中年人控制體重，堅(jiān)持這 4 點(diǎn)，巨有效！

人到中年，身材總是不可控制的發(fā)胖，這是因?yàn)樯眢w機(jī)能退化、肌肉流失，代謝水平下降，導(dǎo)致一天下來的熱量消耗大不如前，脂肪就容易堆積起來。

中年人控制體重，堅(jiān)持這 4 點(diǎn)，可以控制熱量攝入，提升代謝水平，讓你遠(yuǎn)離發(fā)胖困擾巨有效！

1、戒酒精跟含糖飲料

液體飲料的熱量總是被低估，比如一罐可樂 ≈ 150大卡（相當(dāng)于半碗米飯），一瓶啤酒 ≈ 100~150大卡，你平均一周喝幾瓶飲料，幾瓶啤酒呢？

年輕的時(shí)候多喝幾杯酒，幾瓶飲料或許身體可以及時(shí)消耗掉，但是，到了中年時(shí)期，如果你還總貪戀各種酒精和含糖飲料（如可樂、果汁、奶茶等），身材是很容易堆積脂肪的。

想要控制腰圍，就要戒掉各種酒精以及含糖飲料，包括白酒、啤酒、紅酒、洋酒以及碳酸飲料、果汁飲料、奶茶、加糖咖啡等，改為喝水、無糖茶、黑咖啡，可以避免多余熱量攝入，堅(jiān)持3-4周，你的腰圍也會(huì)明顯下降。

2、只吃三餐，拒絕加工零食跟宵夜

中年發(fā)福，大幾率并不是三餐飲食，而是從“下午茶”“加班宵夜”“電視配零食”開始的。你要知道，三餐之外吃零食、甜點(diǎn)、油炸食品，具有高糖分、高脂肪的特別，一頓零嘴下來，熱量攝入往往比正餐還要高。

中年人想要管理好體重，應(yīng)該做到一日三餐規(guī)律吃，飯吃八分飽就停下來，其他時(shí)間盡可能的避開各種加工零食，如薯片、餅干、蛋糕、方便面、火腿腸等，避免這些不必要的熱量攝入。

你要做到晚餐早一點(diǎn)吃，避開宵夜，睡前3小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食，這樣可以讓腸胃及時(shí)休息，避免脂肪囤積在腰腹。

3、調(diào)整飲食比例，遵循211飲食法則

211飲食法則是管理好身材跟體重的有效方式，不需要你每天花精力去計(jì)算卡路里，就能控制熱量攝入。211飲食法則的具體方法是：

• 2：2拳頭的蔬菜（深色綠葉菜為主，多纖維低熱量）
• 1：1掌心的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、雞胸肉、豆腐、雞蛋、瘦肉）
• 1：1拳頭的主食（優(yōu)選粗糧，如糙米、燕麥、紅薯、玉米）

按這個(gè)比例進(jìn)行飲食搭配，既保證了營養(yǎng)全面，又能控制總熱量，避免吃撐，非常適合中年人日常執(zhí)行。

4、一周累計(jì)運(yùn)動(dòng)量在150分鐘以上

隨著年齡增長，代謝率自然下降，如果光靠“少吃”，很容易流失肌肉、降低代謝，反而不利于長期控制體重。

保持適量運(yùn)動(dòng)不僅能消耗熱量，還能保護(hù)肌肉、增強(qiáng)體能，抵抗衰老速度，更好的保持代謝水平。

建議，每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，平均每天運(yùn)動(dòng)20~30分鐘，每周5天左右，更容易堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)能力差的人，可以從騎行、快走（速度 ≥ 5公里/小時(shí)）開始，運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)一點(diǎn)的人可以選擇慢跑、開合跳、有氧操等運(yùn)動(dòng)。

有條件的話，可每周加入2~3次力量訓(xùn)練（如深蹲、彈力帶、啞鈴、俯臥撐），有助于維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝。