運(yùn)動(dòng)飲食雙協(xié)同：科學(xué)防控晚年“代謝危機(jī)”

《代謝綜合征病證結(jié)合診療指南》（2023年）揭示，我國(guó)20歲及以上人群代謝綜合征患病率已高達(dá)31.1%，使其成為中老年健康的重大威脅。而據(jù)2024年發(fā)布的《成人代謝綜合征防控健康教育專家共識(shí)》顯示，目前全球約超10億人患有代謝綜合征，中國(guó)大陸患病率為31.1%。據(jù)此估算，我國(guó)患病人數(shù)超過(guò)4.5億，代謝綜合征已成為中老年健康的重大威脅。

此外，我國(guó)專家另一份長(zhǎng)期追蹤研究報(bào)告表明，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的中老年人患病風(fēng)險(xiǎn)比久坐人群顯著降低，規(guī)律運(yùn)動(dòng)且飲食節(jié)制者，中風(fēng)、冠心病發(fā)生率降低21.4%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降17.9%。

有鑒于此，中國(guó)老年醫(yī)學(xué)老年綜合評(píng)估分會(huì)常務(wù)委員、黑龍江省老年病醫(yī)院內(nèi)科主任、副主任醫(yī)師張策指出，科學(xué)的生活方式干預(yù)不僅能夠有效預(yù)防代謝綜合征，還能顯著改善已確診患者的臨床指標(biāo)，這提示我們通過(guò)“運(yùn)動(dòng)+飲食”的雙重策略，代謝綜合征是完全可防可控的。

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)老年綜合評(píng)估分會(huì)常務(wù)委員、黑龍江省老年病醫(yī)院內(nèi)科主任、副主任醫(yī)師 張策

隱匿殺手，危害代謝健康

張策介紹，代謝綜合征作為一組包含中心性肥胖、血糖異常、血壓升高和血脂紊亂的臨床癥候群，已被確認(rèn)為心腦血管疾病的核心風(fēng)險(xiǎn)因素。其在早期發(fā)展階段缺乏特異性癥狀，多數(shù)患者往往在常規(guī)體檢或出現(xiàn)并發(fā)癥時(shí)才得以發(fā)現(xiàn)和確診。這種隱匿性使得許多人在不知不覺(jué)中進(jìn)入代謝紊亂的惡性循環(huán)，不僅增加了后期治療的難度，也錯(cuò)過(guò)了最佳的干預(yù)時(shí)機(jī)。

代謝綜合征的危害性在于其對(duì)血管系統(tǒng)的持續(xù)性損害具有累積效應(yīng)。張策提醒，長(zhǎng)期未被干預(yù)的代謝異常會(huì)從分子層面損害血管內(nèi)皮功能，加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成與發(fā)展，顯著提升心肌梗死、腦卒中等嚴(yán)重心腦血管事件的發(fā)生概率。尤其需要關(guān)注的是，具有不良生活習(xí)慣及相關(guān)疾病家族史的人群更應(yīng)提高警惕。這類人群往往同時(shí)存在胰島素抵抗和慢性低度炎癥狀態(tài)，這兩種病理生理變化會(huì)相互促進(jìn)，進(jìn)一步加劇代謝紊亂程度，最終導(dǎo)致多器官功能受損。

動(dòng)養(yǎng)結(jié)合，重塑代謝平衡

規(guī)律的身體活動(dòng)與靜態(tài)生活方式在代謝健康方面會(huì)產(chǎn)生截然不同的結(jié)果。科學(xué)研究證實(shí)，適度規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能從多個(gè)層面改善人體的代謝調(diào)節(jié)功能，這種改善有著明確的劑量效應(yīng)關(guān)系。持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)線粒體功能，提高機(jī)體能量代謝效率；而適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練則能增強(qiáng)肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率，這兩者共同作用奠定了代謝健康的生理基礎(chǔ)。

張策指出，運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝的積極效果主要體現(xiàn)在改善胰島素敏感性、促進(jìn)脂質(zhì)代謝和調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)三個(gè)方面。相比之下，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)易使肌肉流失和內(nèi)臟脂肪堆積，進(jìn)而引發(fā)胰島素抵抗并陷入代謝功能持續(xù)惡化的“泥潭”中。這種循環(huán)一旦形成，不僅會(huì)加大代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)加速骨關(guān)節(jié)炎、認(rèn)知功能下降等其他慢性疾病的進(jìn)展，嚴(yán)重削弱生活質(zhì)量和預(yù)期壽命，給個(gè)人、家庭和社會(huì)帶來(lái)沉重的醫(yī)療與照護(hù)負(fù)擔(dān)。

一個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)是，單獨(dú)依靠運(yùn)動(dòng)或飲食控制的干預(yù)方式往往難以取得理想且持久的改善效果。張策強(qiáng)調(diào)，許多通過(guò)單一方式干預(yù)的患者容易遇到改善瓶頸，甚至出現(xiàn)指標(biāo)反彈的現(xiàn)象。這主要是由于人體代謝系統(tǒng)具有強(qiáng)大的適應(yīng)性和代償能力，單一維度的干預(yù)往往會(huì)被其他因素抵消，無(wú)法觸及代謝紊亂的根源，難以實(shí)現(xiàn)真正的代謝重塑。

張策認(rèn)為，科學(xué)運(yùn)動(dòng)與合理營(yíng)養(yǎng)相結(jié)合能產(chǎn)生顯著的協(xié)同增效作用。運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造代謝改善的內(nèi)在需求，合理飲食提供必要營(yíng)養(yǎng)支持，二者精準(zhǔn)協(xié)同可優(yōu)化身體成分，提升代謝調(diào)節(jié)能力。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白與復(fù)合碳水，能促進(jìn)肌肉修復(fù)、優(yōu)化糖原儲(chǔ)備，實(shí)現(xiàn)代謝效益最大化，建立穩(wěn)定代謝平衡。

中老年飲食干預(yù)首要控制總能量、減少油脂攝入，每日烹調(diào)用油不超過(guò)25克，優(yōu)先選用橄欖油、茶籽油等不飽和脂肪酸，遠(yuǎn)離油炸、紅燒等高油做法。減少精制糖與添加糖攝入，戒掉含糖飲料、糕點(diǎn)蜜餞，用天然蔬果替代甜食，避免血糖驟升驟降。同時(shí)限制高鹽食物，每日食鹽攝入量低于5克，遠(yuǎn)離腌制品、加工肉，減輕血管與代謝負(fù)擔(dān)，從源頭減少內(nèi)臟脂肪堆積。

張策建議，要以優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、高纖維蔬果為核心搭建膳食結(jié)構(gòu)，每日攝入足量魚(yú)、蝦、雞胸肉、豆制品、低脂奶，保護(hù)肌肉量、維持基礎(chǔ)代謝。主食替換為糙米、燕麥、玉米等全谷物，占比不低于1/3，延緩血糖攀升。同時(shí)多吃綠葉菜、菌菇與低糖水果，補(bǔ)充膳食纖維與維生素，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、加快脂質(zhì)代謝。適量攝入堅(jiān)果與深海魚(yú)，充分補(bǔ)充Omega-3，輔助調(diào)節(jié)血脂，減輕慢性炎癥。

此外，還應(yīng)遵循定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽原則，三餐規(guī)律不暴飲暴食，晚餐在睡前3小時(shí)完成，避免夜間代謝負(fù)擔(dān)。采用“蔬菜→蛋白→主食”的進(jìn)餐順序，平穩(wěn)餐后血糖。每餐七分飽，減少胃腸壓力，配合每日1500—2000毫升溫水，促進(jìn)代謝廢物排出。不盲目節(jié)食、不偏食挑食，讓營(yíng)養(yǎng)供給與運(yùn)動(dòng)消耗精準(zhǔn)匹配，持續(xù)維持代謝良性循環(huán)。

科學(xué)踐行，守護(hù)晚年安康

中老年人群實(shí)施代謝健康管理需要掌握具體可行的實(shí)踐方法。將科學(xué)原則轉(zhuǎn)化為日常可執(zhí)行方案，形成可持續(xù)健康行為。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃結(jié)合自身狀況，從低強(qiáng)度循序漸進(jìn)；飲食調(diào)整貼合習(xí)慣與代謝特點(diǎn)，保障長(zhǎng)期堅(jiān)持。

張策建議，運(yùn)動(dòng)每周完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧，搭配2次力量訓(xùn)練；飲食建立均衡餐盤(pán)理念，以全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、大量蔬菜為基礎(chǔ)。飲食上還應(yīng)堅(jiān)持少食多餐、清淡烹調(diào)，每日蔬菜攝入量不低于500克，水果控制在200—350克，優(yōu)先選擇蘋(píng)果、柚子等低升糖品種。嚴(yán)格限制酒精與含糖飲品，以白開(kāi)水、淡茶水為主，幫助維持代謝穩(wěn)定。同時(shí)保持三餐定時(shí)，讓營(yíng)養(yǎng)攝入與身體節(jié)律、運(yùn)動(dòng)消耗高度匹配。規(guī)律飲食節(jié)奏與合理營(yíng)養(yǎng)素搭配，配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，就能筑牢晚年代謝健康防線，遠(yuǎn)離代謝綜合征困擾。（富精雷 衣曉峰）