那些“上癮性行為”，正在摧毀成年人

01

所謂上癮

就是一邊厭惡一邊又渴望

加拿大有位心理治療師給“癮”下過一個定義：

一種暫時讓放松快樂，但長期傷害你，而你卻無法放棄它的行為，就是行為上癮。

怎么樣叫上癮？其實就是你對這件事“厭惡并渴望”。

就像我們玩手機一樣：

你在某視頻app上一天花了3-4個小時。一開始，或許只是想看一個感興趣的視頻，緊接著，算法又不斷推薦類似的視頻，手指一劃，幾個小時就過去了，除了一片混沌，大腦里留不下任何印象。

時間被它們填滿了，剩下的只有空虛。想擺脫又無力擺脫，想戒掉又困難重重。

像所有成癮者一樣，酒癮者不是因為酒好喝，吸毒者也不是因為毒品美味。很多時候，我們玩手機也不是因為手機好玩。只是無聊或者空虛，或者說只是渴望那種被填滿時間的感覺。所謂上癮，不過是一邊厭惡著，但又強烈渴望著。

02

上癮絕不止因為互聯網

還有我們的弱點

在全面揭秘和解決“行為上癮”的奠基之作《欲罷不能》中，作者、普林斯頓大學心理學博士亞當·奧爾特提到了令一個人對一件事務上癮的六個因素：

1. 可望不可即的誘人的目標

2. 無法抵擋且無法預知的積極反饋

3. 漸進式的進步和改善的感覺

4. 隨著時間推移越來越難的任務

5. 需要解決卻又暫未解決的緊張感

6. 強大的社會聯系

所有令我們成癮的事物，都滿足了這六個原則。它們很合理地解釋了我們為什么會沉迷于抖音、王者、微博……那些互聯網產品：

刷短視頻，會讓你以為“可能下一條會更好笑”，因為它符合無法預知的積極反饋。

玩游戲，會讓你在升級和變強的過程中，體會到那種“漸進式的進步”“誘人目標”和“社會聯系”。

刷社交網絡，會讓你在不斷窺視并點贊別人生活的同時，讓你有產生“強大的社會聯系”的錯覺。

互聯網產品設計者洞悉人性弱點，他們用技術的邏輯精巧地掌控我們的多巴胺，收割快樂，囚禁時間。

硅谷有間叫“多巴胺實驗室”的公司，創始人拉姆塞·布朗是一名神經生物學博士，在他看來：

這世界上肯定存在讓人上癮的代碼。

他所做的就是把神經科學理論應用到代碼中，比如適時的點贊，虛擬的貨幣等等獎賞機制。然后根據大數據算法，讓你一直能停留在適合你喜好的視頻娛樂里面。

互聯網本該是個中性詞，它就給我們帶來豐富的世界，也切割揉碎了我們的時間。我們只需輕輕一劃就能收獲快感，迎合趨樂避苦的本性。令人上癮不是互聯網，而是我們的弱點。

03

凡是讓你爽的東西必定也讓你痛苦

世界遵循等價交換的原則。凡是讓你上癮的東西，必定也讓你痛苦。

像開頭那位讀者一樣，許多人都有過被游戲捆綁的經歷：

有款游戲叫《文明》，這個游戲有許多梗：“9點上線，8點下線”、“打完這回合就睡覺，咦，怎么天亮了？”它被稱為游戲界的毒品與解藥，因為你想戒掉任何游戲，只需要入它的坑就能以毒攻毒。

但你碰到就會上癮。

而上癮的后果，通宵達旦是小事，損害身體就不說了，更嚴重的是丟掉工作。有的人癮來了甚至請假在家打游戲，別人上班，他開機，別人下班，他繼續。一天肝十幾個小時，最后得了干眼癥和腱鞘炎。

在一次次上癮行為中，我們提高對快樂的閾值，當我們滿足于唾手可得的碎片快樂，便越沒耐心去追尋其他快樂。沒有自控力的人容易被娛樂產品玩弄鼓掌之中，投喂充滿感官刺激的娛樂，一步步導引到成癮的邊緣，讓他們付出時間、金錢、精力乃至人生。

現代人的不幸，很多是從行為上癮開始。

04

如何控制上癮？

明白了癮是怎么回事，就知道上癮是可以被控制，至少你可以試試如下方式：

1. 先忙起來，獲取內啡肽

多巴胺有個敵人是內啡肽，它給我們的快樂，更悠長也更痛快。

熬夜游戲會興奮，是多巴胺在作祟。運動學習會充實，則是內啡肽。人在大腦學習和記憶的區域就是內啡肽最多的區域。當你對一件事成癮時，盡量先忙起來，忙碌過后會很暢快。

2. 用微習慣欺騙自己

眾所周知，沉迷碎片快樂成癮是壞習慣。

好習慣難養成，因為需要消耗精力，大腦會因此偷懶，阻斷你的自律。但我們能用微習慣養成好習慣。

所謂微習慣，就是小到幾乎不需要花費精力的習慣，比如把50個俯臥撐減少到5個俯臥撐，100個單詞減少到5個單詞，讀1000字減少到讀50個字......

你做完之后甚至還能做多一點，堅持下去久而久之就養成習慣了。

3. 尋替代品

擺脫一件東西的癮，是找到另一件癮。

當你對一件事情上癮后，想一下有沒有能給你同樣需求的東西。

當你刷抖音的時候，是因為它能給你放松的感覺，那么看一部喜劇，或者散步是不是也能讓你放松?

殺時間的方法很多，但是我覺得最好的是接受系統性的信息，而不是碎片化的。

4. 增加獲取快樂的成本

刷屏時代，我們獲得快樂越來越便利，手指輕輕一劃就有數不盡的娛樂視頻，一部手機就能與朋友開黑。

增加獲取快樂的成本，可以有效地讓我們停止下來。

比如：

1. 卸載相關的APP，設置不允許安裝

2. 設置使用限制時長，到點就禁用app

3. 封存電腦，賣掉賬號裝備，熔掉符文，賣掉光盤

4. 關掉朋友圈等各種入口

盡其所能，制造阻力。

讓你再想做這件事情時，產生一種“好麻煩哦”的感覺。你就能成功戒掉一段時間了。

癮，是極度渴望一件東西。

一個人面上的渴望，是因為心里有了空缺。在虛浮的快感背后，其實是我們未經審視的空虛。正如作家阿城所說的：

每個時代都有它的絕境，我們今天的絕境是無聊。