50 歲以上騎行者提升平衡能力的 7 個方法

大多數騎行者或許從未深究，保持身體平衡究竟需要哪些條件。但如果你有幸在 50 歲及以后仍能繼續騎行，甚至才開啟騎行之旅，年齡帶來的運動表現下滑便無可避免，這也意味著，無論在車上下車，維持身體穩定性都變得尤為重要。

泰勒?漢密爾頓訓練中心主教練吉姆?卡普拉表示，從最基礎的層面來說，“騎行中的平衡，就是保持車身向前行進的能力”。美國體能協會認證教練、CTS 精英教練莫莉?施梅爾茨勒則補充，沒有出色的平衡能力，就談不上穩定性 —— 穩定性本質上是遭遇突發陣風這類干擾時，依舊能保持身體直立的能力。

50 歲生日的清晨，你的騎行狀態或許不會比前一天差太多，但卡普拉指出，“50 歲是一道分水嶺，各類身體問題都會在這之后愈發明顯”。不過，即便年歲漸長，你仍有許多方法可以維持平衡能力，繼續追逐那些頗具挑戰的騎行目標。

為何 50 歲以上騎行者需要針對性訓練平衡能力？

在學習提升平衡能力的方法前，首先要了解，對于 50 歲以上的騎行者而言，正常的健康衰老過程會如何導致平衡能力下降。

年齡相關的肌肉流失

無論身體多健碩，每個人從 30 歲開始，都會出現肌肉量隨年齡增長逐漸流失的肌少癥問題。《惡病質、肌少癥與肌肉雜志》的研究顯示，約 50 歲后，肌肉量及相關肌力的流失速度會大幅加快。

《衰老與身體活動雜志》的研究表明，肌力流失與平衡能力下降密切相關。卡普拉稱，特定肌群 —— 尤其是髖部和臀肌的肌力衰退，會嚴重影響中老年騎行者的平衡。即便當下這些問題不會導致騎行摔車，但 “50 歲時平衡能力不佳或衰退，25 年后可能會引發居家摔倒、髖骨骨折等嚴重后果”。

年齡相關的視力衰退

卡普拉表示，視力的自然衰退是影響平衡的另一重要因素。你或許能輕松單腳站立保持平衡，但如果閉上眼睛就難以站穩，便不難發現視力對平衡的影響有多大。

隨著年齡增長，人眼在近景和遠景間切換焦點的能力會變差。當你高速騎行時，從低頭看佳明碼表到抬頭發現 50 英尺外的路面障礙，這額外的一瞬間延遲，可能就是平穩騎行和嚴重摔車的區別。

雖然年齡相關的視力問題難以避免，但你越注重強化那些可控的身體系統 —— 比如神經肌肉敏捷性、肌肉力量和平衡能力，在公路和騎行道上騎行就會越安全。

騎行運動的特殊身體要求

施梅爾茨勒指出，騎行是一種高度重復的非負重運動，身體會長時間保持固定姿勢，這意味著騎行者需要主動創造地面發力的機會，來鍛煉和提升平衡能力。加之很多人日常的生活軌跡就是 “騎行 - 開車 - 久坐辦公”，多重因素疊加，平衡能力自然會有所下降。

50 歲以上騎行者培養并維持最佳平衡能力的 7 個方法

想要年歲漸長仍保持敏銳的平衡感，方法有很多。以下是專業教練們推薦的實用技巧。

力量訓練 訓練原因

施梅爾茨勒稱，增肌是提升平衡能力的最佳方式之一。《生命》期刊 2020 年的一項薈萃分析發現，抗阻訓練能顯著提升成年人及老年人的平衡能力。對于 50 歲以上的騎行者而言，規律進行力量訓練至關重要。受自然衰老的影響，肌肉量 “不練則失”。

訓練方法

首先選擇重量有挑戰性但仍能完成動作的負重：重量標準為能完成 6-10 次重復動作，且剩余體力還能再做 4 次左右。施梅爾茨勒解釋，簡單來說，完成最后一次動作時，你應感覺以標準姿勢還能再做約 4 次。當然，根據自身的耐受度和力量訓練基礎，你也可以從自重訓練開始。

重點練習這幾個能同時提升平衡和力量的動作：單腿硬拉、保加利亞分腿蹲、單腿臀橋。施梅爾茨勒表示，這些動作都能從自重訓練逐步過渡到負重訓練，提升難度。

當你能熟練完成自重動作后，可通過增加負重、延長肌肉張力時間（比如在動作最低點保持 2 秒及以上）、赤腳完成動作等方式，讓訓練更有挑戰性。

訓練頻率

每周至少進行 2-3 次，每次 30 分鐘的力量訓練。

敏捷性訓練 訓練原因

施梅爾茨勒說，身體越敏捷，在復雜的騎行道、陡峭的下坡或擁擠的車群中，就越容易控制車身。

訓練方法

準備一個敏捷梯，嘗試趣味訓練動作，比如 “兩步進兩步出”：雙腳并攏跳進敏捷梯下一格，再雙腳分開跳至梯外，重復兩次。熟練后可以加快速度，或進階為單腳跳躍。你也可以嘗試側向跳躍，或自創訓練動作。

如果沒有敏捷梯，或受場地限制，跳繩也是提升敏捷性的簡單方式。

訓練頻率

在每周 2-3 次的力量訓練中，加入幾分鐘的敏捷性訓練即可。

赤腳活動 訓練原因

施梅爾茨勒表示，騎行時，你的腳幾乎全程處于內翻狀態。這種姿勢本身并無問題，但如果每周多次、每次數小時保持這一姿勢，會讓身體變得僵硬。而赤腳活動能鍛煉足部的穩定性和力量，為身體建立穩固的支撐基礎。

活動方法

施梅爾茨勒建議，在身體耐受的前提下，盡可能多赤腳活動，先從在家赤腳走路開始。適應后，嘗試赤腳完成力量訓練和靈活性訓練。如果在健身場館訓練，場館要求穿閉趾鞋，那么極簡鞋或零落差鞋是不錯的替代選擇。

活動頻率

在身體舒適的前提下，盡可能多地赤腳活動。但如果平時習慣穿有支撐性的鞋子，需循序漸進地進行。

逆風騎行 訓練原因

適應逆風騎行，不僅能提升在大風天氣騎行的信心，還能鍛煉平衡能力，讓你成為更強大、更自信的騎行者。卡普拉說：“學會保持上半身放松、穩定，即便車身在腳下輕微晃動，也不會出現大問題。”

反之，大多數人在逆風時會身體緊繃，而 “身體一僵，就會像船帆一樣兜風，車身也會跟著被風吹得搖搖晃晃”。

騎行方法

卡普拉建議，起風時，不要死死攥住車把，保持握把放松即可。如果覺得在大風天外出騎行太有挑戰性，可以先在無風的天氣里，在騎行時做呼吸訓練：“以輕松的速度騎行，用腹部做深呼吸，讓上半身始終保持放松、舒展的狀態。”

離開車座騎行 訓練原因

“用進廢退” 的老話，在離開車座騎行這件事上尤為適用。施梅爾茨勒說：“我接觸過很多中老年騎行者，他們都覺得自己無法離開車座騎行。” 但解決辦法很簡單：即便超出舒適區，也要試著離開車座。

離開車座站立騎行，不僅能克服對這一動作的恐懼，還能鍛煉平衡能力，培養爆發力 —— 這些都是中老年騎行者不可或缺的能力。施梅爾茨勒補充，這一動作對鍛煉臀肌尤為有效，騎行者常過度使用股四頭肌，而忽略了臀肌的鍛煉。

騎行方法

如果對離開車座騎行心存顧慮，最好先從室內開始，在動感單車或騎行臺（不要用滾筒騎行臺）上練習。當你能自信地在室內完成離座騎行后，再到戶外嘗試，先在平坦路面練習，適應后再挑戰復雜地形。

騎行頻率

施梅爾茨勒建議，盡可能在每次騎行中，加入幾次離座騎行的環節。

超低速踩踏 訓練原因

卡普拉表示：“這看似有違直覺，但超低速踩踏會抵消車身的慣性，身體需要完全依靠自身力量保持車身直立。” 同時，這一訓練能激活與騎行相關、直接影響平衡的肌群，包括髖部肌群。髖部是騎行發力的關鍵，但當股四頭肌成為主導肌群時，髖部的作用往往會被忽視。

訓練方法

找一段上坡路，以盡可能慢的速度踩踏，同時保持直線騎行。如果上坡低踏頻會讓膝蓋不適，也可以在平坦路面進行這一訓練，但要注意，在坡路上更容易控制低速騎行的狀態。

無論選擇哪種地形，卡普拉強調，訓練的核心是避免車身左右 “蛇形” 晃動，“我們的目標是讓你在保持直線的前提下，不斷放慢踩踏速度”。

訓練頻率

少量多次即可。卡普拉建議，每周 1-2 次，在騎行中加入 1-2 分鐘的超低速踩踏訓練，就足夠了。

單腿踩踏訓練 訓練原因

卡普拉稱，單腿交替踩踏，能激活核心肌群，而核心肌群是保持騎行平衡的關鍵。

訓練方法

這一訓練最好先在室內騎行臺或動感單車上進行，無需擔心車身平衡問題。當你能在室內熟練完成后，再到戶外平坦、車少的公路上嘗試。

具體動作：將一只腳從腳踏板上解開，自然下垂，另一只腳以約 70 轉 / 分鐘的低踏頻踩踏 30 秒，隨后換腿，同樣以 70 轉 / 分鐘的踏頻踩踏 30 秒；接著雙腳扣緊腳踏，以 90 轉 / 分鐘及以上的踏頻踩踏 1 分鐘。卡普拉建議，先完成兩組該兩分鐘訓練（總計 4 分鐘），再逐步進階為兩組五輪訓練（總計 10 分鐘 / 組）。

訓練頻率

每周安排 1-3 次單腿踩踏訓練即可。

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