鍛煉大腦，這里有一套全指南

本文編號(hào) 240711

全文共有 5000 字

如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

我們的大腦皮層，大致可以分成這幾個(gè)部位：額葉，顳葉，頂葉，枕葉。這其中，最廣為人知的，可能就是位于額葉前部的前額葉皮層了。

前額葉皮層有什么用呢？它相當(dāng)于整個(gè)大腦的「指揮中心」，起到發(fā)號(hào)施令的作用。

人體的本質(zhì)，是一臺(tái)依據(jù)外界信息給出反應(yīng)的機(jī)器。你可以這樣理解：大腦就像一臺(tái)電腦，內(nèi)置了許許多多算法。外界傳入什么信息，它就會(huì)用特定的算法對(duì)其進(jìn)行處理，再返回結(jié)果。這個(gè)過(guò)程是全自動(dòng)的，不需要我們有意識(shí)地干預(yù)。

那么，為什么我們能夠有思考和決策的空間，而不是任由大腦「自動(dòng)運(yùn)行」？這里面最關(guān)鍵的，就是前額葉皮層。

前額葉皮層相當(dāng)于一個(gè)樞紐。進(jìn)入大腦的一切信息都匯總到這里，它再對(duì)信息進(jìn)行分門(mén)別類，有序地傳遞給其他腦區(qū)，調(diào)動(dòng)和控制其他腦區(qū)的協(xié)同作用，從而形成我們整個(gè)「思考」的過(guò)程。

舉個(gè)例子：我們面對(duì)不同的人，會(huì)知道該說(shuō)什么、不該說(shuō)什么，這背后就是前額葉在起作用。它會(huì)抑制我們的沖動(dòng)，讓我們有選擇性地跟別人交流，而不是想說(shuō)什么說(shuō)什么。

同樣：你想買(mǎi)兩樣?xùn)|西，如何對(duì)它們進(jìn)行對(duì)比權(quán)衡？這同樣是前額葉皮層的領(lǐng)域。它負(fù)責(zé)把需要考慮的信息匯總起來(lái)，分別計(jì)算每一項(xiàng)的價(jià)值，并最終給出一個(gè)結(jié)論，幫助我們做出決策。

再比如：我們可以想象未來(lái)要發(fā)生的事情，揣摩未來(lái)會(huì)遭遇什么，應(yīng)該采取什么行動(dòng)去應(yīng)對(duì)。這種「想象未來(lái)」的能力，也是由前額葉皮層賦予我們的。

簡(jiǎn)而言之：我們能夠決定做哪些事情，不做哪些事情，哪些事情先做，哪些事情后面做，哪些事情在特定的場(chǎng)景下做……這些，都高度依賴于前額葉皮層。

可以說(shuō)，前額葉皮層是大腦中最高級(jí)的部分，它決定了我們的人格、計(jì)劃、認(rèn)知和決策能力。

尤為重要的是，前額葉還有一個(gè)關(guān)鍵作用：抑制杏仁核的活躍。

杏仁核是邊緣系統(tǒng)的一部分，負(fù)責(zé)我們的情緒反應(yīng)。它跟大腦的「威脅識(shí)別」功能密切相關(guān)。當(dāng)外界的威脅信號(hào)被大腦接收到時(shí)，它會(huì)分成兩條途徑，一條直接抵達(dá)杏仁核，另一條通過(guò)復(fù)雜的路徑抵達(dá)前額葉。

杏仁核的路徑更短，因此，它會(huì)先接收到威脅信號(hào)，并跟內(nèi)部?jī)?chǔ)存的情緒記憶進(jìn)行比對(duì)，決定我們將要做出的反應(yīng)：憤怒、恐懼、焦慮……

而當(dāng)前額葉皮層接收到信號(hào)之后，它會(huì)對(duì)信號(hào)進(jìn)行分析，如果覺(jué)得杏仁核「過(guò)度反應(yīng)」了，它就會(huì)接掌大腦的控制權(quán)，抑制杏仁核的活動(dòng)，從而讓我們從過(guò)度的負(fù)面情緒中恢復(fù)過(guò)來(lái)，重新變得冷靜。

但對(duì)于許多杏仁核過(guò)度活躍的人來(lái)說(shuō)，就容易遇到一個(gè)問(wèn)題：杏仁核太活躍了，以至于前額葉無(wú)法抑制它，使得我們一直處于憤怒、恐懼和焦慮之中 —— 盡管這種負(fù)面情緒很可能是多余的、不必要的。

這表現(xiàn)在外，就是我們特別容易因?yàn)橐稽c(diǎn)小事而焦慮，喜歡陷入「災(zāi)難性想象」之中，總是把問(wèn)題想得非常嚴(yán)重，喜歡鉆牛角尖，難以釋?xiě)选?/p>

如何破解這種現(xiàn)象？這就需要鍛煉我們的前額葉，讓它變得更強(qiáng)大、更有力，從而能夠更好地抑制杏仁核的過(guò)度活躍，奪回大腦的掌控權(quán)。

你可以簡(jiǎn)單地理解為：前額葉皮層負(fù)責(zé)「理性」。前額葉皮層越完善，也就意味著一個(gè)人整體上越理性、越聰明，越能夠控制自己，作出更好的思考和判斷。

實(shí)際上，青少年之所以會(huì)有叛逆期，就是因?yàn)樾尤屎耍斑吘壪到y(tǒng)）壓過(guò)了前額葉。

在幼年階段，我們的大腦是先發(fā)育其他腦區(qū)，最后才是前額葉皮層。到12歲左右，其他腦區(qū)都基本發(fā)育成熟，唯一不同的只有前額葉，它要到大約18歲才基本發(fā)育成熟。

所以，剛過(guò)12歲的青少年，特別容易叛逆，一言不合就發(fā)脾氣、不聽(tīng)話，又特別喜歡冒險(xiǎn)和「惹是生非」。原因就在于：他們腦中的邊緣系統(tǒng)（負(fù)責(zé)情緒）和獎(jiǎng)賞回路已經(jīng)發(fā)育完全，但負(fù)責(zé)抑制和控制的前額葉還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有成熟，沒(méi)有能力抑制他們的本能。

因此，不要跟處于叛逆期的孩子慪氣，更不要過(guò)度苛責(zé)和批評(píng)他們，這是他們的生物本能，不是他們自己能夠控制的。

這種現(xiàn)象直到16-18歲，隨著前額葉的逐漸成熟才會(huì)緩解，也是每個(gè)人的必經(jīng)之路。

但是，18歲只是基本成熟而已。在此之后，前額葉皮層仍舊在持續(xù)發(fā)育，隨著年齡增長(zhǎng)，不斷自我完善。它要到多少歲才停止發(fā)育呢？答案是：25-30歲。

也就是說(shuō)，一個(gè)人完全變得成熟，不再「無(wú)所畏懼」，能夠深入而全面地考慮問(wèn)題，基本都要到30歲以后。在30歲之前，我們其實(shí)都并不完全是一個(gè)「完整的人」。

不過(guò)，這僅僅是在每個(gè)人一生中的縱向?qū)Ρ榷选M向來(lái)說(shuō)，每個(gè)人發(fā)育的情況可能都不一樣。有些人發(fā)育得早（也就是「早熟」），有些人發(fā)育得晚；有些人發(fā)育得好，有些人發(fā)育得差 —— 這也就導(dǎo)致了，每個(gè)人的理性思考能力都不一樣，幾乎沒(méi)有完全相同的兩個(gè)人。

如果你在生活中遇到過(guò)一些人，總是非常粗暴、自以為是，或者非常偏執(zhí)、難以溝通，又或者特別沖動(dòng)、總是感情用事，這可能就意味著，他們的前額葉發(fā)展得不夠完善。

同樣，到了30歲后，是不是前額葉就不再發(fā)育了呢？也不是，它僅僅是不再「自我發(fā)育」而已。我們依然可以通過(guò)鍛煉來(lái)刺激和強(qiáng)化它，讓它變得更完善、更「強(qiáng)壯」。

所以，今天的文章，我想跟你分享一整套鍛煉前額葉皮層的方法。

希望通過(guò)這些方式，讓我們能夠更好地用理性去思考，更好地掌控自己的大腦。

1. 學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)新事物對(duì)前額葉皮層有至關(guān)重要的幫助，它可以提高大腦整體的協(xié)調(diào)和控制能力，讓我們變得更聰明。

并且，這種效果在短時(shí)間內(nèi)就能凸顯出來(lái)，它會(huì)隨著你學(xué)習(xí)的時(shí)間增加而增強(qiáng)。

原因在于：「學(xué)習(xí)」這個(gè)行為，本身就是在高強(qiáng)度地調(diào)用前額葉皮層—— 它需要大腦集中注意力，進(jìn)行復(fù)雜的抽象思考，將新信息寫(xiě)入記憶，跟舊知識(shí)聯(lián)系起來(lái)……這些，都是由前額葉所調(diào)控的。

學(xué)習(xí)什么東西呢？一切你感興趣、需要你集中精力去思考的事物都可以。可以是學(xué)一門(mén)語(yǔ)言，學(xué)一項(xiàng)需要?jiǎng)邮值募寄埽腴T(mén)一個(gè)新領(lǐng)域，都可以。

如果你沒(méi)有條件去學(xué)習(xí)，那么可以從一件更簡(jiǎn)單的事情開(kāi)始：看一本對(duì)你來(lái)說(shuō)比較困難的、需要慢慢消化的書(shū)。

你可以把它安排到每天的生活里，哪怕只看15分鐘也可以。關(guān)鍵在于，一定要讓大腦感覺(jué)到難度（但又不至于完全看不懂），需要聚精會(huì)神去反復(fù)揣摩、思考。

就像我們鍛煉肌肉一樣：大腦越「用力」，越是感到「力竭」，就會(huì)把更多的資源集中到對(duì)應(yīng)的腦區(qū)，讓它發(fā)展得更完善。

2. 社交

我們本來(lái)就是社會(huì)性動(dòng)物，社交是我們的基本需求。甚至，人類的大腦在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，已經(jīng)進(jìn)化出了專門(mén)用來(lái)社交的大腦協(xié)同模式和功能，也就是所謂的「社會(huì)大腦」。

因此，跟別人進(jìn)行社交，能夠充分地調(diào)動(dòng)前額葉皮層，對(duì)它進(jìn)行鍛煉。

可能有人會(huì)問(wèn)：線上的社交可以嗎？也有用，但是，如果你希望有更好的效果，最好還是進(jìn)行線下面對(duì)面的社交。

為什么呢？因?yàn)椋€下面對(duì)面的社交，我們所獲取的信息會(huì)更多，需要做出的判斷和行為也更復(fù)雜。我們可以觀察到對(duì)方的神情和動(dòng)作，需要快速理解和揣摩對(duì)方的話語(yǔ)，需要立刻做出合理的應(yīng)對(duì)，甚至可以跟對(duì)方達(dá)成情緒的共鳴……

這些，對(duì)大腦都是一種充分的鍛煉和「按摩」。

有條件的話，盡量多約朋友出門(mén)，在線下吃吃飯、聊聊天，一起做一些事情。以及，讓自己走出去，打破固有的生活圈子，參與到一些活動(dòng)當(dāng)中去，認(rèn)識(shí)一些新的朋友，跟陌生人交流。

這不但可以鍛煉前額葉皮層，也可以為你帶來(lái)更多的充實(shí)感和幸福感。

3. 游戲

有不少研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：玩需要思考、計(jì)算和規(guī)劃的游戲，可以充分地鍛煉大腦，尤其是前額葉皮層。

這些游戲大體上可以分為兩類：傳統(tǒng)游戲和電子游戲。

傳統(tǒng)游戲，比如數(shù)獨(dú)、填字游戲、桌游和猜謎，這些都可以提高注意力和計(jì)算能力；電子游戲則比如策略類游戲和FPS游戲 —— 前者可以鍛煉推理、規(guī)劃和決策能力，后者可以提高注意力和空間想象能力。

2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：玩游戲的人大腦中的背外側(cè)前額葉（DLPFC）體積更大、更密集。這可能是因?yàn)橥婕倚枰焖倮斫夂团袛喹h(huán)境，及時(shí)做出決策。(Kühn et al., 2014)

當(dāng)然，要注意一定不能沉迷游戲，而是要有所節(jié)制，要嚴(yán)格控制玩游戲的時(shí)間，否則就得不償失了。

4. 群體活動(dòng)

如果你不知道業(yè)余時(shí)間（比如周末）做些什么更好，那么，參加到群體活動(dòng)當(dāng)中，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

你可以把群體活動(dòng)理解為社交+游戲。它彌補(bǔ)了純粹社交的不足：在原有的基礎(chǔ)上加入了競(jìng)爭(zhēng)和協(xié)作機(jī)制，需要你做出更復(fù)雜的判斷和思考。因此，起到的效果也會(huì)更充分，更豐富。

什么樣的群體活動(dòng)呢？

• 簡(jiǎn)單一點(diǎn)的，比如足球、籃球等對(duì)抗類運(yùn)動(dòng)；

• 復(fù)雜一點(diǎn)的，比如桌游、劇本殺等游戲；

• 也包括比如沙龍、聚會(huì)、培訓(xùn)班、俱樂(lè)部等社群活動(dòng)；

• 或者參與到一個(gè)項(xiàng)目里（比如公益、志愿活動(dòng)或其他線下活動(dòng)），共同去做一件事情，也可以。

這些都能起到良好的作用，在鍛煉大腦的同時(shí)，為你提供意義和幸福感。

5. 適當(dāng)?shù)膲毫?/strong>

大腦喜歡適當(dāng)?shù)膲毫Α．?dāng)遭遇問(wèn)題時(shí)，身體會(huì)進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇。此時(shí)，大腦會(huì)進(jìn)入兩條分支：

• 如果它覺(jué)得「我無(wú)力解決問(wèn)題」，那么，大腦就會(huì)為了節(jié)省能量，而將狀態(tài)限制在一個(gè)較低的水平，盡量去規(guī)避威脅；

• 如果它覺(jué)得「我能夠解決問(wèn)題」，那么，大腦則會(huì)高度調(diào)動(dòng)起來(lái)，變得異常興奮、活躍，以求盡快解決問(wèn)題。

很多研究都支撐了這一點(diǎn)，比如：

低到中等程度的急性壓力，可以增強(qiáng)心理健康和認(rèn)知能力；(Oshri等, 2022)

在急性壓力下，身體釋放的激素能夠促進(jìn)記憶的形成，從而讓我們更好地面對(duì)環(huán)境；

適當(dāng)?shù)膲毫κ且环N鍛煉大腦的方式，可以有效地延緩大腦衰老，降低阿爾茲海默病風(fēng)險(xiǎn)。(Charles等, 2021)

因此，一個(gè)良好的心態(tài)是：把遭遇到的每個(gè)問(wèn)題，不要視為一種麻煩，覺(jué)得它打破了自己的穩(wěn)定生活；而是把它視為一種挑戰(zhàn)，用這樣的心態(tài)去面對(duì)它：

我又可以提升自己的經(jīng)驗(yàn)值了。讓我試試看自己的能力成長(zhǎng)了多少，是否足以輕松地解決它。

這可以不斷刺激和誘使大腦進(jìn)入積極的狀態(tài)，增強(qiáng)前額葉的統(tǒng)籌協(xié)調(diào)能力。

6. 開(kāi)放的心態(tài)

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)一個(gè)新鮮事物時(shí)，試著找到對(duì)它感興趣的地方，然后去接觸和涉獵它，讓自己對(duì)它有一個(gè)初步的了解。而不是將它拒之門(mén)外。

為什么呢？因?yàn)椋@樣做可以提高自己大五人格的開(kāi)放性。而許多研究都發(fā)現(xiàn)：高開(kāi)放性的人，往往也會(huì)具備更高的智力，更強(qiáng)的認(rèn)知能力，以及更出色的執(zhí)行能力。

原因可能是：高開(kāi)放性的人，大腦往往會(huì)更活躍，全腦協(xié)調(diào)能力更強(qiáng)，這也就意味著，前額葉能夠更好地進(jìn)行指揮和控制，解決復(fù)雜的問(wèn)題。

因此，不要局限于自己的領(lǐng)域，多擁抱和接觸種種新鮮的可能性，這對(duì)于大腦會(huì)如同新鮮空氣一般。

7. 有氧運(yùn)動(dòng)

一個(gè)簡(jiǎn)單而高性價(jià)比的鍛煉方式是：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步和散步。

有氧運(yùn)動(dòng)可以刺激我們的血液循環(huán)，在血管中形成湍流，從而使得進(jìn)入大腦的血流量更多，帶來(lái)更多的含氧量和養(yǎng)分，幫助前額葉的神經(jīng)元進(jìn)行連接。

因此，如果你有鍛煉的習(xí)慣，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)：有氧運(yùn)動(dòng)完后，大腦會(huì)感覺(jué)變得更清醒，仿佛將疲勞一掃而空，思考也變得更順暢了。原因就在這里。

要注意的是：在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行學(xué)習(xí)，效果也會(huì)更好，并且這種加成能維持相當(dāng)一段時(shí)間。因此，不妨將讀書(shū)和學(xué)習(xí)安排到運(yùn)動(dòng)之后，實(shí)現(xiàn)一舉兩得。

8. 動(dòng)手操作

如果你不知道該培養(yǎng)什么愛(ài)好，一個(gè)可能有用的建議是：試試培養(yǎng)一些需要?jiǎng)邮秩ゲ僮鞯膼?ài)好。

比如：

• 搭積木和模型，比如樂(lè)高、模型玩具、涂裝等；

• 烘焙、做飯、調(diào)酒、手沖咖啡、制作甜品等；

• 培育植物、修剪枝葉、澆花除蟲(chóng)、布置花園等；

• 給寵物做各種小工具和小玩具，跟孩子一起搭模型、組裝玩具等；

• 以及其他需要?jiǎng)邮值膼?ài)好，比如手工、繪畫(huà)、樂(lè)器、插花……

原因在于：「動(dòng)手操作」本身，需要前額葉跟頂葉進(jìn)行高強(qiáng)度的協(xié)同操作，所以，它可以同時(shí)鍛煉到這兩個(gè)腦區(qū)，以及它們的協(xié)同能力。

這同樣是一件一舉兩得的事情。

9. 正念

對(duì)于正念的研究有很多，盡管有一些爭(zhēng)議，但是，正念能夠提高前額葉的控制能力，提高注意力，基本上是沒(méi)問(wèn)題的。

當(dāng)然，這里的正念不僅僅指冥想，也指一切日常生活中訓(xùn)練自己對(duì)于「當(dāng)下」的沉浸。也就是專注在自己手頭上做的事情上面，試著讓自己沉浸進(jìn)去。

比如：看一部紀(jì)錄片，不要倍速，不要拉進(jìn)度條，試著讓自己沉浸進(jìn)去，隨著鏡頭去觀察，思考，讓注意力從你身上轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)，轉(zhuǎn)移到鏡頭之下的世界里，去投入地感受和品味。

又或者，在陽(yáng)光明媚的午后，出去散散步，去一個(gè)平時(shí)比較少行走的地方，暫且把腦海中的想法放下（可以把它們記下來(lái)，安放好），去專注地感受：我看到了什么，聽(tīng)到了什么，聞到了什么，感覺(jué)到了什么？

再比如，專注地吃一頓飯，專注地寫(xiě)字，專注地聽(tīng)歌，甚至，只是靜靜坐著，什么也不做，讓思維放空……

這些，都是一種非常好的放松和訓(xùn)練。

希望今天的文章，能夠給你一點(diǎn)啟發(fā)和幫助。

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