熬夜黨必存！這抹“綠色能量”把肝血補(bǔ)得足足的，眼睛都亮了

春日養(yǎng)肝

飲食調(diào)理是關(guān)鍵

翠綠鮮美的菠菜

不僅具有養(yǎng)肝護(hù)肝的作用

而且含有豐富的營養(yǎng)素

本期申曉蓮邀請

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院

臨床營養(yǎng)科主任蔡駿

給你打開春日美味

春食菠菜護(hù)好肝

春回大地，萬物復(fù)蘇，人體的新陳代謝也變得旺盛起來。遵循中醫(yī)“青色入肝”的理論，當(dāng)季的翠綠菠菜，是春日護(hù)肝食補(bǔ)的好選擇。它既能幫助人們疏解肝氣，又富含葉酸，可養(yǎng)護(hù)肝血。同時(shí)，其豐富的膳食纖維還能促進(jìn)腸道代謝，間接減輕肝臟的排毒負(fù)擔(dān)，幫助人們在春日輕松養(yǎng)出好狀態(tài)。

菠菜是一座維生素寶庫

菠菜是維生素K的優(yōu)質(zhì)來源，有助于促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，對預(yù)防骨質(zhì)疏松有一定作用。菠菜的葉酸含量豐富，是天然食補(bǔ)葉酸的代表性食材，還能降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

菠菜還富含β-胡蘿卜素（又稱維生素A原）、維生素C以及維生素E等抗氧化維生素，有助于延緩機(jī)體衰老。豐富的β-胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，既能保護(hù)視網(wǎng)膜、緩解眼疲勞，還具有養(yǎng)肝明目的食療功效。對長期注視電子屏幕的人來說，常食菠菜能起到滋養(yǎng)肝血的作用，有助減輕眼睛干澀昏花的不適感。

菠菜中豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，清火通便，預(yù)防便秘，帶走春日積熱，降低膽固醇吸收，維持腸道健康。

搭配維生素C

補(bǔ)血效率高

菠菜富含鐵元素，搭配維生素C食用可促進(jìn)鐵的吸收，幫助預(yù)防缺鐵性貧血，起到補(bǔ)鐵養(yǎng)血的作用。菠菜中的鉀元素，有助于調(diào)節(jié)血壓、維護(hù)心臟健康，同時(shí)維持神經(jīng)肌肉的正常功能。此外，菠菜中豐富的鈣和鎂對骨骼健康有益。而且，菠菜還含有類胰島素樣植物化學(xué)物，可輔助調(diào)節(jié)血糖水平。其含有的葉黃素、玉米黃質(zhì)等抗氧化成分，具有抗炎、抗氧化功效。

特殊人群食用禁忌

腎結(jié)石/高尿酸血癥患者：菠菜的草酸含量較高，易與人體內(nèi)的鈣結(jié)合形成草酸鈣結(jié)晶，進(jìn)而增加腎結(jié)石的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

腎功能不全者：菠菜含鉀量豐富，腎功能不佳者的排鉀能力下降，過量食用會(huì)導(dǎo)致鉀在體內(nèi)蓄積，引發(fā)高鉀血癥，嚴(yán)重時(shí)可能出現(xiàn)心律異常等情況。

注意，對缺鐵性貧血嚴(yán)重者來說，菠菜中的鐵元素吸收率遠(yuǎn)低于動(dòng)物性血紅素鐵，需搭配紅肉、動(dòng)物肝臟等食用。

烹飪關(guān)鍵要點(diǎn)

先焯水去草酸。將菠菜放入沸水鍋中煮1?2分鐘，撈出過涼水，可去除菠菜中大部分草酸，避免影響鈣、鐵吸收，同時(shí)減少澀味。

避免與高鈣食物同煮。將未焯水的菠菜與高鈣食物如豆腐等同煮時(shí)，草酸可能會(huì)與鈣結(jié)合沉淀，因此建議分開烹飪。

搭配酸性食材。烹飪菠菜時(shí)可加醋或搭配番茄、檸檬等食材，維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵吸收，提升補(bǔ)鐵效果。

控制烹飪時(shí)間。快炒或短時(shí)間焯水，可減少菠菜中維生素C、葉酸等水溶性營養(yǎng)流失。

把愛融入菜肴

讓吃的人嘗出幸福味

菠菜牛肉煎餃

食材

餃子部分：菠菜120克，去皮馬蹄2個(gè)，香菇10克，肥牛肉末140克，鹽1克，雞精2克，生抽4毫升，玉米淀粉1克，芝麻油5毫升，餃子皮12張，食用油15毫升，清水80毫升

蘸料部分：香醋10毫升，小米椒2個(gè)

做法

1.將菠菜焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎，放入盆中；將去皮馬蹄和香菇切碎一同放入盆中。

2.另取一盆，放入肥牛肉末、鹽、雞精、生抽和玉米淀粉拌勻，做成肉末餡料。

3.在有菠菜的盆中放入芝麻油將菠菜碎、馬蹄碎、香菇碎拌勻，再放入肉末餡料拌勻成菠菜肉餡；將小米椒切碎放入香醋中，做成蘸料。

4.取一張餃子皮，包入菠菜肉餡后，在邊緣處沾水捏緊，依次包好全部餃子。

5.在煎鍋中放入食用油，開小火放入餃子先煎半分鐘，放入清水，蓋上鍋蓋，開小火煮到水干，然后開蓋煎至餃子底變得焦香，側(cè)面也煎一下，出鍋后蘸蘸料食用。

小貼士

切碎蔬菜后可先拌油，在即將包餃子之時(shí)再和已拌好鹽的肉餡混合，可防止餡料出水。

點(diǎn)評

外皮金黃酥脆，內(nèi)餡鮮嫩多汁，菠菜的清香與牛肉的醇厚完美融合，口感豐富，美味難擋。

菠菜芝士焗香菇

食材

菠菜70克，大蒜1瓣，雞蛋2個(gè)，鹽1克，香菇7個(gè)，橄欖油10毫升，胡椒粉1克，帕瑪森芝士粉2克，馬蘇里拉芝士60克，檸檬4片，羅勒葉適量

做法

1. 將菠菜焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎；將蒜瓣切成末；將雞蛋打入碗中和鹽一起打散成雞蛋液；去除香菇柄，用打濕的廚房紙或毛巾擦一下香菇傘表面，放入盤中。

2.將橄欖油倒入不粘鍋中燒熱，放入蒜末煎香，放雞蛋液和菠菜碎翻炒、劃散，待雞蛋液凝固后放胡椒粉和帕瑪森芝士粉拌勻，做成雞蛋菠菜碎混合物。

3.把雞蛋菠菜碎混合物填入倒置的香菇傘上，再鋪上馬蘇里拉芝士。

4.將烤箱預(yù)熱至180℃，將填好餡料的香菇傘放入烤箱中層，烤至芝士變色，香菇傘邊緣變軟（20～25分鐘），取出后，用羅勒葉和檸檬片裝飾后食用。

小貼士

清洗香菇時(shí)不宜浸泡時(shí)間過長，吸水太多會(huì)影響烘烤效果。

點(diǎn)評

菠菜的清爽解膩、芝士的綿密咸香與香菇的鮮美爆汁完美融合，讓人感到它們在舌尖層層綻放。

菠菜雞肉卷餅

食材

菠菜葉35克，小蘇打0.2克，開水35毫升，中筋面粉140克，白砂糖3克，鹽3克，雞蛋1個(gè)，食用油3毫升，雞腿1只，黑胡椒粉1克，檸檬汁10毫升，水果胡蘿卜絲60克，黃瓜絲80克，白蘿卜絲60克，生菜葉4片

做法

1.將菠菜葉焯水后撈出，放入小料理機(jī)；放入小蘇打、開水打成菠菜汁后，倒入大碗中。

2.在菠菜汁中放入中筋面粉、白砂糖和1克鹽拌勻，做成面粉混合物；將雞蛋打入碗中，攪打均勻，取10毫升雞蛋液放入面粉混合物，用手揉成稍光滑的菠菜面團(tuán)，蓋上蓋子放置30分鐘。把剩下的雞蛋液放入不粘鍋攤成蛋皮，將其切成絲。

3.把菠菜面團(tuán)分成2份，分別搓圓，在表面擦滿食用油壓扁，疊在一起搟成薄餅，放入不粘鍋開小火兩面烙熟，然后分開成兩張菠菜餅。（將菠菜面團(tuán)疊在一起搟方便將餅搟得很薄，因?yàn)椴げ嗣鎴F(tuán)上擦滿了食用油，所以烙好餅后能較輕易將它們分開。）

4.將雞腿去骨，放檸檬汁、黑胡椒粉和2克鹽，腌制15分鐘。鍋中不放油，把雞腿有雞皮的那面朝下放，開小火煎出油，再翻過來把雞肉煎熟，中途需加蓋。將煎好的雞腿切成長條備用。

5.把生菜葉鋪在菠菜餅上，放上黃瓜絲、水果胡蘿卜絲、白蘿卜絲、蛋皮絲和雞腿條，卷緊菠菜餅。

小貼士

小蘇打可以讓菠菜葉保持綠色。

點(diǎn)評

生菜的清爽搭配雞肉的嫩滑，加上菠菜餅的柔韌，美味十足。這款美食很適合當(dāng)早餐。

菠菜飯團(tuán)

食材

菠菜150克，胡蘿卜100克，大米150克，清水180毫升，肉松50克，海苔4片，草莓1顆

做法

1．將菠菜清洗干凈，將胡蘿卜洗凈，切成細(xì)絲。

2．將菠菜和胡蘿卜絲分別焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎。

3．將大米淘洗干凈后放入電飯煲中，加入清水，煮成米飯。待米飯煮熟后，把菠菜碎和胡蘿卜碎倒入米飯中，充分?jǐn)嚢杈鶆颉?/p>

4．取適量米飯，放入飯團(tuán)模具中，中間按一個(gè)小坑，把肉松填入小坑內(nèi)，再加入適量米飯，蓋上模具蓋子壓緊。依次做好所有飯團(tuán)。

5.打開模具，取出飯團(tuán)，包上一片海苔。依次做好4個(gè)飯團(tuán)。

6.將飯團(tuán)裝盤，將草莓縱向一切為二，放在盤邊做裝飾。

小貼士

除了胡蘿卜和菠菜外，還可以在飯團(tuán)里搭配自己喜歡的其他蔬菜。

點(diǎn)評

菠菜、胡蘿卜和肉松配上米飯，清新解膩，美味營養(yǎng)。

菠菜培根雞蛋撻

食材

撻皮部分：無鹽黃油50克，低筋面粉100克，鹽1克，雞蛋液40毫升

餡料部分：菠菜100克，培根60克，淡奶油100毫升，牛奶100毫升，蛋黃40克，馬蘇里拉芝士碎25克

做法

1．將無鹽黃油從冰箱里取出軟化后切成小丁。將低筋面粉和鹽混合均勻，用手把無鹽黃油和加了鹽的低筋面粉搓均勻，做成黃油面粉混合物。

2．將雞蛋液倒入黃油面粉混合物中攪拌成面團(tuán)，蓋上蓋子放置1小時(shí)。

3．將面團(tuán)搟開，放入模具中鋪好，用叉子扎孔，做成撻皮。

4．將菠菜焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎；將培根切碎，一起倒入撻皮中。

5.將淡奶油、牛奶、蛋黃攪拌均勻，做成撻液。過濾后，倒入撻皮中，均勻地撒上馬蘇里拉芝士碎，做成菠菜培根雞蛋撻。

6.將烤箱預(yù)熱至200℃，將菠菜培根雞蛋撻放入烤箱中層，烤至表面金黃即可（約30分鐘）。

小貼士

在撻皮上扎孔，可以防止其在烘烤的時(shí)候鼓脹變形。

點(diǎn)評

鮮嫩菠菜自帶天然清甜，煎至油潤焦香的培根脂香誘人，搭配滑嫩松軟的雞蛋，口感層次分明，美味難擋。

菠菜雞蛋粉絲蒸餃

食材

菠菜250克，雞蛋3個(gè)，食用油50毫升，粉絲50克，鹽3克，芝麻油10毫升，中筋面粉200克，清水115毫升

做法

1. 將菠菜焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎；將雞蛋打入碗中，打散成雞蛋液。

2.將不粘鍋燒熱，放入食用油，將雞蛋液倒入、翻炒后盛出；將粉絲泡軟后切成小段。

3．把炒好的雞蛋、粉絲段、菠菜碎放入大碗中攪拌均勻，加入鹽和芝麻油拌成餡料。

4.在中筋面粉中加入清水，揉成均勻的面團(tuán)后，蓋上蓋子醒20分鐘；將面團(tuán)搓長后，切成小劑子，搟成餃子皮。

5.取一張餃子皮，包入適量的餡料，捏成餃子。依次包好所有餃子。

6.將餃子擺入鋪了油紙的蒸籠內(nèi)，水開后上鍋蒸15分鐘即可。

小貼士

加入芝麻油可提升口感。

點(diǎn)評

清新的菠菜搭配軟嫩的雞蛋和富有彈性的粉絲，營養(yǎng)美味雙滿分。

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明天就去菜市場 pick

那把最水靈的菠菜吧！

本文內(nèi)容摘編自《現(xiàn)代家庭·生活》

2026年3月刊

《春菠正當(dāng)時(shí)》

本期雜志已上新

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來源：《現(xiàn)代家庭·生活》，作者：蔡駿、心香雨、塵歡。

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