擊垮跑者的8個壞習慣，你最怕的是哪個？

優秀的跑者各有各的優秀，而大多數跑者之所以時有困惑、進步太慢，恰恰是因為有諸多類似的壞習慣。

這些壞習慣默默阻礙你成為更好的跑者，難以享受跑步的樂趣。

好習慣的功用是慢慢累積的，而壞習慣的破壞性，卻是加速的。今天，和大家說說8個被大多數跑者忽視的壞習慣，看看你是否陷在坑里！

以為跑了步

就可以在夜晚大吃大喝

有著長期跑步習慣的人大多有很好的身材，標準的體重，這是跑步帶給人的獎賞，但也有不少跑者并不注意晚上的飲食，以為大吃大喝也無妨。還有一部分人因為白天工作繁忙，到了吃飯這里只能隨便應付了事；晚上終于有了點空，跑完步，路過夜宵攤子，就不受控制的放肆自己了。

有這些壞習慣的人，還會安慰自己：你看，我體重沒變呀～

真相是：夜晚進食會加重腸胃和腎臟負擔，即使體重變化不大，長期下去對身體也沒有任何好處。

>>>>建立新習慣

你愛大吃大喝，是因為用吃東西這種方式犒賞自己的感覺太美好了。辛苦訓練+放肆吃喝，已經形成了習慣性循環。有沒有另外一種犒賞方式，既能獎勵自己，讓自己開心，同時又不會讓身體負擔太多呢？

你知道嗎，一個有趣的研究表明： 吃少量零食和吃大量零食，體驗到的快樂差不多。

所以如果你想改善晚上大吃的習慣，記住以下幾點：

·晚飯盡量在睡前3小時吃

·選擇堅果、蘋果、奶酪這類健康小零食

·長跑過程中注意補給，緩解跑后饑餓感

·賽后恢復餐，少吃+早吃

食用過量碳水化合物

其實這條不僅適用于跑者，也適用于所有人。我們常常在飲食中食用過多的碳水化物，但問題是，吃太多碳水化合物帶來的快感，常會讓你忘記適度，忽略水果、蔬菜的重要性。

>>>>如何建立新習慣

吃飯的時候，不必一下子戒掉碳水化合物——你只需要每次把要吃的水果、蔬菜和其他高纖維素的食物量控制到和碳水化合物相當，就可以在不犧牲快感的同時，慢慢改善舊習慣。

這樣做的結果是，你會感覺很快就吃飽了，也再吃不下低熱量、高營養的其他淀粉類食物了。

訓練強度越高，越想大吃一番

你只是進行了一次高強度訓練，就覺得已經到了可以肆意吃漢堡、薯條和冰激凌的時候了？

康奈爾大學的食品和商標實驗室主管布萊恩汪辛克博士的研究表明，99%認為自己訓練強度大的人，都趨向于吃的更多。

這樣做的后果通常是攝入過量，不光長肉，還會對身體腸胃造成各種負擔。

>>>>如何建立新習慣

不要壓抑自己想吃東西的想法，因為越壓制，這些想法越多，甚至還會摧毀你想要改變的信心。建議：

·調整大吃的時間，避開睡前吃太多東西

·多吃堅果、水果和蔬菜（注意買些好吃的，這樣對零食還能有期待，不過也不要吃太多），他們不但健康，還會促進消化和營養吸收。

跑后喝啤酒（甚至喝很多）

毋庸置疑，跑后（甚至跑馬拉松期間）聚餐喝酒能夠促進社交，但是啤酒會增加“無營養的熱量”（約每杯含有150卡熱量）。

一位科學工作者發言：“要消耗掉喝進去的一杯啤酒的熱量，你需要在下次跑步時多跑1英里！”

>>>>如何建立新習慣

還是那句話，不要完全否定自己跑后和小伙伴聚聚的想法，但是你可以點蘇打水來代替酒。

戶外跑步戴耳機

戴著耳機，無論是操場跑還是路跑，你都無法聽到有車靠近。如果在偏僻的地方，更有可能會忽略身邊的各種危險，如：車輛、自行車、滑板、狗和歹徒，等等。

除此之外，音樂的節奏變化也很容易干擾自己的步伐和呼吸。非常容易跑錯節奏，變得很累。更重要的是，音樂剝奪了你的注意力，讓你在跑步過程中無法深刻體察自己。耳機不光把你和外界隔開，也把你和自己的身體隔開了。

>>>>如何建立新習慣

先問自己戴耳機的目的是什么。

如果你是通過聽歌或者其他音頻，把自己和外界隔開，那么你也可以集中精神到自己的呼吸、腳步、腳掌感覺和路邊景色上面。

當你對自己的身體很熟悉，并在跑步中不斷持續監控自己的身體狀況時，你就會發現，跑步真的很忙。除了呼吸和心率，你還可以自我檢視跑姿的正確與否。

注意力被牢牢占據后，自然就輪不到耳機來隔絕自己了。

跑步新手，因為激情瘋狂訓練

剛開始跑步的人，初體驗跑步的樂趣，非常容易猛增跑量，瘋狂訓練，尤其是男性新手跑者。

過度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。

>>>>如何建立新習慣

首先告訴自己，任何事情的進步都需要循序漸進。

捷徑都是巧合，只有你踏踏實實穩扎穩打的練習跑步力量和技術，才可能獲得提升。

如果你對跑步真的有極大的熱情，在規律適量訓練外，可以看看大神們寫的書，拍的影片，不僅可以更多地享受跑步樂趣，還可以學會科學跑步的知識。

新手跑步，不僅跑量上需要循序漸進，速度上也應該求慢。只有穩扎穩打地在初跑時掌握正確的跑步技術和系統訓練方法，才能在后續獲得長足的進步。

再提醒一下，高溫天氣跑步尤其要注意！不要過多的追求速度、跑量，健康跑才是最重要的。跑步的終點，永遠是安全回家。

忽略力量訓練

力量不夠的跑者，最容易受傷。人的身體并不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你的目標是把身體往前移動時，你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性。比如核心力量不夠，就會導致跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔。

>>>>如何建立新習慣

之前認為力量訓練不重要的你，可嘗試做一次力量訓練后去跑步，去看看自己是如何跑的更輕松的，人一旦嘗到甜頭，就會順著甜頭走下去，關鍵是讓自己迅速得到反饋（力量訓練后跑的更輕松），當你真的從力量訓練中得到收獲，恭喜，你的習慣就要建立起來了！

關于具體的力量訓練動作，可以參考：

認為學習跑姿，就是模仿優秀跑者

學跑姿就是做對動作，或者說是模仿優秀跑者的動作嗎？大錯特錯。

你眼中的優秀無外乎各種優秀的運動員，世界冠軍之類。不少人從僅有的有限視頻資料中，看到優秀的運動員在跑步過程中舒展雙腿，步幅很大，就照著把步子邁得更大，結果跨步嚴重，直接導致受傷。

精英運動員們步幅之所以大，是因為跑步姿勢非常完美，通過前傾，自然會在保持跑姿的同時獲得大步幅。只學標，不學本，反而會誤入歧途。

跑步的動力來自重力。在跑步過程中利用重力自由的落下和拉起，才是最省力有效的方式。

>>>>如何建立新習慣

首先，如果你真的想模仿優秀跑者，就模仿自己的姿勢跑法教練好了，他們深諳跑步的本質，從這里學習，可以讓你保持好跑姿的同時，跑得更快、更遠，不受傷。

除此之外，也可以去看一些優秀運動員跑步外的故事。

不少運動員的例子也并沒有什么借鑒效果——他們可能在早期運動生涯取得了一些成就，但無一例外，都會因傷痛很快退出賽場，這即是錯誤的跑步技術導致。

很多朋友可能注意到了，當我們在說你有壞習慣的時候，我們沒有建議大家“改正”壞習慣。

既然是習慣，它有各種害處，但也必然在某一方面幫助了我們（不然也不會成為習慣） ，于是我們用了概念“建立新習慣”來代替改正壞習慣，這樣你才不會把行動重點放在“壞習慣”，而是聚焦到“新習慣”。

一個新習慣的養成包含了“觸發點，慣常行為，獎賞”三個部分，而以上的建立新習慣的建議，也用了這個方法原則，希望你能建立新的好習慣，更好的享受跑步！

#來，評論區聊聊 #

「以上8個壞習慣，你中招了幾個？」