你的專注力，正在被“順滑”毀掉？

2022年，斯圖爾特·森普爾（Stuart Semple）正經歷一種常見現象：他無法集中注意力。這位45歲的英國伯恩茅斯藝術家發現，自己畫畫不到半小時，就會忍不住拿起手機，沉浸在無窮無盡的干擾之中。

現代科技確實讓日常生活更加高效，從約會到外賣，一切都被優化得更快捷。但這種便利可能是有代價的：初步數據表明，當我們把原本由人完成的任務轉移給設備時，我們的注意力持續時間可能在縮短，批判性思維能力在減弱，情緒智力在下降，空間記憶也在變差。而且，這種技術優化似乎并未讓我們更快樂：盡管有持續的數字輔助和社交網絡帶來的強化溝通，人們依然報告高水平的壓力與孤獨感。

正因如此，越來越多的人開始擁抱一個新趨勢——“摩擦最大化”（friction-maxxing），也就是重新培養對不便的耐受力。這個理念鼓勵人們主動選擇那些需要一定難度、時間或耐心的任務或做事方式。例如，回歸“老派”做法，用模擬方式替代數字工具：讀書而不是刷YouTube，用路標導航而不是依賴Google Maps，給朋友打電話尋求建議，而不是咨詢ChatGPT。

三年前，森普爾只是簡單地給自己安排科技休息時間，把手機鎖起來。“我想鍛煉自己在不適中坐得住，甚至體驗無聊，以此連接創造力，”他說。“我想出了這些年來最好的點子。”

初步的成功讓他備受鼓舞。如今，他把Instagram帶來的即時滿足，換成了在Substack上更長、更有意義的互動；把外賣改為在家做飯；把電子郵件改為手寫信件。

“做困難的事情所帶來的回報非常巨大，”森普爾說。“我在成長，我在進步，我在擴展自己。”

森普爾以及其他人或許找到了某種關鍵。根據一些研究科技心理學的頂尖專家的說法，如果運用得當，不便其實有其積極的一面。通過有策略地減少對科技的依賴，把“摩擦”重新引入生活，我們可以重新訓練大腦，提升專注力，培養韌性，并建立一種積極的自主感。

“我們一直在讓科技掌控我們的行為，”美國加州州立大學多明格斯山分校的研究心理學家、2016年著作《分心大腦》（The Distracted Mind）作者拉里·羅森（Larry Rosen）說。“我們必須重新掌控自己。”

我們的注意力真的需要“修復”嗎？

無論清醒還是入睡，大腦的注意系統都在持續運作。當注意力指向內部——情緒、記憶和思想時——大腦的默認模式網絡（default mode network）會被激活。當注意力轉向外部世界——你所看到、聞到、聽到、嘗到、觸到以及感知到的環境——則由大腦的額頂注意網絡參與調控。有時，注意力是自動運作的，比如一聲巨響會本能地把你的注意力拉向某個方向；有時則是自愿的，比如你現在專心閱讀這篇文章所付出的努力。

一部分專家認為，我們數字化生活的特征——持續不斷的通知、全天候新聞和無盡的社交媒體信息流——會“劫持”這一注意系統，導致認知過載、心理疲勞以及專注困難。

加州大學歐文分校研究人機互動的心理學家格洛麗亞·馬克（Gloria Mark），也是2023年出版的《注意力持續時間》（Attention Span）一書的作者，她表示，在過去二十年里，注意力持續時間出現了“令人震驚的”下降。

馬克及其他研究者使用秒表和專門的追蹤軟件，多年來記錄人們的集體注意力狀況。在這些實驗中，研究對象主要是辦公室職員、大學生和軟件開發者。馬克和團隊追蹤他們在工作或學習日中的行為，記錄他們如何完成項目，以及如何使用電子郵件、Microsoft Word和網絡搜索等常見工具。綜合來看，研究估算，在屏幕上的平均注意力持續時間，從2004年的約兩分半鐘，下降到2016年的47秒。即使考慮到研究方法之間的細微差異，這一趨勢仍然明顯，馬克說。

這種專注力的下降表明，我們更頻繁地進行多任務處理，而這會帶來意想不到的副作用：與一次只做一件事相比，在任務之間頻繁切換幾乎總是會花費更長時間，并產生更多錯誤。

“很多人認為，依賴科技讓生產力提高了，但我們的‘人類能力’發生了什么變化？”馬克說。由于過度依賴GPS，人們似乎正在失去空間感；由于面對面互動減少，社交智力可能在下降；而生成式人工智能則可能削弱批判性推理能力。

羅森表示，借助人工智能，我們是在“把大腦抵押出去”。“如果遇到一個我們無法外包的問題，或者這些工具嚴重出錯，會發生什么？”

不過，并非所有專家都認為科技正在摧毀我們的注意力或危及心理健康。

系統性的研究綜述呈現出更為復雜的圖景：問題性社交媒體使用和過度屏幕時間與抑郁、焦慮、自尊降低和注意問題有關，尤其是在年輕人中；但同樣的數字工具也能促進聯結與歸屬感。人工智能有潛力減輕心理負擔、節省認知資源，但也可能削弱人際技能。2021年，一系列針對大學生的實驗顯示，把認知任務“外包”給科技可能節省時間、減少錯誤，但也會干擾記憶形成。

馬克指出，就像汽車和吸塵器讓我們的生活更輕松一樣，科技本身并非問題。不同之處在于，人工智能正在改變我們使用“認知能力”的方式。當我們過度依賴它來完成原本由自己完成的任務時，就有可能削弱我們的心理技能。

目前，科學家仍需要更多大規模研究，才能準確理解這些影響究竟如何發生。

走向“摩擦最大化”

從進化角度來看，人類往往傾向于選擇阻力最小的路徑，以節省能量。因此，與其讓科技替你完成任務，而是選擇“更費力”的方式，在短期內可能會讓人感到不適和挫敗。

但馬克指出，我們的大腦遵循“用進廢退”的原則。動物實驗表明，付出努力的學習能夠讓大腦中新生的神經元存活下來。研究還顯示，具有認知刺激性的活動——例如學習樂器、閱讀、玩游戲和做謎題——有助于在年老時保持認知功能。

精神科醫生斯里尼·皮萊（Srini Pillay）認為，“摩擦最大化”或許是一種出人意料卻有效的修復策略，能夠恢復專注力并創造意義。他在《試試、玩玩、涂鴉、探索》（Tinker, Dabble, Doodle, Try）一書中寫到，利用有策略的“非專注時間”，例如白日夢，可以改善日常生活。如果科技讓你的生活更高效，那當然很好，皮萊說。但你不妨問問自己：“它讓生活變得高效卻膚淺，還是給了我更深度的空間？我是否感到與自己和他人更緊密，還是更疏離？”

通過反復試錯來學習技能，可以加速掌握過程，皮萊說。例如，先手寫再打字，有助于放慢思考節奏，加深信息編碼，并讓表達更具個性。閱讀原始資料而非摘要，可以讓我們更直接地接觸原始思想，并進行更深入的反思。

盡管科學家仍在探索原因，研究表明，付出努力本身往往會帶來內在的意義感。腦成像研究發現，當獎勵需要通過努力獲得時，大腦中負責處理獎勵的區域會更加活躍。某些科學家將此稱為“努力悖論”（Effort Paradox）。這一現象不僅出現在兒童和成年人身上，甚至在鴿子身上也有所觀察。在一項針對小鼠的實驗中，當它們必須更努力地獲取食物時，不僅會持續選擇那種“辛苦得來”的食物，而非無需付出的食物，而且似乎還更喜歡那種食物的味道（從舔食的頻率可以看出）。

一系列關于人們自行組裝家具的實驗表明，盡管過程具有挑戰性，但親手組裝產品滿足了參與者一種核心的心理需求——證明自己是有能力的。研究者將這種現象恰當地稱為“宜家效應”，以瑞典家具巨頭宜家命名。在同一研究團隊進行的另一組實驗中，參與者需要組裝宜家盒子、樂高套裝和折紙作品：只要是自己親手完成的，參與者會賦予自己的作品與專業人士制作的作品相似的價值，并且認為他人也會以同樣的方式看待他們的創作。

“以目前的狀態來看，科技正把我們引向一種輕盈的、‘享樂型’的幸福感，充滿快速刺激和簡單愉悅，”馬克說。這本身未必是壞事，但“問題在于，我們忽視了‘幸福型’的路徑，它通向更深層的滿足感和更持久的幸福，”她表示。享樂型幸福以快樂、愉悅和舒適為中心，而幸福型幸福則強調意義與自我實現——而這通常需要更多努力。

對森普爾來說，在日常生活中加入一些“摩擦”本身就是一種回報。他把自己的做法比作“良性壓力”——那種能激勵和振奮人心，而不是消耗你的“好壓力”。

不過，羅森仍持懷疑態度。他認為，“摩擦最大化”是一個“俗氣的點子”，已經存在很久了，但不太可能奏效。“我不想當唱反調的人，但我們已經為自己挖了一個巨大的坑，而那個坑里裝滿了我們的各種科技產品，”羅森說。

羅森認為，只有當“摩擦最大化”幫助人們更好地管理科技使用，而不是讓科技“控制他們”時，它才可能有用。哪怕是每天15分鐘的科技休息時間，也能培養更強的自主感。

正如關于科技對心理能力影響的研究一樣，有關“數字排毒”的研究結果也呈現出復雜局面。有些研究發現，遠離科技可以改善情緒、提升專注力、降低壓力、增強社交聯結；但也有研究顯示相反或無明顯效果。2014年的一項研究發現，在為期五天的自然營地中限制屏幕時間，可以提升青春期前兒童的情緒與社交智力；而2019年針對大學生的一項研究則發現，停止使用社交媒體一周后，孤獨感反而增加。

不過，即便“摩擦最大化”不是我們期待已久的終極解決方案，“它也沒有壞處，”馬克說。“當人們愿意付出努力時，他們會變得更有意識、更深思熟慮。”

諸如手工、園藝或閱讀等“模擬式”愛好——它們包含一定的摩擦，而非單純刷屏或觀看流媒體——可以成為一種“主動式冥想”，幫助平靜心靈、減輕壓力。2024年一項針對英國7,000多名成年人的研究發現，從事手工或創意藝術活動的人，更有可能報告更高的生活滿意度、更強的生活意義感以及更高的幸福感。

“我意識到，美好的人生并不是輕松的人生，”森普爾說。“當你總是走捷徑時，你會錯過一種本該屬于你的樂趣。”

作者：Alexandra Pattillo

譯者：EY

https://www.bbc.co.uk/future/article/20260227-can-friction-maxxing-fix-your-focus