告別鼾聲：醫(yī)生教你7招輕松止鼾

打鼾 估計(jì)影響超過(guò) 3700萬(wàn)美國(guó)成年人 定期打鼾。雖然打鼾看起來(lái)無(wú)害（大多數(shù)時(shí)候確實(shí)如此），但它會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量和健康。

打鼾可能有多種不同的原因，從鼻塞增加到睡姿，甚至潛在的睡眠障礙，如 睡眠呼吸暫停。

但有辦法停止打鼾，重要的是要找出導(dǎo)致你打鼾的根本原因。

我們采訪了 Raj Dasgupta 醫(yī)生，他是一位在內(nèi)科、肺病、重癥監(jiān)護(hù)和睡眠醫(yī)學(xué)方面獲得四重認(rèn)證的醫(yī)生，以了解停止打鼾的最有效方法。此外，還有一些技巧和竅門(mén)你最好不要采納。

如何停止打鼾，醫(yī)生的建議

1. 排除睡眠呼吸暫停癥

首先，Dasgupta 醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，檢測(cè)主要問(wèn)題是打鼾還是更嚴(yán)重的情況是多么重要。

“最重要的是確保這不是 阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA)，”他說(shuō)。“在美國(guó)，大約有3000萬(wàn)人患有睡眠呼吸暫停癥，但這種情況被低估，尤其是在女性和絕經(jīng)后。”

根據(jù) Dasgupta 醫(yī)生的說(shuō)法，判斷自己是否患有睡眠呼吸暫停的一個(gè)簡(jiǎn)單方法是做 STOP-BANG 問(wèn)卷。這是一種評(píng)估工具，可以幫助診斷阻塞性睡眠呼吸暫停。正如 Dasgupta 醫(yī)生所解釋的，縮寫(xiě)代表“snoring（打鼾），tiredness（疲勞），observed apnea（觀察到的呼吸暫停），blood pressure（血壓），body mass index（體重指數(shù)），age（年齡），neck circumference（頸圍）和 gender（性別）。”

如果你發(fā)現(xiàn)自己確實(shí)有睡眠呼吸暫停癥，你需要與醫(yī)生合作，并遵循 一個(gè)治療計(jì)劃，這不僅僅是采取一些幫助你停止打鼾的技巧。這通常包括使用 CPAP 設(shè)備。不過(guò)，好消息是，“每當(dāng)你治療 OSA 時(shí)，你也在治療打鼾。”

2. 嘗試使用體位療法來(lái)緩解打鼾

“體位療法對(duì)打鼾和睡眠呼吸暫停都有作用，”達(dá)斯古普塔醫(yī)生解釋道。“有很多方法可以實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，還有許多基于舒適度和預(yù)算的建議。”

雖然人們往往有一個(gè)偏好的 睡姿，但打鼾的人應(yīng)該特別注意避免仰臥睡覺(jué)。

正如這位醫(yī)生所說(shuō)：“由于重力，舌頭會(huì)阻塞氣道，”這會(huì)導(dǎo)致打鼾的可能性增加。因此，他建議，最適合打鼾的睡姿之一是側(cè)臥睡覺(jué)。

3. 考慮一些促進(jìn)側(cè)臥睡眠的產(chǎn)品

說(shuō)側(cè)臥睡覺(jué)能減少打鼾是一回事，但如果保持這個(gè)姿勢(shì)對(duì)你來(lái)說(shuō)不自然，實(shí)際操作又是另一回事。

達(dá)斯古普塔醫(yī)生提到，有些人會(huì)嘗試一些小竅門(mén)，比如“在襯衫背面縫上網(wǎng)球，防止仰臥睡覺(jué)”。我們還建議投資于適合你身體和健康需求的 最佳床墊，特別是針對(duì)打鼾的專用 側(cè)臥睡眠者床墊。

不過(guò)，如果新的床或者DIY竅門(mén)對(duì)你來(lái)說(shuō)聽(tīng)起來(lái)不太吸引人或不太現(xiàn)實(shí)，你可能想購(gòu)買(mǎi)一些產(chǎn)品來(lái)促進(jìn)側(cè)臥睡眠，以幫助減少打鼾。以下是一些產(chǎn)品：

• NightBalance，這是一種佩戴在胸前的設(shè)備，可以感知你打鼾，并通過(guò)輕微震動(dòng)鼓勵(lì)你翻身側(cè)臥，”達(dá)斯古普塔醫(yī)生說(shuō)。
• Zzoma，一種圍繞軀干佩戴的定位帶，可以防止你從側(cè)臥姿勢(shì)中移動(dòng)。
• Night Shift，“一種佩戴在頸部的項(xiàng)圈，當(dāng)你仰臥睡覺(jué)時(shí)會(huì)震動(dòng)，改變姿勢(shì)時(shí)會(huì)停止。”

注意：雖然達(dá)斯古普塔醫(yī)生并不特別推薦文中提到的品牌，但他說(shuō)這些產(chǎn)品可能會(huì)給人們帶來(lái)緩解。

4. 抬高床頭

除了側(cè)臥，Dasgupta博士表示，抬高床頭“會(huì)讓你走上正軌”以停止打鼾。“還有一些患有阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）的人，盡管佩戴CPAP，但通過(guò)與CPAP面罩搭配使用枕頭能更有效地緩解打鼾，”他繼續(xù)說(shuō)道。但是，是否有理想的枕頭可以減少打鼾呢？

“在選擇枕頭時(shí)，有許多類型可以選擇，包括可調(diào)節(jié)枕頭或楔形枕頭，以及里面的填充物，”他解釋道。（查看我們的最佳枕頭指南以獲取推薦。）

然而，在購(gòu)買(mǎi)新枕頭之前，你也可以試著疊放你已經(jīng)擁有的枕頭。“沒(méi)有數(shù)據(jù)顯示疊放枕頭的效果不如楔形枕頭，”他指出。

5. 打開(kāi)你的鼻腔通道

除了體位療法，確保你的鼻腔通道暢通無(wú)阻也可以幫助減少打鼾。“當(dāng)我們談?wù)摯蝼龝r(shí)，有一些產(chǎn)品針對(duì)鼻孔，”Dasgupta博士分享道。

“非處方的Breathe Right貼可能值得一試，鼻擴(kuò)張器也可以幫助空氣流通。”

如果你有過(guò)敏、鼻炎或哮喘，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。“臥室可能是過(guò)敏的地方，而哮喘在夜間往往更嚴(yán)重，”Dasgupta博士解釋道。

除了按照醫(yī)生的建議服用任何藥物外，你還可以通過(guò)更頻繁地更換床單來(lái)獲得緩解，以防止塵螨妨礙空氣流通并引起刺激。

“如果你的房間干燥，那么通過(guò)鼻子呼吸會(huì)很困難，”達(dá)斯古普塔博士補(bǔ)充道，因此運(yùn)行除濕機(jī)也可能在這方面有所幫助。

6. 考慮生活方式的改變

某些生活方式選擇和習(xí)慣可能會(huì)加重打鼾。睡前喝酒會(huì)大大增加打鼾，因?yàn)樗鼤?huì)放松喉部肌肉，導(dǎo)致肌肉塌陷并阻塞氣道。避免睡前喝酒或減少飲酒量可以幫助你減少打鼾。

超重也可能導(dǎo)致打鼾。頸部多余的脂肪在睡覺(jué)時(shí)會(huì)阻塞氣道，因此控制飲食和鍛煉以維持健康體重是減少打鼾的有效步驟。

吸煙也是導(dǎo)致打鼾的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。煙草可以放松喉部肌肉，煙霧會(huì)刺激并使氣道干燥，同時(shí)導(dǎo)致腫脹。

7. 晚上洗個(gè)溫水澡或淋浴

鼻塞是導(dǎo)致打鼾最常見(jiàn)的原因之一。鼻子堵塞會(huì)導(dǎo)致口呼吸，因此在睡前清理鼻塞可以幫助減少夜間打鼾的次數(shù)。

洗個(gè)溫水澡或淋浴可以幫助緩解這個(gè)問(wèn)題。溫暖的蒸汽會(huì)清理氣道，使呼吸更順暢。

洗溫水澡或淋浴還有一個(gè)好處，就是能幫助你快速入睡。我們的核心體溫在睡前自然下降，作為入睡的信號(hào)。從溫暖的浴室走到較涼的臥室，你的體溫會(huì)下降，從而更容易快速入睡。

無(wú)效的打鼾治療方法

有這么多幫助你停止打鼾的選擇，你可能會(huì)想知道哪些打鼾療法其實(shí)沒(méi)用。在這一點(diǎn)上，達(dá)斯古普塔博士強(qiáng)調(diào)了如果你決心徹底停止打鼾，你絕對(duì)不應(yīng)該做的事情。

“雖然這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)多余，但你一定要確認(rèn)打鼾不是由阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）引起的，”他提醒我們。接下來(lái)，關(guān)于你反打鼾工具包里的產(chǎn)品、竅門(mén)和其他方法，他說(shuō)，最好的選擇就是那些“安全、舒適，而且你真的會(huì)用的”。

便宜的下頜帶和縫有網(wǎng)球的T恤可能沒(méi)什么用。

不過(guò)，即使你按照每個(gè)建議去做，買(mǎi)了所有提到的產(chǎn)品，如果不先做一些重要的生活方式改變，你可能還是找不到緩解打鼾的方法。如上所述，戒煙、減少飲酒和保持健康體重都是必不可少的步驟。

“如果你吸煙，就趕緊戒煙，”他說(shuō)。“睡前別喝酒，保持定期鍛煉，保持活躍。”