足球籃球、游泳健身…免費開放，時間是→

清明小長假，告別宅家模式

金山區26個公共體育場館

已為市民備好運動空間

從專業場館到社區運動場

從足球籃球到游泳健身

總有一個適合你

根據最新開放信息

這些公共體育場館在

4月4日-4月6日期間全面開放

涵蓋3大類設施，滿足不同運動需求

快喊上你的小伙伴一起動起來

專業運動首選：

公共體育場館（4個）

金山區體育中心（杭州灣大道4100號）：籠式足球、天然草足球場全天分3時段開放（9:00-11:00、13:00-17:00、18:00-21:00）。

金山體育館（朱涇鎮健康南路333號）：籃球、足球、乒乓球、桌球、壁球、游泳一站式體驗，游泳項目8:00-21:00全天開放。

金山輪滑球館（新城路5號）：羽毛球場分時段開放，適合家庭運動。

金山區社會體育管理中心體育場（合浦路147號）：田徑跑道5:30開放，晨跑愛好者首選。

社區便捷選擇：

市民球場（15個）

覆蓋朱涇鎮、楓涇鎮、漕涇鎮等多個社區，以籃球場、門球場為主，部分場館全天開放（如朱涇鎮紫金社區公共運動場），步行可達，適合就近運動。

健身專屬空間：

市民健身驛站（7個）

配備專業健身設備，分布在張堰鎮、呂巷鎮、高新區等區域，開放時間多為8:30-21:00，滿足日常健身需求，部分驛站提供個性化健身指導。

這份全年齡段清明運動指南

幫你科學規劃假期運動

避免不適風險，收獲健康活力

??

分齡運動方案：

不同人群的科學運動指南

一、青少年群體（6-18歲）：活力運動+生長發育

推薦項目：足球、籃球、輪滑、羽毛球

運動時長：每次60-90分鐘，每天1次為宜

注意事項：

1.避免高強度對抗運動，防止關節損傷

2.運動前熱身需包含關節環繞、動態拉伸，時長不少于10分鐘

3.選擇9:00-11:00或15:00-17:00時段，避開高溫

4.每30分鐘補充一次水分，采用少量多次原則

二、成年人群（19-59歲）：高效健身+壓力釋放

推薦項目：跑步、游泳、健身訓練、球類運動

運動時長：每次45-75分鐘，每周3-4次

注意事項：

1.辦公族優先選擇游泳、瑜伽等對頸椎友好的運動，緩解久坐疲勞

2.力量訓練需控制強度，避免突然增加負重導致肌肉拉傷

3.運動后1小時內補充蛋白質和碳水化合物，促進身體恢復

4.若出現胸悶、頭暈等不適，立即停止運動并休息

三、老年人群（60歲以上）：溫和鍛煉+健康維護

推薦項目：散步、門球、太極、輕柔拉伸

運動時長：每次30-45分鐘，每天1次

注意事項：

1.選擇8:00-9:00或16:00-17:00時段，避免早晚溫差過大

2.運動前進行5-8分鐘熱身，重點活動膝關節、髖關節

3.隨身攜帶急救藥品，避免單獨運動

4.以身體微微發熱、無明顯氣喘為宜，不追求高強度

清明假期

讓運動成為健康生活的一部分

帶上這份指南

就近選擇合適的場館

享受運動的快樂吧

記者：唐屹超、武云卿

編輯&責編：干鈺瓊

審核：陳建軍、洪艷青

上觀號作者：上海金山