，應對情緒傷害的急救箱卻空空如也——它根本就不存在！結果就是，情緒傷害只要還沒有嚴重到需要專業人士的幫助，我們就會放任不管，從而使我們感覺糟糕的時間比我們應當感到的延長很多。

10

到自然中去！

作者:麗莎·加爾尼埃 著

出版社:東方出版中心

出版時間:2025年03月

在過去的二十年里，兩門看似毫無共同之處的科學--正向心理學和生物多樣性保護學--都在探索如何改善人類的生活。人與自然的關聯與內在鏈接，遠比我們所認知到的更為緊密和深刻。

通過嚴謹的科學研究以及豐富多樣的實踐活動，麗莎·嘉爾涅在統計數據的支持下頗具詩意地展露出人類與自然是無法分割的生命共同體，而自然界或大或小的變化也會給我們的心靈和精神帶來影響與觸動。本書兼具科學性與文學性，打破傳統認知，提出幸福感不僅僅來自物質財富也會在與他人和自然的互動中悄然滋生。

到自然中去!坐在草坪上，在樹蔭下，在的小溪旁;輕柔地撫摸小貓或者小狗，觀察身邊的花草，聆聽鳥鳴，在雨幕中深呼吸;奔跑、爬、悠閑地漫步、慵懶地休憩;與朋友見面、交談、擁抱、大笑，愛人或者被愛……我們本應如此幸福而自由。

11

心分兩路：人類學家的精神科筆記

作者:T.R.魯赫曼

出版社:上海教育出版社

出版時間:2025年03月

人類學家T.M.魯赫曼通過對美國醫療保健轉型時期精神科的考察，揭示在兩種模式的影響下，醫生如何接受培訓、診療患者，患者如何看待自身的疾病，醫療政策和保險行業如何處理難以量化的精神痛苦，更重要的是，我們的社會與文化如何解釋這些瘋狂、苦難，以及個體應肩負的道德責任。這既是對精神病學歷史的見證，也是對精神病學世界的審視，包含著對人類心靈的深邃思索。

12

身體會替你說不：

內心隱藏的壓力如何損害健康

作者:[加]加博爾·馬泰

出版社:機械工業出版社

出版時間:2023年06月

加拿大家喻戶曉的醫生經典作品，暢銷全球20年

·動人故事+前沿科學+深度療愈，深入剖析心理壓力、情緒壓抑對身體健康的深刻影響

·7個A療愈法則，幫你紓解壓力，表達情緒，勇敢說不，身心都更健康

13

情緒心理畫

一筆一畫安頓你的內心

作者:[美]希拉·達西等

出版社:人民郵電出版社

出版時間:2023年02月

你的生活是否因焦慮和壓力失去了控制？你是否常常被恐懼、憤怒等負面情緒困擾？你是否經歷了重大的負面事件與變故？本書作者在人生的艱難時期發現，速寫將她的思想、情感和想法以一種有形的形式表現出來，進而使她能有效地處理自己的情緒、應對消極想法并改變生活。

本書包含20個話題，如希望、信念、勇氣、表達、進步、反思等，每個話題包含兩個速寫練習，指導我們進行實操演練。

適合任何希望找到平靜、實現自我療愈、重塑心理健康的讀者閱讀。

鳴謝

萬千心理、機械工業出版社、世圖心理

、鹿鳴心理、普華心理、正清文化、開森心理

中國人民大學出版社、上海社會科學院出版社等

心理出品 支持

（以上排列不分先后）

一杯咖啡?簡介

一杯咖啡，溫暖世界的內心。

坐標上海，提供平民化心理活動和服務。

“一杯咖啡”是由一群心理咨詢師和愛心志愿者共同發起的公益心理團隊，2012年從上海出發。本著讓每個人都能用得起心理服務的初心，以助人自助、生命影響生命為宗旨，提供“一杯咖啡換一次心理咨詢”公益咨詢，“一杯咖啡換一次相遇”公益單身交友，“一杯咖啡換一次心靈聚會”公益心理團體活動，“心理師成長”公益心理咨詢師及心理學愛好者學習交流活動，參與者只需花費相當于一杯咖啡的費用即可參加上述活動。一杯咖啡微信公眾號不定期更新原創翻譯讀書等精品心理科普文章，累計已1000多篇原創作品。曾被《中國日報》、《新聞晨報》、《東方早報》、《悅己》雜志、上海交通廣播電臺、《上海老年報》等多家媒體報道。

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