世界肥胖日|RCMDR膳食模式：中國人群的“護心食譜”

每年3月4日世界肥胖日，大家習慣把焦點放在體重秤上的數字。但在心血管門診，我們更關心的其實是另一件事——你的血脂是否在悄悄升高，你的心血管代謝風險是否正在累積。數據顯示，我國約有3.3億心血管疾病患者，血脂異常、糖代謝異常和代謝綜合征人群仍在上升。血脂異常被認為是動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）的重要可改變危險因素。

問題來了：有沒有一種真正適合中國人飲食文化的“護心飲食譜”呢？

答案：有。

一種為中國人群設計的

“心血管代謝風險降低”膳食模式

降低心血管代謝疾病風險膳食模式（RCMDR）并不是某一個“網紅食譜”，而是我國天津醫科大學首次建立的基于中華飲食文化的一種由循證醫學證據整合而來的飲食結構原則。堅持12周RCMDR飲食后，參與者的心血管代謝風險評分明顯下降，也就是與心臟病、糖尿病等相關的整體風險在降低。更直觀的變化體現在幾個大家熟悉的指標上：血壓降下來了，血脂也更理想了——包括總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）和甘油三酯都有所下降；同時，同型半胱氨酸這種與心血管風險相關的指標也隨之降低。

不僅是“化驗單”變好看了，身體本身也發生了改變。腰圍變小了，腰臀比下降了，體脂率降低，尤其是對心血管危害更大的內臟脂肪明顯減少，肌肉量反而有所增加。RCMDR飲食不僅改善了血壓和血脂，還幫助減少內臟脂肪、優化體成分，從多個方面為心血管健康“加分”。

放下手里的炸雞，

看看“護心飲食譜”讓你怎么吃

第一換：主食“換粗不換細”

以前大家常吃的米飯、饅頭，是精制碳水，升糖快，容易囤脂肪。RCMDR建議：每天吃的谷物里，全谷物（燕麥、糙米、玉米、蕎麥）和豆類要占一半。比如你中午吃一碗米飯，就摻一半糙米或燕麥。膳食纖維能延緩餐后血糖上升，減少膽固醇吸收，還能讓你飽得更久。

第二換：蔬菜“換深不換淺”

RCMDR建議：深色葉菜（如菠菜、油菜）和十字花科蔬菜（如西蘭花、甘藍）含有更豐富的葉酸、維生素C及多酚類抗氧化物質，可抑制血管炎癥反應、降低同型半胱氨酸水平。簡單記：顏色越深，護心越狠。

第三換：優質蛋白“植替動”

紅燒肉、肥牛卷雖香，卻富含飽和脂肪酸，是血管硬化的“幫兇”。RCMDR飲食建議選擇魚、禽、瘦肉和雞蛋等優質蛋白，既補充必需氨基酸，又有助減少飽和脂肪攝入，保護心血管。蛋黃雖含膽固醇，但研究顯示每周3–5個雞蛋并不會顯著升高血脂，其富含的卵磷脂還有助于膽固醇代謝。與此同時，非腎病人群可適量增加大豆及豆制品，用植物蛋白替代部分動物蛋白，大豆異黃酮的抗氧化作用也有助改善血管彈性。

第四換：乳品“低脂/脫脂替全脂”

乳制品可提供鈣和維生素D，幫助維持血壓穩定。RCMDR建議應優選低脂或脫脂產品，避免過多飽和脂肪攝入。

第五換：優選植物油

調味方面選用植物油并控制油鹽總量。RCMDR建議限制食用油總量（每日15-25克），并以富含不飽和脂肪酸的植物油（如橄欖油、亞麻籽油）替代動物油，可降低“壞膽固醇”水平，改善血管內皮功能。

總結

真正的體重管理，不是一場苦行僧式的修行，而是一次智慧的“置換”。 從今天開始，試著把一半的白米飯換成糙米或燕麥，把一半的淺色蔬菜換成深色綠葉菜，把一半的紅肉換成豆腐和魚，并搭配一杯低脂牛奶。畢竟，保護心臟最好的方式，不是餓肚子，而是每一口都吃得剛剛好。

Doctor Y

一個陽光勤勉的醫學公益科普專家

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