忍住不吃零食的人，到底做對了什么？

天氣涼了，增肥的季節(jié)又到了~ 你減肥的心，又要面對你管不住的嘴了……

今天這篇，轉(zhuǎn)載自「丁香醫(yī)生」，我是審稿人，力薦大家一讀。

減肥期間，幾乎讓每一個減肥人破防的，是防不勝防的——零食。

路邊的蛋糕店、群里的奶茶拼單、同事遞來嘗嘗的新品……這些隨時突然出現(xiàn)的微小誘惑，總會在一些瞬間，讓內(nèi)心的減肥信仰迅速崩塌。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

更煩的是，身邊總有一個朋友，面對零食的誘惑，面不改色，從容拒絕。

「謝謝，我不吃。」

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

他們對家里的甜點、巧克力「視若無睹」，放到過期；

開了袋的薯片吃兩片就停，半天后一問就是「啊，我忘了」；

最狠的是！放在手邊的「小杯」奶茶，冰都化了還沒喝完！

圖片來源：自己做的

這讓人忍不住懷疑——

其實，雖然有人愛酸有人嗜甜，但人類幾乎都愛吃零食，只是有些人吃得少，并且能夠停下來。

那么問題來了：怎樣才能獲得如此強(qiáng)大的忍耐力，說停就停呢？

答案可能很殘酷：人家或許，可能，壓根兒，就不用忍……

有些人，天生食欲不高

對減肥黨們來說，「管住嘴」往往是個需要極大毅力的事兒，少吃一口都是極大的勝利。

瘦子們則總覺得「自己吃了很多」，但跟減肥的朋友一比，食量簡直不在一個量級。

很多需要減肥的朋友忍不住吃吃吃，不是真的肚子餓，而是腦子饞。

但對瘦子們來說，這種胃和大腦唱反調(diào)的體驗很難理解，吃飽就停才是常態(tài)。

之所以有如此差異，與 DRD2、FTO 等會影響食欲和飽腹感調(diào)節(jié)的基因有關(guān)。

比如 FTO 基因，它與能量攝入和體重調(diào)節(jié)密切相關(guān)，科學(xué)家們認(rèn)為，攜帶特定 FTO 基因變異的人更容易感到饑餓，即使在攝入相同量的食物后也是如此。

再比如 DRD2 基因，它編碼多巴胺受體 D2，這是大腦獎賞系統(tǒng)中的關(guān)鍵成分。

有研究發(fā)現(xiàn)，DRD2 基因的某些多態(tài)性與食欲控制減弱有關(guān)。比如，攜帶某種特定等位基因的個體可能會有較低的多巴胺受體密度，這可能使得他們在吃東西時收獲的快感減少，從而會過度進(jìn)食，來獲得足夠的滿足感。

基因就是這樣不公平：有人吃一口就獲得了快樂，有人吃十口還不夠。

除了想不想吃，愛不愛吃也是影響零食喜好的原因。有的人不愛吃零食，是因為真的不喜歡……

有些人，天生不愛這個味兒

對需要減肥的朋友們來說，不管這東西是辣的還是甜的，不管它是地上走的還是水里游的，評價往往只有一個——

但在瘦子朋友們看來，它們的味道卻可能千差萬別。

之所以對同一個食物感受如此不同，也與基因有關(guān)，尤其是那些控制味覺和嗅覺受體的基因。

一個典型的例子是 CD36 基因。

研究表明，CD36 基因的某些變異會增加脂肪酸的感知能力，對高脂食物有更高的偏好。然而，另一些變異則可能導(dǎo)致對油脂食物的偏好減弱。

還有蔬菜的苦味、海鮮的腥味、羊肉的膻味、雞肉的雞味……

在一些人嘴里，薯片蛋糕辣條小肉干等常見零食，太咸太甜太辣太腥，一口就夠不能更多。

基因偏好綜合上口味喜好，每個人對零食的感知可能完全不同。

口味挑剔的人，零食千千萬，值得一試的萬里挑一；但在很多減肥的朋友們嘴里，零食……還有不好吃的？

難道命中沒有這些基因，就注定要和零食糾纏一輩子嗎？

別慌，人是復(fù)雜的，基因只能解釋一部分，我們還有翻盤的機(jī)會。

零食，越吃越愛吃

正如很多人自從換了「不減 xx 斤，就不換」的頭像，就再也沒能換回來。當(dāng)他們抱著「就吃一塊」的信念拆開一包零食，也很難再停下來。

這不是簡單的「自制力」問題，而是大腦掉進(jìn)了陷阱。

1. 零食，讓大腦上癮

零食的吸引力不僅僅在于它的味道，還在于大腦對它的感知。

那些堅持低糖、清淡飲食習(xí)慣的人，味蕾和大腦對甜的敏感性較高，一點點甜食就會感到快樂滿足。

相反，經(jīng)常吃高糖食物的人，神經(jīng)系統(tǒng)對糖的反應(yīng)會逐漸減弱，需要越來越多的糖才能達(dá)到相同的滿足感。

習(xí)慣了高糖高油的朋友，零食就像潘多拉的盒子，一旦拆開，就容易失控。

2. 吃零食，是一種可培養(yǎng)的習(xí)慣

很多人吃零食的契機(jī)，不是「主動想起」，而是「手邊就有」。

逛個超市，順手帶一包；刷個購物 App，隨手下一單；看個短視頻，新品買來嘗嘗看……最后就是桌子上、沙發(fā)邊、抽屜里，隨手都能摸出零食吃兩口。

久而久之，吃零食的習(xí)慣也愈加鞏固。：有事沒事，先吃再說。

而沒有零食習(xí)慣的人……壓根想不起來還有「吃零食」這件事。

3. 吃零食，會被身邊人「傳染」

就算管住了自己的嘴，很多人也會在身邊人的影響下破防。畢竟——吃零食的習(xí)慣，會傳染！

早上到公司，收到同事的問候：

下午摸魚時間，收到外賣搭子的反復(fù)試探：

上車嗎？

第二杯半價哦～

美國一項調(diào)查顯示，1/4 的辦公室人員每周至少獲得 1 次零食，平均每周辦公室吃零食的熱量就能超過 1300 千卡。

圖片來源：與專家的真實對話記錄

好在，基因改不了，但后天的習(xí)慣可是「我命由我不由天」！

通過改變飲食習(xí)慣，我們可以重塑大腦和味蕾對食物的反應(yīng)。

例如減少高糖高脂食物的攝入，從全糖減為半糖開始；

例如每一口都細(xì)嚼慢咽，仔細(xì)感受食物的質(zhì)地和風(fēng)味；

例如分掉抽屜里的零食，打造「零食真空環(huán)境」；

例如把這篇文章發(fā)給「零食搭子」，立個 flag，或許也會是你邁向成功的第一步

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

能知難而上的，都是牛人！

作者簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認(rèn)證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻(xiàn)：

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