只需做一半，反而更有效？

健身界，有很多“鐵律”。比如，對一個動作來講，做完全的全程組，比做一半的半程組要好，就是一條。

我們經常會看到健身房里面，有些人把深蹲做成半蹲，或者臥推也不下到最底部。這種做法，雖然不一定會有人說你什么，不過估計有不少健身老炮都會暗自嘲笑。

不過，如果這種“半程組”。是因為自己力量不夠，還非要裝逼起大重量。結果只能做一半。當然可以被鄙視。

不過，半程組本身不是全錯的哦！~有的時候，半程組也許比全程組還能促進肌肉增長哦！

一項2017年的研究，對比了半程組和全程組的增肌效果。最后發現，半程組實際上對肌肉增長更有利①。

半程組（PRE） ：受試者在45°到90°內進行肘關節肱三頭肌訓練。 全程組（FRE） ：受試者在0°到120°內進行肘關節肱三頭肌訓練。

受試者每次進行8RM×3組的訓練。每周都把訓練強度調整到可以進行的最大重量。可以看到，在8周的訓練后，半程組的肌肉力量增長更加明顯。

既然是增肌，肱三頭肌的大小增長肯定是要對比的。實驗發現，8周訓練后，半程組的肱三頭肌橫截面積增長為49%，而全程組僅為28%。

是什么情況導致了這樣的結果？不是說全程的標準動作更能促進力量和肌肉增長嗎？

實驗者認為，半程組更能引起肌內低氧效應。研究對比了兩組的肌肉刺激水平（RMS） 。其實可以發現，兩組的肌肉刺激水平其實不相上下。這可以認為是肌肉增長的差異，不是因為肌肉刺激水平帶來的。

但是訓練引起的低氧效應 CSA 增加，僅僅在半程組內比較明顯，而不是全程組。

如果說到表現，就是半程組，更容易實現我們所謂的“泵感”。因為肌內低氧應激，會讓乳酸聚集，肌肉充血，從而促進肌纖維增長。

當然，這個研究，只是對于肱三頭肌這個相對比較小的肌群。

不過，半程組還有一個明顯的好處：對于大多數動作來講，半程組可以使用更大的重量訓練。

比如臥推，在一項實驗研究中，研究人員將臥推的肘部完全伸展作為一個完全動作，然后分別測試了完全組和75%、50%、25%肘部伸展組的6RM臥推的最大力量。研究結果發現：不完全動作組的訓練重量比完全組高得多②！

原因在于，大臂和小臂的角度，也就是肘關節的角度，在平板臥推的最低點，一般是40°到60°時，最難發揮伸肘肌群，比如肱三頭肌的力量。也就是說，當你在平板臥推的動作最低點時，你很難發揮出所有的力量進行臥推。

完整臥推最低點肘關節角度

而半程臥推，一般大臂和小臂的角度在90°以上，此時你的肱三頭肌等肌群很好的參與了發力，這也就意味著你可以使用更大的負荷來進行臥推。

半程臥推最低點肘關節角度

其他類似深蹲等動作，也是如此。半程組可以讓你用超出平時的重量來訓練。這可以讓目標肌群得到更好的刺激。

所以，其實半程組如果使用正確，并不應該被嘲笑或者鄙視。

我看過很多專業運動員的訓練計劃后發現：很多爆發力項目的運動員，比如 ：NFL的橄欖球運動員們。他們的很多訓練計劃，反而是以半蹲為主，少做深蹲，輔以負重橇等。因為他們就要訓練這部分的爆發力。

當然，對大多數人來講，半程組在小肌群比如肩、臂等運用更值得被推薦。而說到半程組對我們實際的應用，其實可以用一個很經典的訓練方式——21響禮炮（21-GUNSALTUE）。

21響禮炮廣義上屬于分程訓練法（The Platoon System）。做法是把一組動作，分程三個部分，先做前半程，然后做后半程，然后做全程。

現在看我那時好瘦啊…

以肱二頭肌為例：先舉7次，從最低端舉到一半的位置；然后，再舉7次，從一半的高度舉到最頂端；最后，舉7次全程。三七二十一，故名二十一響禮炮。

除了肱二頭肌，其實大多數肌群都可以用21響禮炮這種分程訓練法訓練。你也可以調整訓練的次數，比如3*5,3*10都沒問題。

這種訓練方法，可以給你的目標肌群帶來前所未有的刺激。泵感強烈，充血明顯。不過，最好一開始用比較輕的重量，寧輕勿假。

各種硬派好物，走過路過不要錯過！

參考文獻：

①Goto, Masahiro, Hamaoka, Takafumi, Maeda, & Chikako, et al. (2017). Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.

②Clark, R. A., Bryant, A. L., & Humphries, B. (2008). An examination of strength and concentric work ratios during variable range of motion training. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1716.