清明踏青，脊柱也要“呼吸”

來源：市場資訊

（來源：深圳市青少年脊柱健康中心）

清明踏青

脊柱也要“呼吸”

【清明踏青指南】

清明時節，深圳這座充滿活力的城市也迎來了踏青賞花的絕佳時機。

公園里、郊野中，繁花似錦，綠草如茵，人們紛紛走出家門，投身于大自然的懷抱，享受這美好的春日時光。

對于青少年來說，清明踏青不僅是放松身心、增長見識的好機會，更是親近自然、釋放活力的歡樂時刻。

然而，在盡情享受踏青樂趣的同時，我們可不能忽視脊柱的健康。

PART 01

踏青常見場景與脊柱負擔

深圳擁有眾多美麗的踏青勝地，像梧桐山、七娘山等，這些地方山清水秀，吸引著大量青少年前往徒步、登山。在徒步過程中，長時間的行走會使脊柱持續處于受力狀態。尤其是深圳部分山路較為崎嶇，路面不平整，每一步的邁出都會給脊柱帶來不同程度的沖擊。如果行走姿勢不正確，比如身體前傾、彎腰駝背，脊柱的生理曲度就會發生改變，增加椎間盤的壓力，長期如此甚至容易引發椎間盤突出等問題。

登山時，為了攀爬陡峭的山坡，青少年往往會不自覺地過度彎腰、用力蹬地，這會使脊柱承受巨大的負荷。

而且，清明時節雨紛紛，這個季節降水增多，深圳氣候濕潤，山間霧氣較大，在雨后地面容易濕滑，在行走過程中如果不小心滑倒，脊柱可能會受到劇烈的撞擊，造成嚴重的損傷。

另外，在深圳的公園里，很多青少年喜歡采摘野菜、觀察植物，這些活動需要頻繁地彎腰或下蹲。如果姿勢不當，突然用力或過度扭曲脊柱，很容易導致脊柱小關節錯位、肌肉拉傷等問題。

PART 02

外出踏青護脊指南

平地行走姿勢

1.行走時，青少年應保持身體直立，頭部端正，雙眼平視前方，下巴微微內收。

2.肩膀自然放松，不要聳肩或含胸。

3.腹部微微收緊，背部挺直，讓脊柱保持正常的生理曲度。

4.手臂自然擺動，幅度不宜過大，與步伐協調一致。

這樣行走可以使脊柱均勻受力，減少疲勞和損傷的風險。

上下坡步態調整

在不平整的山路上行走時，要注意調整步態。

腳步要輕盈，落地時盡量用前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌，這樣可以緩沖地面對脊柱的沖擊力。

上下坡時，步幅相比平地走路要略小，避免邁大步或快速奔跑，尤其是在下坡時，要控制好速度，小步慢行，防止身體失去平衡而對脊柱造成損傷。

借助工具輔助

對于經常參加登山活動的青少年，建議使用登山杖。

登山杖可以分擔身體的部分重量，減輕脊柱的負擔。

在使用登山杖時，要注意調整好長度，使手臂在握住登山杖時能夠自然彎曲。

上坡時適度縮短，下坡則適度拉長。

行走時，將登山杖插入地面，借助手臂的力量推動身體前進，同時保持身體的平衡。

PART 03

清明時節護脊推薦

濱海棧道慢走

深圳有許多美麗的濱海棧道，如深圳灣濱海棧道、大梅沙海濱棧道等。

在欣賞海景的同時，青少年可以在棧道上進行慢走運動。慢走時，保持正確的姿勢，感受海風的吹拂，讓身心得到放松。同時，海邊的空氣清新，富含負氧離子，有助于改善呼吸功能，促進血液循環，對脊柱健康也有益處。

脊柱拉伸操

在踏青休息時，可以在公園的草地上做一些簡單的脊柱拉伸操。

1.站立位體側屈：雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側彎曲身體，感受脊柱的拉伸，保持 15-20秒后換另一側。

2.仰臥位抱膝滾腰：仰臥在墊子上，雙腿屈膝，雙手抱住膝蓋，將膝蓋盡量貼近胸部，然后前后滾動腰部，每次滾動10-15次。

戶外運動前的熱身與運動后的放松

在戶外運動前，青少年一定要進行充分的熱身運動。可以進行全身的動態拉伸，如弓步走、轉腰運動、手腕腳踝活動等，每個動作做1-2分鐘，讓身體各個部位的關節和肌肉都活動開來，為戶外運動做好準備。

戶外運動結束后，不要立刻坐下休息，要進行一些放松運動。可以站在原地，輕輕抖動雙腿，然后進行全身的靜態拉伸，尤其是脊柱和腿部的肌肉，幫助身體恢復，減少運動后的疲勞和酸痛。

飲食與脊柱健康

合理的飲食也對脊柱健康起著重要的作用。青少年正處于生長發育的關鍵時期，需要攝入足夠的營養物質來支持脊柱的生長和修復。

1.補充鈣質：

鈣是構成骨骼的重要元素，對于脊柱的健康至關重要。深圳地處沿海，海鮮資源豐富，青少年可以多吃一些蝦、蟹、貝類等海鮮，這些食物富含鈣質。此外，牛奶、豆制品、綠葉蔬菜等也是鈣的良好來源。

2.攝入維生素 D：

維生素 D 可以促進鈣的吸收和利用。在陽光充足時，青少年在踏青時可以適當曬曬太陽，讓皮膚在陽光下合成維生素 D。同時，也可以多吃一些富含維生素 D 的食物，如魚肝油、蛋黃等。

3.控制體重：

過重的體重會增加脊柱的負擔，容易導致脊柱疾病的發生。青少年要注意合理飲食，避免過度進食高熱量、高脂肪的食物，保持健康的體重。

清明踏青，是青少年親近自然、放松身心的絕佳方式。

在享受大自然的同時，也要關注脊柱的健康。讓我們在注意安全出行的同時，保護脊柱，讓脊柱隨著春風一起“呼吸”，享受這份來自大自然的滋養與呵護。