6個瘦肚子的動作，比“卷腹”更有效，讓腰腹贅肉一層層掉！

為了瘦肚子，每天進行卷腹訓練，辛辛苦苦練了一個月，卻發現腹部贅肉沒有減小的跡象？這是不是你的瘦肚子經驗？

很多人減肥混淆了概念，把減肚子等于練腹肌，認為腹肌訓練可以減掉肚子的同時練出腹肌線條。

然而，減肚子跟練腹肌是兩回事，減肚子減掉的是身上的贅肉，而練腹肌是雕刻腹部線條，是提升肌肉維度，二者不能混為一談。

如果你的腰圍比較大，贅肉比較多，你需要做的是減脂肪，而減脂肪需要選擇全身性的有氧運動（如慢跑、跳繩、健身操、打球、爬樓梯等）來提升活動消耗，促使身體消耗體內的儲備能量，實現體脂率的下降，你的腰腹贅肉也會隨之減少。

如果你的肚子平坦，想要練出腹肌、馬甲線，那么只需要結合科學的練腹動作，勞逸結合，就能讓腹肌線條凸顯出來。

如果你沒有太多時間，卻希望高效燃脂，讓腰腹贅肉減少的同時變得緊實起來，不妨試試這幾個健身動作，在家同時實現增肌減脂，讓腰腹上的贅肉一層層地，還能塑造緊實的腹部線條，一舉兩得，非常適合平時忙碌，沒有太多時間鍛煉的人群。

動作1：交替曲肘平板支撐

目標肌群：鍛煉核心（腹直肌、腹橫肌）、肩部、手臂

動作要點：雙肘撐地，身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。左右手交替抬起，向前伸直（類似登山步的上肢版）。每側10~15秒，做2~3組。

動作2、俯臥登山

目標肌群：核心（尤其是腹直肌與腹斜肌）、髖屈肌、大腿。

動作要點：雙肘撐地，身體保持平板狀態，雙腿交替快速向胸部收回，像在登山一樣。堅持30秒一組，做3組。

動作3、開合跳

目標肌群：鍛煉四肢跟腰腹肌群，還能強化心肺功能，促進促進全身燃脂

動作要點：雙腳并攏站立，原地跳起同時雙手從兩側舉過頭頂合攏，再跳回原位，膝蓋微屈緩沖落地沖擊，重復。堅持30~45秒一組，做2~3組。

動作4、深蹲跳躍

目標肌群：鍛煉臀大肌、股四頭肌、核心（起跳時核心收緊）

動作要點：雙腳與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行后，迅速向上跳起，落地時緩沖。堅持15~20次為一組，做2~3組。

動作5、（簡易）波比跳

目標肌群：全身，尤其是核心、胸、肩、下肢

動作要點：站立姿勢→屈膝下蹲→雙手撐地→雙腳后跳成俯臥撐姿勢（可不做俯臥撐）→雙腳跳回→起身向上跳（可省略跳躍，改為站起）。一組進行8~12次為一組，做3-4組（根據體力調整）。

動作6、高抬腿胯下擊掌

目標肌群：鍛煉核心肌群、強化下肢、提升心肺功能

動作要點：原地站立，交替高抬雙腿，一只腿高抬的同時，雙手在雙腿之間擊掌，保持重心穩定，身體平衡。堅持30~45秒一組，做3-4組。