別再浪費(fèi)體力做這4個(gè)常見動(dòng)作了！真的越練越費(fèi)！

很多跑者在訓(xùn)練時(shí)都會(huì)被教練告知：不管進(jìn)行什么樣的交叉訓(xùn)練，練，總比不練好。

不論你是為了減脂，還是想要增肌，能邁開腿去健身房，就已經(jīng)領(lǐng)先了80%每天嚷嚷著要健身的嘴炮王。在健身房揮汗如雨30分鐘，整個(gè)人就能煥然一新。在健身房堅(jiān)持蹲點(diǎn)3個(gè)月，整個(gè)樓層的肌霸就是你！

然而真相是：看似充滿健康氣息的健身房其實(shí)危機(jī)四伏。

沒有教練指導(dǎo)就嘗試新動(dòng)作？受傷。

沒掌握好量一不小心練猛了？受傷。

好勝心切直接開懟高強(qiáng)度？受傷。

不會(huì)練的人，進(jìn)入健身房，就仿佛置身屠宰場(chǎng)。

專業(yè)的動(dòng)作糾正還需要專業(yè)的教練親自指導(dǎo)，但小編我今天，可以先幫你把4個(gè)“很多人都在練，但其實(shí)沒啥用”的訓(xùn)練拎拎清！

如果你常進(jìn)行這四種訓(xùn)練，就真的需要開始擔(dān)心了。

超量仰臥起坐

從前，為了練出搓衣板一樣的八塊腹肌，教練會(huì)建議我們多做仰臥起坐。但實(shí)際情況是，仰臥起坐，哎......一言難盡！

每個(gè)女生宿舍里都有位喜歡在熄燈后瘋狂仰臥起坐的姐妹，那床板劇烈而有節(jié)奏的撞擊聲，十年之后還能在你耳邊回響......但你仔細(xì)想想，即使每天做n個(gè)仰臥起坐，堅(jiān)持1學(xué)期，她的腹肌曾經(jīng)現(xiàn)形過一秒嗎？

沒有。

做大量仰臥起坐，就能練出六塊腹肌？嗶——錯(cuò)誤！這個(gè)觀點(diǎn)其實(shí)是我們一直以來的誤區(qū)。作為核心訓(xùn)練里的一員大將，仰臥起坐的確可以緊致核心，但真的無法減脂，讓腹肌一塊一塊現(xiàn)出原形。咣咣咣狂做1000個(gè)仰臥起坐的效果，很可能不如認(rèn)認(rèn)真真符合標(biāo)準(zhǔn)地做10個(gè)。

更靠譜的練腹肌方案是：保持飲食潔凈、生活方式健康，用有氧訓(xùn)練降體脂、用復(fù)合運(yùn)動(dòng)練核心。

相比仰臥起坐，配重深蹲在鍛煉核心上更勝一籌； 而平板支撐、俯臥撐的燃脂效果，更比仰臥起坐強(qiáng)不知多少倍。

總之，別再瘋狂做仰臥起坐了。

在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)增加配重

坊間傳聞：散步或跑步時(shí)，適當(dāng)配重可以幫助燃燒更多熱量。嗶——錯(cuò)誤！是的，這又是另一個(gè)廣為流傳的謠言。

的確，更重的負(fù)重的確會(huì)增加新陳代謝，從而幫助減脂，但同時(shí)，負(fù)重也會(huì)延遲運(yùn)動(dòng)后身體的持續(xù)燃脂，浪費(fèi)大把脂肪本該燃燒的時(shí)間。

配重有氧訓(xùn)練，對(duì)剛開始健身的人尤其無益。不少人嘗試配重動(dòng)感單車，殊不知這種訓(xùn)練方式違背了肌肉運(yùn)動(dòng)的自然規(guī)律，更容易導(dǎo)致肌肉抽筋、身體扭傷、摔下單車。平地上摔倒不怕，在幾架高速運(yùn)轉(zhuǎn)的動(dòng)感單車之間摔倒，簡(jiǎn)直令人心驚。

除此之外，配重有氧訓(xùn)練后那種肌肉的灼燒也并非“脂肪在燃燒”。多數(shù)情況下，這種感覺是肌肉重復(fù)使用后散發(fā)出的疲勞信號(hào)。相比之下，與其想著“多任務(wù)處理”，同時(shí)進(jìn)行配重訓(xùn)練，還不如專心致志地做好有氧。

真正讓你Fit、脂肪消失、肌肉線條明顯的，是重復(fù)進(jìn)行重量提升練習(xí)，最好是地面上的。比如壺鈴搖擺、杠鈴?fù)εe。這些訓(xùn)練不僅能鍛煉肌肉、幫你塑形，同時(shí)也可以讓你專注于訓(xùn)練本身。

不如認(rèn)認(rèn)真真給自己排一個(gè)力量訓(xùn)練課表，每組你可以重復(fù)12-15次，連續(xù)做多組試試。

高溫瑜伽溫太高

看著電影里高溫瑜伽的橋段，也想試試？

注意了，高溫瑜伽真不是你想試，想試就能試。如果你之前從來沒體驗(yàn)過高溫瑜伽，甚至是第一次練瑜伽，直接上高溫真的需要格外注意。

身體在高溫環(huán)境下，我們很難意識(shí)到自己柔韌性的限制。大冬天在戶外跑步，即使凍得小臉通紅，你熱身也會(huì)自覺做全套——為什么？因?yàn)榈蜏丨h(huán)境讓你的身體警醒，熱身這種安全報(bào)備，自然是一秒也不敢偷懶！

溫度比較高時(shí)就不一樣了。溫度較高時(shí)，人們通常會(huì)覺得自己比平時(shí)柔韌性更好，全身的肌肉也都松弛下來了，甚至連皮膚的毛孔都爭(zhēng)先恐后地打開了。這種情況下，誤判自己的柔韌程度、拉傷肌肉，并不是什么新鮮事。對(duì)準(zhǔn)備不充分的入門者來說，高溫瑜伽還會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心。

瑜伽對(duì)人的思維、精神、身體都好處頗多。但選擇適合自己的，才是最好的。充分補(bǔ)水、由易到難，這才是練瑜伽的正道。

盯著健身房的心率設(shè)備做運(yùn)動(dòng)

經(jīng)過數(shù)年的發(fā)展，心率訓(xùn)練已經(jīng)被高端健身圈大力認(rèn)可。我們也寫過不少基于心率訓(xùn)練相關(guān)的文章， 教大家入門真正的科學(xué)化訓(xùn)練 。

心率訓(xùn)練是個(gè)好東西。它可以讓你更高效地安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，隨時(shí)了解自己的訓(xùn)練強(qiáng)度。跑馬時(shí)，它是警戒線——一進(jìn)入危險(xiǎn)心率，你就需要減速，否則拉爆心率，就得被小伙伴抬到急診室；減肥時(shí)，它是指南針——保持在燃脂心率區(qū)間，你訓(xùn)練1分鐘燃燒的脂肪，是別的傻跑傻練小胖子的數(shù)倍。但是！！再怎么看心率，也得注意腳下啊！

我們平時(shí)用心率帶+手表訓(xùn)練，安全系數(shù)自然是五顆星。但健身房的心率監(jiān)測(cè)器，往往設(shè)置在特定位置，顯示在顯示屏上。常常，盯著顯示屏沒跑多久，就在跑步機(jī)上不慎摔倒。更有甚者，動(dòng)感單車騎著騎著就不小心翻落。

不論是心率帶還是手表，它們都只是輔助你更好訓(xùn)練的工具，而非訓(xùn)練本身。學(xué)習(xí)分析數(shù)據(jù)、使用手表、入門科學(xué)化訓(xùn)練，正是為了避免傷害，練得更加高效。如果為了盯著數(shù)據(jù)，反而被器物綁架，還不如干脆別在健身房，什么也不帶，一身輕松出門跑。

別被那些電子顯示屏們困住！

健身雖好，貪多求快卻要不得。心急吃不了熱豆腐，不管你有多宏大的目標(biāo)，腳踏實(shí)地、循序漸進(jìn)才是硬道理。

#來，評(píng)論區(qū)聊聊 #

「你做過最“沒用”的運(yùn)訓(xùn)練是什么？」