如何將日常壓力轉(zhuǎn)化為“最優(yōu)壓力”

來源：市場資訊

（來源：麥肯錫）

作者：Jan Ascher 和 Fleur Tonies

若能妥善調(diào)控，壓力不是對手，而是可以借力的伙伴。關(guān)鍵在于如何讓它為你所用。

如今，許多人都在承受遠(yuǎn)超以往應(yīng)對能力的壓力，卻未能完全察覺；或者失去管理壓力的能力，卻不知何時(shí)該尋求幫助，而這些無形的壓力有可能讓我們的人際關(guān)系、職業(yè)發(fā)展乃至身體健康置于險(xiǎn)境。

問題的根源往往在于：我們誤解了壓力的本質(zhì)，也因此既難以識別它，更難以管理它。許多職場人士將壓力視為的“負(fù)資產(chǎn)”，不是咬牙硬撐，就是想方設(shè)法壓下去【1】。這樣的心態(tài)，反而讓壓力更難被有效管理。其實(shí)，沒有任何一段有意義的人生是沒有壓力的；但若能正確駕馭，壓力反而能成為成長與巔峰表現(xiàn)的引擎【2】。本文將幫助你重新理解壓力，并重塑你管理自身及團(tuán)隊(duì)壓力的方式。

事實(shí)上，壓力有其天然的生理功能，它能點(diǎn)燃我們的能量，讓我們有力量面對關(guān)鍵問題，并從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)與成長。與其將壓力視為必須消滅或壓制的對象，不如學(xué)會讀懂它、優(yōu)化它，把負(fù)面影響降到最低，充分激活壓力的正向價(jià)值【3】。

理解壓力

從醫(yī)學(xué)角度看，壓力的生理反應(yīng)本身并無好壞之分。壓力出現(xiàn)時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)迅速激活，腎上腺素與皮質(zhì)醇隨之飆升，讓我們的身體更有力、頭腦更清醒，以便應(yīng)對眼前或感知到的威脅。威脅消散后，副交感神經(jīng)系統(tǒng)接棒，為身體踩下“剎車”，回到休整狀態(tài)。在這種節(jié)奏下，身心得以安穩(wěn)，能量得以恢復(fù)，為下一場挑戰(zhàn)蓄勢（見圖1）。

然而現(xiàn)實(shí)中，我們常常來不及“剎車”。壓力源連綿不絕，卻欠缺正常應(yīng)激反應(yīng)所需的修復(fù)過程，于是壓力逐漸演變成慢性狀態(tài)。情緒易失控、同理心下降、沖動控制力減弱，心血管疾病和中風(fēng)等健康問題隨之而來（見圖2）。

慢性壓力更是職場倦怠的溫床【4】：身心疲乏、工作效能下滑、對工作態(tài)度愈發(fā)冷淡。蓋洛普調(diào)研顯示，任何時(shí)間點(diǎn)，都有約三分之二的全職員工受倦怠影響【5】。

但若能善加管理，壓力亦能成為推動成長的力量。關(guān)鍵在于找到屬于自己的“最優(yōu)壓力點(diǎn)”。我們需要真正理解自身的壓力模式，學(xué)會主動駕馭身體的正常應(yīng)激反應(yīng)，而不是被它牽著走。通過不斷練習(xí)，我們可以在兩種狀態(tài)間自由切換：投入時(shí)，精力飽滿、專注高效、靈感涌動；恢復(fù)時(shí)，大腦沉淀經(jīng)歷、吸收經(jīng)驗(yàn)、積蓄能量。

這個(gè)過程類似于體能訓(xùn)練中的“超量恢復(fù)”（supercompensation）【6】。鍛煉時(shí)，肌肉會承受壓力甚至出現(xiàn)微損傷；肌肉的增強(qiáng)便發(fā)生在之后的恢復(fù)階段。通過不斷在兩種狀態(tài)間循環(huán)切換，我們的能力便能突破原有水平（見圖3）。

學(xué)會高效管理壓力

將壓力與運(yùn)動相提并論，有助于揭開壓力管理的一大癥結(jié)：自我覺察的缺失。在健身房，我們能清楚感受到肌肉何時(shí)發(fā)力、何時(shí)休息，這是超量恢復(fù)的兩個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。而當(dāng)我們刻意加入新的動作（即新的行為），力量與靈活性也會隨之提升。

壓力管理亦然。可現(xiàn)實(shí)中，我們往往說不清自己正處于哪種壓力狀態(tài)：是在全情投入，還是需要恢復(fù)整頓？更遑論主動調(diào)整行為，讓兩種狀態(tài)都更有效。因此，管理壓力的第一步，便是提升自我覺察【7】。

覺察并描述壓力

雖然人在面對壓力時(shí)的生理反應(yīng)大同小異，但每個(gè)人的壓力體驗(yàn)卻大相徑庭。某件事讓你如臨大敵，對別人可能毫無波瀾；有人一緊張就火氣上頭，有人則會沉默退縮。同樣，恢復(fù)方式也因人而異，有人靠騎行放松，有人靠閱讀回血。

但許多管理者往往對自己的壓力模式和典型反應(yīng)渾然不覺，也常常低估了自己所背負(fù)的壓力。對領(lǐng)導(dǎo)者的刻板期待更是火上澆油：成功似乎意味著永遠(yuǎn)沖鋒、永不認(rèn)輸，也絕不示弱。在這樣的文化里，人們自然說不清壓力如何影響自己。大家說起難忘的假期都能侃侃而談，但面對“什么情境最讓你緊繃”、“一天中何時(shí)精力最足”這樣的提問，卻常常語塞。

要觸達(dá)“最優(yōu)壓力點(diǎn)”，先要對壓力保持覺知。從神經(jīng)科學(xué)角度看，這是實(shí)現(xiàn)持久改變的第一步。正如精神科醫(yī)生丹尼爾·西格爾所言：“注意力所至，神經(jīng)元隨之點(diǎn)亮；神經(jīng)連接也由此生長。”【8】新的神經(jīng)通路會慢慢刻畫我們的行為，最終沉淀為新的習(xí)慣。

那么，究竟什么是“覺察自身壓力”？以下問題包含了一個(gè)對自身反應(yīng)高度敏感的管理者應(yīng)該知曉的細(xì)節(jié)。不妨看看你能回答到什么程度？

• 一周內(nèi)，你有多少天感覺真正休息好了？工作中，你多久會主動尋求休整，而不是一味硬撐？

• 一周內(nèi)，你有多少次全情投入工作，進(jìn)入“心流”狀態(tài)？這種狀態(tài)通常持續(xù)多久？發(fā)生在一天中的什么時(shí)段？

• 回想近期工作中一次意外的壓力時(shí)刻，你當(dāng)時(shí)是如何反應(yīng)的？你借助了哪些方式應(yīng)對壓力？又在哪些方面感到力不從心？下次遇到類似情況，你會做出哪些改變？

• 你生活中最大的壓力源是什么？在哪些情況下，某一方面的壓力會蔓延到其他方面？

• 你應(yīng)對壓力的方法，是在消耗自己，還是給自己補(bǔ)充能量？是讓你更敏銳，還是更麻木？

• 你通常能在壓力發(fā)生的當(dāng)下察覺它，還是要過后一段時(shí)間，或從他人的反應(yīng)中才有所意識？

• 本周，你經(jīng)歷了多少個(gè)慢性壓力的預(yù)警信號？（可回看圖2）

這些問題可以定期重溫。覺察并描述壓力是一個(gè)持續(xù)探索自我的過程：理解得越深，越能駕馭自己的應(yīng)激反應(yīng)。記錄日志也有助于你觀察身體對不同活動的反應(yīng)，是進(jìn)入應(yīng)激，還是啟動恢復(fù)；定期測量心率變異性也能提供類似的洞察【9】。

除此之外，還有一些方法可以幫助你提升投入與恢復(fù)的質(zhì)量，并增強(qiáng)在兩種狀態(tài)間自主切換的能力。我們接下來逐一展開。

覺察并描述壓力，是一個(gè)持續(xù)探索自我的過程：理解得越深，越能駕馭自己的應(yīng)激反應(yīng)。

為投入與專注創(chuàng)造空間

許多人長期工作過載、壓力纏身、身心俱疲，自然難以保持專注。要重奪壓力的主導(dǎo)權(quán)，新習(xí)慣至關(guān)重要。以下建議來自我們長期與高管和團(tuán)隊(duì)合作的經(jīng)驗(yàn)，無論你在家辦公還是辦公室，都同樣適用。

• 預(yù)留深度工作時(shí)段。每天在日程表中劃出一至三小時(shí)，全身心投入工作。關(guān)閉郵件和聊天工具，把手機(jī)收進(jìn)抽屜，給自己一塊真正不被打擾的時(shí)間。谷歌CEO桑達(dá)爾·皮查伊就會在日程中留白，用來閱讀、思考，為自己騰出空間【10】。

• 減少外界干擾。關(guān)閉手機(jī)郵件提醒，為部分應(yīng)用設(shè)置使用時(shí)限，試著把手機(jī)調(diào)成黑白模式，降低視覺刺激與使用誘惑。

• 暫別視頻會議。視頻溝通雖高效，卻同樣消耗精力。捕捉非語言信號、維持眼神交流、盯著多人分屏，會讓人始終處于多任務(wù)并行的狀態(tài)。不妨嘗試不同形式的溝通，找到自己的節(jié)奏：有時(shí)關(guān)閉自己的攝像頭，只專注聽聲音，也是一種解放。

為休息與恢復(fù)創(chuàng)造條件

在高度專注、持續(xù)受壓之時(shí)，你就應(yīng)開始準(zhǔn)備另一種同樣關(guān)鍵的心理狀態(tài)：恢復(fù)。我們往往對恢復(fù)漫不經(jīng)心，因?yàn)樗那那对谏罟?jié)奏里：通勤路上、等電梯時(shí)、咖啡機(jī)旁的寒暄，甚至是機(jī)場登機(jī)程序，這些不經(jīng)意的停頓都在默默修復(fù)我們的認(rèn)知。當(dāng)工作節(jié)奏過于緊湊時(shí)，這些天然的空檔不再，我們必須主動為自己重建，同時(shí)也要認(rèn)真對待睡眠、運(yùn)動、飲食等始終有效的恢復(fù)路徑。不妨試試以下方法：

• 在日常安排中加入微休息。在連軸轉(zhuǎn)的會議之間留出五分鐘，就能實(shí)現(xiàn)寶貴的狀態(tài)重置。哪怕只有30秒也能緩解壓力：看看綠植、翻翻舊照、和寵物說說話，找到那一瞬屬于你的松弛，并把它變成習(xí)慣。但務(wù)必有意識地使用這段時(shí)間，不要滑進(jìn)社交媒體，更不要刷手機(jī)。研究顯示，從認(rèn)知消耗來看，休息時(shí)刷手機(jī)幾乎等同于沒休息【11】。

• 認(rèn)真對待睡眠。盡量保持固定作息，每晚睡足7至9小時(shí)。睡前的酒精、重餐、電子屏幕和咖啡因都應(yīng)避免。神經(jīng)科學(xué)家馬修·沃克指出，咖啡因在體內(nèi)的半衰期可達(dá)6小時(shí)，下午兩點(diǎn)喝的拿鐵，到午夜仍可能有四分之一殘留體內(nèi)【12】。另外，也別把希望寄托在周末“補(bǔ)覺”上，這只會讓身體陷入類似時(shí)差的紊亂狀態(tài)。

• 保持規(guī)律運(yùn)動。規(guī)律運(yùn)動能改善情緒、降低炎癥，幫助調(diào)節(jié)心緒。試著安排10到15分鐘的短運(yùn)動，比如快走。即便是低強(qiáng)度運(yùn)動，只要變成習(xí)慣，也能提升精力、緩解疲憊【13】。每周開始時(shí)，不妨想想哪些會議可以邊走邊開，而不必死守在電腦前。

• 改善餐飲。路邊取餐和線上訂餐反倒讓我們更有機(jī)會審視自己吃了什么、買了什么，不妨刻意記錄一下。營養(yǎng)是管理壓力的關(guān)鍵一環(huán)；不良飲食習(xí)慣不僅影響健康，也會導(dǎo)致“人在心不在”的低效狀態(tài)【14】。從覺察開始，再逐步調(diào)整。補(bǔ)水同樣重要。不妨將補(bǔ)水變成一種微休息任務(wù)：在會議結(jié)束前喝完手邊的那杯水，并利用間隙續(xù)杯。

• 深呼吸。如果不知從何開始，就從最簡單的深呼吸入手。一分鐘緩慢而深長的呼吸，就能重新啟動副交感神經(jīng)系統(tǒng)，打破壓力循環(huán)。可以設(shè)個(gè)鬧鐘，提醒自己稍作呼吸休整，讓大腦得到片刻松弛。

哪怕只有30秒也能緩解壓力：看看綠植、翻翻舊照、和寵物說說話，找到那一瞬屬于你的松弛，并把它變成習(xí)慣。

學(xué)會在投入與恢復(fù)之間交替切換

在練習(xí)專注與恢復(fù)的同時(shí)，更要學(xué)會有意識地在兩種狀態(tài)間切換。過渡儀式能幫助大腦清晰區(qū)分不同模式，讓每一種都更有效，也讓我們真正掌控自己的節(jié)奏。最終目標(biāo)，是把專注與恢復(fù)變成隨取隨用的能力，成為日常中可感、可依賴的一部分。

在形成習(xí)慣之前，壓力剛剛退去的自然過渡期，是反思和學(xué)習(xí)的最好時(shí)機(jī)。你應(yīng)當(dāng)在壓力消散后的第一時(shí)間反思，思考新的應(yīng)對方式，而刻意設(shè)置工作與休息的過渡環(huán)節(jié)，則能幫助你更輕松地在高效專注與有效恢復(fù)之間切換。比如可以嘗試這些做法：

• 遵守既定工作時(shí)長。即便偶爾能把工作時(shí)間拉長，也不要把它變成默認(rèn)選項(xiàng)。你可以設(shè)置一個(gè)下班鬧鐘，或和朋友約定固定的下班小聊，用一段輕松的對話為工作日畫上句號。這種額外的聯(lián)結(jié)對彼此都有益處。

• 建立下班儀式感。用身體的節(jié)奏告訴大腦：今天的工作已經(jīng)結(jié)束。

幫助他人管理壓力

飛機(jī)上“先戴好自己的氧氣面罩，再幫助他人”的提醒，在壓力管理上同樣適用。你的壓力會真實(shí)地傳染給團(tuán)隊(duì)。馬克斯·普朗克認(rèn)知腦科學(xué)研究所的一項(xiàng)研究顯示，人們僅僅觀看陌生人做高難度算術(shù)，就有四分之一出現(xiàn)因“共情壓力”導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高15。但只要你不會無意間“火上澆油”，你完全可以通過營造積極環(huán)境、保持適度共情、留意每個(gè)人的壓力狀態(tài)，為團(tuán)隊(duì)帶來真正的支持。

為專注與恢復(fù)創(chuàng)造條件

首先，審視你為團(tuán)隊(duì)設(shè)定、或不經(jīng)意間沿用的工作與休息邊界。會議有很大優(yōu)化空間：你要召開哪些會議？通常放在一天的哪個(gè)時(shí)段？目的是什么？是否可以縮短、合并、取消，或以更靈活的方式安排，以便為真正需要投入的工作與充分恢復(fù)騰出時(shí)間？同時(shí)，也要清楚自己在哪些時(shí)段精力最為飽滿，最適合與同事進(jìn)行高質(zhì)量、富有同理心的交流。

傾聽團(tuán)隊(duì)的意見，共同制定讓大家都更舒服、更高效的會議方式。比如，部分會議是否可以嘗試非常規(guī)形式，以提升專注或改善恢復(fù)？沒有匯報(bào)需求的進(jìn)度會，不妨改成散步會議；偶爾的純語音會議，也能緩解視頻會議的疲勞。

清晰劃定工作時(shí)間與期待，同時(shí)尊重他人的邊界。我們見過一句暖心又得體的郵件落款：“此郵件的發(fā)送時(shí)間符合我的工作安排，您無需在非工作時(shí)間回復(fù)。”同樣，每周設(shè)定一天無會議日，也能幫助同事重拾專注、緩解壓力。關(guān)鍵在于堅(jiān)持執(zhí)行：若信號模糊不清，只會無形中增加團(tuán)隊(duì)本就沉重的負(fù)擔(dān)。

當(dāng)然，每一天的工作強(qiáng)度并不相同。有些階段確實(shí)需要更長的工時(shí)和更集中的投入。但作為領(lǐng)導(dǎo)者，你必須清楚，這種狀態(tài)無法長期維持，沒有人能天天都處在“危機(jī)模式”。要如實(shí)告知團(tuán)隊(duì)當(dāng)前所處的階段，適配節(jié)奏，并在高強(qiáng)度時(shí)期結(jié)束后，主動引導(dǎo)大家進(jìn)入恢復(fù)軌道。

有些階段確實(shí)需要更長的工時(shí)和更集中的投入。但作為領(lǐng)導(dǎo)者必須清楚，這種狀態(tài)無法長期維持，沒有人能天天都處在“危機(jī)模式”。

細(xì)心觀察、保持警覺、真誠關(guān)懷

倦怠信號容易被忽略。要特別留意那些原本不存在的冷漠、疲態(tài)或其他異常表現(xiàn)。多安排一些無固定議程的一對一交流，及時(shí)捕捉團(tuán)隊(duì)狀態(tài)。尤其要關(guān)注表現(xiàn)出色的成員，他們往往會主動扛起更多任務(wù)，即便不堪重負(fù)也鮮少求助。合理分配團(tuán)隊(duì)負(fù)荷，避免讓壓力在無意間疊加。

看到苗頭后，寧可提早介入，也不要拖到為時(shí)已晚。盡你所能提出建議、提供幫助，但要記住，領(lǐng)導(dǎo)者的角色是給予理解、支持與關(guān)懷。必要時(shí)，也可以引入外部支持，如心理咨詢師或職業(yè)教練，有些話更容易對外部專業(yè)人士傾訴。

壓力是我們動員精力、保持專注的生理機(jī)制。壓力本身并無好壞，但若管理不當(dāng)、或缺乏求助，會讓我們在諸多方面深受其害。重塑我們看待壓力的方式，從壓制轉(zhuǎn)向優(yōu)化壓力，才能把它轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)、成長與更優(yōu)表現(xiàn)的力量。

注釋：

【1】Modupe Akinola、Alia J. Crum和Jeremy P. Jamieson合著的“Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses”，Emotion，2020年2月，第20卷第1期，第120-125頁，psycnet.apa.org。

【2】Shawn Achor、Alia J. Crum和Peter Salovey，“Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response”，《人格與社會心理學(xué)雜志》（Journal of Personality and Social Psychology），2013年4月，第104卷第4期，716-733頁，psycnet.apa.org。

【3】壓力研究深受已故洛克菲勒大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家布魯斯·麥克尤恩影響。他提出了“最優(yōu)壓力點(diǎn)”及其前置概念“異穩(wěn)態(tài)負(fù)荷”，后者指個(gè)體在長期或反復(fù)承受壓力時(shí)，身體逐漸累積的損耗。相關(guān)論述可參見布魯斯·麥克尤恩，“Protective and damaging effects of stress mediators”，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（New England Journal of Medicine），1998年1月15日，第338卷第3期，171-179頁，nejm.org。

【4】職業(yè)倦怠有其組織層面的深層原因，值得深入探討。更多內(nèi)容可參見Jennifer Moss，“Beyond burned out”，《哈佛商業(yè)評論》（Harvard Business Review），2021年2月10日，hbr.org。

【5】Sangeeta Agrawal與Ben Wigert，“Employee burnout, part 1: The 5 main causes”，Gallup，2018年7月12日，gallup.com。

【6】“超量恢復(fù)”理論由俄羅斯科學(xué)家尼古拉·雅科夫列夫于1949至1959年間首次提出，他也被視為現(xiàn)代運(yùn)動生物化學(xué)奠基人之一。更多內(nèi)容可參見Atko Viru，“Early contributions of Russian stress and exercise physiologists”，《應(yīng)用生理學(xué)雜志》（Journal of Applied Physiology），2002年4月，第92卷第4期，1378-1382頁，journals.physiology.org。

【7】管理者亦可學(xué)習(xí)“刻意保持冷靜”的能力，即從緊張情境中抽離，清晰思考應(yīng)對策略。更多內(nèi)容可參見Jacqueline Brassey與Michiel Kruyt，“How to demonstrate calm and optimism in a crisis”，2020年4月，麥肯錫官網(wǎng)；以及McKinsey Organization Blog，“Zoning in and out of stress”，Jacqueline Brassey、Aaron De Smet與Michiel Kruyt，2020年11月30日，麥肯錫官網(wǎng)。

【8】更多內(nèi)容可參見Daniel J. Siegel，《Mind: A Journey to the Heart of Being Human》，W. W. Norton & Company，2017年。

【9】相關(guān)內(nèi)容可參見Marcelo Campos，“Heart rate variability: A new way to track well-being”，Harvard Health Publishing，2017年11月22日。關(guān)于心率變異性偏低與職業(yè)倦怠的關(guān)聯(lián)研究，可參見Magdalena K. Wekenborg 等，“The longitudinal association of reduced vagal tone with burnout”，Psychosomatic Medicine，2019年11/12月，第81卷第9期，791-798頁，journals.lww.com。

【10】參見Tom Huddleston Jr.，“Why Google’s CEO misses his commute (plus the new hobby he learned on YouTube)”，CNBC Make It，2020年5月19日，cnbc.com。

【11】參見Sanghoon Kang與Terri R. Kurtzberg，“Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks”，Journal of Behavioral Addictions，2019年9月，第8卷第3期，395-403頁，akjournals.com。

【12】Matt Walker，“How caffeine and alcohol affect your sleep”，TED演講《與科學(xué)共眠》系列，2020年7月，ted.com。

【13】參見Tara Parker-Pope，“The cure for exhaustion? More exercise”，《紐約時(shí)報(bào)》（New York Times），2008年2月29日，well.blogs.nytimes.com。

【14】參見Todd Hollingshead，“Poor employee health means slacking on the job, business losses”，楊百翰大學(xué)宣傳部，2012年8月19日，news.byu.edu。

【15】參見Sigal S. Barsade，“The ripple effect: Emotional contagion and its influence on group behavior”，《管理科學(xué)季刊》（Administrative Science Quarterly），2002年12月，第47卷第4期，644-675頁，journals.sagepub.com；以及Monique Valcour，“The ripple effects you create as a manager”，《哈佛商業(yè)評論》，2013年5月7日，hbr.org。

關(guān)于作者：

Jan Ascher是麥肯錫全球資深董事合伙人，常駐蘇黎世分公司；

Fleur Tonies是麥肯錫領(lǐng)導(dǎo)力業(yè)務(wù)資深專家，常駐阿姆斯特丹分公司。

作者感謝Hintsa Performance的Annastiina Hintsa、Pekka Pohjakallio和Nora Rosendahl；Health Quotient的Jaime Lee博士；以及Erica Coe和Kana Enomoto對本文的貢獻(xiàn)。

(麥肯錫)