痛惜張雪峰：面對(duì)“身心透支”，我們需要5個(gè)緊迫的行動(dòng)

最近，一條令人痛心的消息在朋友圈刷屏：年僅41歲的張雪峰老師因心源性猝死不幸離世。

看到這個(gè)消息時(shí)，我愣住了很久。作為一名優(yōu)秀的教育博主, 他用犀利和激情的演講影響了無(wú)數(shù)年輕人，他的離去不僅是一個(gè)家庭的破碎，更是一個(gè)時(shí)代標(biāo)志的消失。

在直播間里，很多粉絲問(wèn)我：“彭老師，為什么一個(gè)很有能量的人，身體會(huì)出現(xiàn)如此劇烈的崩潰？這種透支到底是如何發(fā)生的？”

作為一個(gè)心理學(xué)者，同時(shí)作為一個(gè)最近因?yàn)槌霾钐l繁，而被學(xué)校“關(guān)”進(jìn)醫(yī)院體檢的人，我想和大家認(rèn)認(rèn)真真聊聊：你的壓力，是怎么一步步危害身體的？

01壓力是一場(chǎng)慢性生理襲擊

很多人覺(jué)得壓力就是“心累”，扛一扛就過(guò)去了。

不是的。從進(jìn)化心理學(xué)的角度講，長(zhǎng)期的高壓、緊繃、快節(jié)奏，對(duì)我們的身體來(lái)說(shuō)是一種慢性深層威脅。

什么叫深層威脅？不是老虎突然跳出來(lái)那種劇烈的、一次性的驚嚇，而是持續(xù)的、低強(qiáng)度的、無(wú)處不在的警報(bào)——你永遠(yuǎn)覺(jué)得有什么事沒(méi)做完，有什么危險(xiǎn)在逼近，有什么人在追趕你。

這種狀態(tài)在心理學(xué)里有一個(gè)專(zhuān)門(mén)的名字：耗竭（burnout），把自己全部燃燒光了。

你的身體怎么回應(yīng)這種慢性威脅？它啟動(dòng)了一套我們從祖先那里繼承來(lái)的保護(hù)機(jī)制，叫做壓力反應(yīng)三軸心——下丘腦、腎上腺、杏仁核聯(lián)動(dòng)，分泌出大量的壓力激素。

問(wèn)題來(lái)了：這些壓力激素本來(lái)是幫你應(yīng)對(duì)戰(zhàn)或逃，短期救命的。但當(dāng)它們長(zhǎng)期、持續(xù)地分泌，就變成了毒藥。

它攻擊你的免疫系統(tǒng)——皮質(zhì)醇傷害免疫細(xì)胞，一點(diǎn)小毛病就引發(fā)大面積炎癥反應(yīng)。

它攪亂你的消化系統(tǒng)——吃不下飯，腸胃不適，我自己這次住院就是活生生的例子。

它破壞你的睡眠——睡不著，睡不深，大腦得不到修復(fù)。

它甚至損害你的大腦前額葉——身體發(fā)炎分泌的化學(xué)酶，會(huì)阻斷前額葉對(duì)身體的控制。

這就是為什么人煩躁的時(shí)候、累的時(shí)候，行為會(huì)突然失控，發(fā)飆、崩潰。不是你意志力不夠，是你的意志力指揮中心坍塌了。

身心從來(lái)不是兩件事，它是一件事。

02心理問(wèn)題為什么會(huì)變成身體疾病？

這個(gè)問(wèn)題比很多人想象的要深。坦白講，它現(xiàn)在還是科學(xué)前沿——誰(shuí)能把這條從“心理”到“身體崩潰”的完整路徑搞清楚，能拿諾貝爾獎(jiǎng)。

目前科學(xué)界有三個(gè)主要假設(shè)，我跟大家說(shuō)說(shuō)：

第一個(gè)：皮質(zhì)醇假設(shè)。

皮質(zhì)醇是最核心的那個(gè)壓力激素。它干了三件壞事：

第一，損傷血管內(nèi)皮，對(duì)心血管系統(tǒng)造成傷害，引起血栓——這可能就是很多人心源性猝死的直接原因。

第二，它抑制我們的“免疫監(jiān)視系統(tǒng)”，就像部隊(duì)里的哨兵被撤掉了，癌細(xì)胞、病原體開(kāi)始蔓延，身體發(fā)現(xiàn)不了。

第三，它可能直接激活炎癥因子，小毛病變大病。年輕人為什么有時(shí)候扛一扛就好了？因?yàn)樯眢w的自我療愈功能還強(qiáng)。

但長(zhǎng)期高壓之下，這個(gè)療愈系統(tǒng)被弱化了、退化了，警覺(jué)系統(tǒng)下降了，反抗能力也下降了。

第二個(gè)：自主神經(jīng)系統(tǒng)假設(shè)。

我們的情緒受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制——交感神經(jīng)負(fù)責(zé)“戰(zhàn)斗”，副交感神經(jīng)負(fù)責(zé)“休息”。

長(zhǎng)期壓力讓交感神經(jīng)持續(xù)亢奮，而副交感神經(jīng)被抑制。這就好比一輛車(chē)油門(mén)踩到底、剎車(chē)失靈，你說(shuō)能不出事嗎？

我在課上教的那些呼吸法、撫摸法，本質(zhì)上就是在激活副交感神經(jīng)，給身體踩剎車(chē)。

第三個(gè)：行為假設(shè)。

這個(gè)最容易理解。長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致行為失控：暴飲暴食、飲食不規(guī)律、不運(yùn)動(dòng)或者瘋狂運(yùn)動(dòng)、以及最關(guān)鍵的——不睡覺(jué)。

我說(shuō)一句特別重要的話：千重萬(wàn)重，睡覺(jué)是第一重。

凡是在壓力之下還能睡著覺(jué)的人，一般不會(huì)出大的生理問(wèn)題。但如果你在壓力之下睡不著了，你的身體已經(jīng)在發(fā)出紅色警報(bào)。

03面對(duì)“身心透支”的五個(gè)行動(dòng)建議

如果我們不能改變這個(gè)充滿壓力的時(shí)代，我們至少可以改變對(duì)待生命的方式。我給大家五個(gè)務(wù)實(shí)的建議：

第一，優(yōu)先保護(hù)睡眠。

如果你連續(xù)三天，每天睡不夠6小時(shí)，你大腦神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)已經(jīng)等同于醉酒。醉酒狀態(tài)下，你所有的功能都在被損傷。

怎么做？睡前一小時(shí)不看手機(jī)。我知道很多人抱著手機(jī)睡覺(jué)，這時(shí)候你的大腦根本沒(méi)有休息。

那這一個(gè)小時(shí)干什么？看看書(shū)，跟家人聊聊天，做一些讓自己安靜下來(lái)的事情。

第二，把休息當(dāng)成工作的前提。

我們清華有句話：好好睡覺(jué)一小時(shí)，勝過(guò)認(rèn)真讀書(shū)三小時(shí)。可能有點(diǎn)夸張，但道理是對(duì)的。

教育部提倡“健康第一”，什么意思？

身體是1，其他全是0。你賺再多錢(qián)、當(dāng)再大官、學(xué)歷再高，沒(méi)有一個(gè)好身體，對(duì)國(guó)家、對(duì)家庭、對(duì)自己，都是不好的。

不會(huì)休息的人，不是負(fù)責(zé)任，是不負(fù)責(zé)任。以前是簡(jiǎn)單勞動(dòng)，不動(dòng)腦子，你可以蠻干。現(xiàn)在是心智勞動(dòng)，要?jiǎng)幽X筋、帶感情、全身心投入，你不保證一個(gè)健康的身心狀態(tài)，怎么對(duì)得起你的工作？

不要把農(nóng)業(yè)時(shí)代的道德標(biāo)準(zhǔn)用在現(xiàn)代社會(huì)。

第三，學(xué)會(huì)壓力管理。

大事化小，小事化成具體行動(dòng)。不要讓巨大的壓力籠罩你，把它拆解成一個(gè)一個(gè)可以操作的步驟，逐個(gè)去完成。

更重要的是：對(duì)自己誠(chéng)實(shí)。困了就睡，累了就休息，身體不舒服了就看醫(yī)生。

不要扛，不要“覺(jué)得沒(méi)事”，不要迷信“心態(tài)好就行”——相信科學(xué)，相信醫(yī)學(xué)。

第四，注意身體的微小信號(hào)。

很多悲劇怎么發(fā)生的？就是優(yōu)秀的人不愿意示弱，覺(jué)得自己什么都能控制、什么都能扛。身體早就在喊救命了，他硬是不聽(tīng)。

積極不是傻樂(lè)，積極是認(rèn)真面對(duì)生活，認(rèn)真尊重自己，真正照顧好自己和他人。

第五，一定要有社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)。

據(jù)說(shuō)張老師出事的時(shí)候是在單向玻璃的跑步房里，沒(méi)有人看到。

我們清華有個(gè)外國(guó)教授，在中國(guó)暈倒好幾次，每次都是路人第一時(shí)間送醫(yī)院，沒(méi)事。后來(lái)回美國(guó)跑步，沒(méi)人，第二天才被發(fā)現(xiàn)——就是悲劇。

難受的時(shí)候，找人說(shuō)，說(shuō)出來(lái)。你覺(jué)得扛一扛就行，但另一個(gè)人可能會(huì)說(shuō)“你去看醫(yī)生”——這句話的推動(dòng)力，比你自己想一百遍都大。

尤其我們中國(guó)人是集體主義文化，我們相信他人的判斷，有時(shí)候比相信自己更有效。

04我的心里話

以上五條是“怎么做”，但我更想說(shuō)的，是“為什么我們會(huì)走到這一步”。

我覺(jué)得我們這個(gè)社會(huì)灌輸了一些不太正確的東西。

第一個(gè)問(wèn)題：自我價(jià)值的績(jī)效化。

我的價(jià)值怎么體現(xiàn)？靠我讀了多少書(shū)、賺了多少錢(qián)、當(dāng)了多大的官、做成了什么事業(yè)。

大家一定要意識(shí)到，這些東西不是你“非得要的”——它是社會(huì)給你的績(jī)效評(píng)估。進(jìn)入工業(yè)化時(shí)代以后，我們每個(gè)人都被逼著用外在的標(biāo)尺來(lái)證明自己有用、有價(jià)值。

但你自己覺(jué)得有用，才是真的有用。活成自己認(rèn)可、喜歡的那個(gè)人，那才是真正的成功。

第二個(gè)問(wèn)題：不安全感的過(guò)度灌輸。

“你不努力就跟不上”“你不刻苦就考不上清華”“你不拼就被淘汰”——我們從小到大被這種語(yǔ)言包圍。

人最怕被淘汰，因?yàn)槟且馕吨?strong>“我不存在了，我沒(méi)有價(jià)值了”。

領(lǐng)導(dǎo)就是這么控制人的，對(duì)吧？“你不做就走，多的是人替你。”這是威脅，不是管理。所有的合作都應(yīng)該是協(xié)商，不是恐嚇。

但我們這個(gè)社會(huì)太多人習(xí)慣用威脅的口氣去激勵(lì)、教導(dǎo)、溝通。

我們不能老活在被淘汰、被威脅、被取代的恐懼之下。什么“中產(chǎn)跌落”“階層滑落”——沒(méi)有什么滑落，堅(jiān)強(qiáng)的人靠社會(huì)資源是可以活下去的，不要再灌輸這種風(fēng)險(xiǎn)意識(shí)了。

第三個(gè)問(wèn)題：完美主義與控制欲。

很多優(yōu)秀的人，一切靠自己設(shè)計(jì)、自己奮斗達(dá)到了理想狀態(tài)，形成了強(qiáng)烈的控制感。一旦控制不了，就焦慮。

連部下做事的方法、節(jié)奏、結(jié)果都要控制。這種控制感本身就是一顆定時(shí)炸彈。

第四個(gè)問(wèn)題，也是最隱蔽的：用忙碌證明自己的道德優(yōu)越感。

這個(gè)我必須說(shuō)，雖然可能得罪人。

我們心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)一種潛意識(shí)機(jī)制：有些人拼命工作，并不完全是為了成果，而是為了一種心理上的自我安慰——“我沒(méi)有功勞，有苦勞”“雖然做不成，但我很忙、很累、沒(méi)有時(shí)間”。

有些人做不出成績(jī)，就靠加班、熬夜、緊繃來(lái)證明自己的價(jià)值。說(shuō)實(shí)話，如果你10個(gè)小時(shí)做不出來(lái)的事，別人3個(gè)小時(shí)就做完了，你這個(gè)忙碌沒(méi)有價(jià)值。

更深層的是一種殘缺的道德優(yōu)越感。

有人覺(jué)得，你們?cè)诔院韧鏄?lè)的時(shí)候，我在拼命工作，所以我比你們更高尚。

我曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)視頻說(shuō)“人類(lèi)活著是為了生活，不是為了工作”，就有人批評(píng)我不道德。你看，他覺(jué)得拼命工作、犧牲自己才是天經(jīng)地義——這就是道德優(yōu)越感在作怪。

一個(gè)人好好生活了再去努力工作，難道不比，既不能好好生活、也做不好工作更有價(jià)值嗎？

結(jié)語(yǔ)：人之大德謂之生

孔子說(shuō)過(guò)一句話：人之大德謂之生。意思是，人最偉大的道德，是好好活著。

不是“人之大德謂之忙”。忙并不代表你做的對(duì)；活著，才是最有意義的事情。

你去查，這是孔子的原話。

我們現(xiàn)在社會(huì)上有一些網(wǎng)絡(luò)博主在販賣(mài)焦慮、鼓吹犧牲，這樣的做法不應(yīng)該。我們需要重新樹(shù)立倫理和道德的意識(shí)：你自己才是最重要的。怎么重要？好好地活著。

不是去賺多少錢(qián)、升多大的官、發(fā)多大的財(cái)。是好好地、完整地、有尊嚴(yán)地活著。

這件事上，所有的成功人士和普通人，標(biāo)準(zhǔn)是一樣的。

*本文根據(jù)彭凱平教授“大漁親授營(yíng)”直播分享整理