為什么你的肌肉練不大？

作者 | 陳博（工學碩士，業余格斗者）

我上初中的時候，學校曾經下發過一本課外讀物，作者是一個叫魏書生的教育家。書的名字我已經想不起來了，只記得書里詳細講述了作者在擔任中學教師的時候，是如何帶領他的學生進行智力、品格等方面的教育和訓練的。有個片段讓我印象很深：魏書生作為班主任，要求全班學生每天集體做俯臥撐，從每次1個開始，慢慢增加，不久之后，全班都達到每次能做100個俯臥撐了，于是就這樣堅持到畢業。當時我深受“啟發”，也曾嘗試了一段時期，好像做到四十幾個的時候就沒再堅持下去。在我接觸了正規的體育訓練之后，再回想起這個情節，得出的結論是：我不知道魏書生是否算得上一個很好的教育家，但他肯定不是一個很好的健身教練。

有網友問：

我每次已經能做100下俯臥撐了（甚至還有200下的，我很佩服），為什么肌肉不見發達？

一般人都會認為，任何人做任何運動，被調動起來的肌肉都會生長、增大，這種想法從理論上說也沒錯。但是，當你開始健身練習的時候就會發現，如果不接受專業指導，而是自己苦練、瞎練，你的肌肉將僅在訓練之初有所增加，然后就會一直保持這個體積。這樣的現象常常可以在“每天能做100個俯臥撐”的人身上看到。比如魏書生本人天天和學生一起做俯臥撐，他就沒有發達的肌肉。

為什么肌肉練不大呢？

在回答這個問題之前，

讓我們先了解肌肉被練大的生理原理。

施瓦辛格（圖片來源自網絡）

其一

在健身、健美訓練中，我們所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆蓋我們全身的骨骼肌都是橫紋肌，受軀體運動神經控制，我們可以主動操控（我們不能主動操控只受自主神經控制的平滑肌）。

其二

肌肉都是由大量比頭發還細的肌纖維組成的。肌纖維的特點之一就是，每一次骨骼肌運動都會有極少量的肌纖維被拉扯斷裂（注意，和肌肉拉傷時的肌纖維大規模撕裂不同，這只是極其微小的損傷），然后新生長出的肌纖維會比原來更粗壯。這是生物長期進化過程中獲得的一種能力，在有肌肉組織的生物體內都能看到。有了這種能力，才能保證生物個體能夠更好地隨著環境改變自己的體型和體能，使之更善于跑步、游泳，或者爬樹。

另外

我們的骨骼如果受到外力打擊或者壓迫，也會出現微小的損傷，新生長出的骨骼組織也會比以前更粗壯。這個現象被19世紀外科醫師朱利葉斯?沃夫發現，被命名為沃夫法則。沃夫法則很好地解釋了自古以來格斗家擁有遠超一般人的堅硬骨骼的原因——挨打挨得多。

既然如此，為什么到了你的身上，肌肉就練不大了呢？

這是因為肌肉不僅會增大，還會縮小。肌肉是生物生存的重要的工具，但它也是個極其奢侈的能量消耗器。即使在靜止不動的時候，我們的肌肉也要消耗大量的能量，而不會像脂肪組織那樣安安靜靜地呆著。肌纖維會不斷地完成自己的新陳代謝——衰老的肌纖維被吸收，新的肌纖維不斷長出；沒有被充分使用的肌纖維由于不曾斷裂，被吸收后新長出的會比原來纖細。這就是為什么在我們停止鍛煉之后，肌肉會逐漸松弛、變小，癱瘓在床的人的肌肉還會萎縮。

現在我們知道，肌肉始終處于一種供需平衡當中，肌肉體積=身體運動的需求（這個粗略的等式沒有把紅肌、白肌以及營養等復雜因素考慮在內）。當一個人開始鍛煉了，肌肉的平衡就被打破，以后的一段時間內肌肉會增大以重新建立新的平衡。而當這個鍛煉被維持在一個固定的量（比如每天100個俯臥撐）的時候，新的平衡被建立起來，你的肌肉就不會進一步增大了，除非再一次打破這個平衡。

在健美運動發展的最初幾十年，運動員和教練員只是在訓練實踐中逐步覺察到肌肉的這種特殊現象（還不是從微觀的生理學角度），而喬-韋德則充分總結了前人的經驗，得出肌肉訓練最基本的鐵律：你必須不斷打破肌肉的供需平衡，才能讓肌肉不斷增長。這條鐵律是支撐韋德法則三十二條軍規的基礎，剩下的事情就是不斷打破平衡的技巧和方法了。