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晚上好,我是小碗非著名專業吃貨【鄭鄭】。
孩子補充蛋白質和鈣,除了牛奶,豆腐也是理想來源。豆腐是食物中的白富美,營養價值極高,但也有一些缺點。
如何物盡其用?想要營養翻倍,還要懂得如何搭配。營養師推薦「豆腐4種黃金搭檔」,讓營養翻倍,吸收事半功倍!
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01
豆腐+魚肉
蛋白質吸收更好
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魚頭豆腐湯、豆腐燜魚、黃刺魚燉豆腐、魚豆腐餅……論蛋白質吸收利用,豆腐與魚是絕配。
雖然豆腐是優秀植物蛋白來源,但所含氨基酸含量和比例并不是最合理,豆腐和魚搭檔就能夠解決這個問題。
豆腐是植物蛋白,魚是動物蛋白,兩者結合,蛋白質更全面;
豆腐蛋氨酸(一種氨基酸)含量較少,而魚類含量非常豐富;
魚類苯丙氨酸(一種氨基酸)含量比較少,而豆腐中則含量較高;
豆腐鐵吸收率低,與魚搭配時,可極大地提高其利用率。
所以二者搭配,蛋白質互補,更利于人體吸收利用。
菜肴推薦——魚頭豆腐湯
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食材
現殺魚頭1個、嫩豆腐1盒、蔥一小把、
姜一塊、枸杞30粒、料酒適量
制作
1. 豆腐洗凈切0.5cm厚片,蔥白切段,姜切片
2. 魚頭均勻撒上鹽和淋入少許料酒,腌制20分鐘。
3. 不粘鍋熱鍋放油,放魚頭正面,大火煎一分鐘。
4. 翻過來,再煎一分鐘,倒入少許料酒煎。
5. 放入姜片和蔥白段,加適量水沒過魚頭。
6. 蓋上鍋蓋大火煮開,沸騰至湯白后放入豆腐。
7. 小蔥打結放入,枸杞放入,煮會,加鹽調味即可。
02
豆腐+雞蛋
補鈣最佳搭檔
豆腐鈣含量豐富,絕對是補鈣“小能手”,老豆腐的鈣甚至比等量的牛奶還要多。
但眾所周知,單純補鈣效果不佳,只有搭配維生素D,鈣才能更好吸收。
維生素 D 可以通過紫外線照射,經過皮膚合成,也可以從食物中獲得。
富含維生素D的食物主要有:
√肝、蛋黃、深海魚
√木耳、香菇
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菜肴推薦——雞蛋豆腐羹
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食材
豆腐2塊,雞蛋2個,蔥花少許
制作
1. 雞蛋加溫水(1:1.5比例)、鹽充分攪拌
2. 攪勻后用過濾網篩掉浮泡,直到蛋液表面沒有泡沫為止。
3. 豆腐切厚片放入蛋液中,蓋上一層保鮮膜,用牙簽戳幾個小洞。
4. 滾水上鍋,中火蒸13分鐘,關火燜3分鐘。
5. 最后加入醬料,半勺香油、一勺香醋,一勺醬油,少量蔥花即可。
03
豆腐+海帶
預防碘流失
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豆腐中含有多種皂角甙,能阻止過氧化脂質的產生,抑制脂肪吸收,促進脂肪分解。
但是一利必有一弊,皂甙會引起體內碘的排泄,如果長期食用可能導致碘缺乏。
所以如果愛吃豆腐,偶爾搭配海帶、紫菜等含碘量豐富的海產品,能避免體內碘的流失。
菜肴推薦——海帶豆腐蛤蜊湯
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食材
海帶、嫩豆腐、蛤蜊、
蔥花、姜絲、鹽、胡椒粉
制作
1. 蛤蜊加鹽,幾滴食用油,養半天吐沙,洗凈撈出。
2. 拆開海帶結清洗,再打結,豆腐切丁。
3. 鍋放水,放姜絲,海帶結,大火煮開轉小火煮10分鐘。
4. 再放入豆腐丁,小火煮5分鐘后,放入蛤蜊。
5. 煮至開口,放鹽和胡椒粉調味,撒蔥花出鍋即可
04
豆腐+玉米
營養吸收率更高
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豆腐富含優質蛋白、不含膽固醇、鈣含量也很豐富。
但遺憾的是豆腐所含人體必需氨基酸“硫氨酸”含量不足,導致不能夠被很好利用。
而正好玉米彌補了這個缺陷,玉米富含硫氨酸,卻缺少豆腐中富含的賴氨酸和絲氨酸,兩者結合,營養吸收率便大大提高。
現代營養學更是認為,豆腐賴氨酸的含量相當高,對兒童發育和增強記憶力有顯著作用,所以豆腐可以多吃。
菜肴推薦——肉沫玉米豆腐
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食材
瘦肉、豆腐、玉米
制作
1. 瘦肉剁成肉沫,加生抽、胡椒粉、生粉腌制10分鐘。
2. 熱鍋放油,肉末炒至變白。
3. 加玉米粒、豆腐、少量水、醬油,燜煮3分鐘。
4. 最后撒入蔥花即可。
寫在后面:
豆腐經過巧妙的搭配,營養含量和比例更符合人體健康。
希望在孩子成長的路上,能讓他吸收更好的營養。
當然,在這基礎上,各位可以盡情發揮想象和廚藝,添加更多的營養素,讓營養更加豐富哦~
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