讓減肥/減脂速度翻倍的食物，我不容許你不知道！

第502篇原創文章

貼完秋膘，365天吶喊減肥的朋友們又要繼續譜寫自己的減肥血淚史了。

很多一直努力減肥卻一直肥的小伙伴們，都有過這樣的體驗：已經按照膳食指南的建議量吃飯，已經遠離糖油混合物，甚至已經精確計算每日親口吃下的卡路里……然鵝！體重秤上的數字就像死機一樣百日不變，脂肪就像焊在身上一樣紋絲不動，說好的健康飲食瘦我沒商量呢？到底是我出了問題，還是膳食指南出了問題？？？

今天跟大家分享一個非常有意思的，來自近期《自然-醫學》（Nature Medicine）研究結論。有上述困擾的小伙伴們：不容錯過哦~

一場引人深思的飲食實驗

2023年春天，英國倫敦大學的研究者們，從招募的一百多位胖友中，篩選出55位“試吃員”，他們的體重指數（BMI）都在25-40之間，非超重即肥胖。他們有個共同“嗜好”：日常飲食中超加工食品占比較高，占全天總能量攝入的67.4%左右。其實這也算不上特殊，畢竟英國國民飲食中超加工食品的平均攝入比例也在50%左右。（文末會帶大家復習一下「超加工食品」的概念，看看你自己的攝入情況是否媲美有“美食荒漠”之譽的英國

這55位試吃員的平均年齡為43.2歲，平均體重89.4公斤，平均BMI 37.4，65%是白膚色人種，91%為女性，55人中有9個人是夜班工種。

研究設計得很妙：55名“試吃員”被隨機分成兩組：一組先體驗時長8周的低加工食品飲食，中間間隔4周的洗脫期（你可以理解為清除記憶干擾的“洗腦期”），再體驗為時8周的超加工食品飲食。另一組則按照相反的順序“試吃”——即，2x2式交叉設計。

之所以說“試吃”，因為所有食物都由研究組提供。無論超加工食品飲食還是低加工食品飲食，都嚴格遵循英國官方《健康飲食指南》，按指南建議配比各組食物，保證碳水化合物、蛋白質、脂肪（含飽和脂肪）、膳食纖維、鈉鹽等營養成分的一致性。兩類飲食唯一的變量就是加工程度的深淺差別：低加工食品都是諸如新鮮烹飪的番茄燉牛肉配糙米飯這樣式兒的，超加工食品則是諸如即食素肉醬配強化谷物棒類的組合。

為了讓每一位胖友都不至于餓肚子，研究團隊并沒有限制任何一位參與者的每日卡路里——食物只是在營養配比上遵循膳食指南的推薦，但總食物量管夠！可以按自己平素的飯量吃飽為止。

該研究不僅沒有對經口攝入的能量做限制，對體力消耗也沒有額外要求。也就是說，平時喜歡躺平的依舊可以躺平，平時愛好運動的，該干嘛干嘛~

每8個星期的試吃流程結束時，參與者的所有健康數據均被統一收集檢測分析。

令人震驚的減重效果

八周后，體重秤及體成分分析的結果既意外又不意外！

先說好消息：不控制總能量也不強制運動的前提下，只要按膳食指南推薦的營養配比去吃飯，就能瘦！！！（FYI：如果你已經這樣做了，但并沒有瘦，那你需要再復習一下咱們中國的膳食指南哦。思考一下你有沒有熬夜、飲酒、喝水少等等與膳食指南推薦內容不太一致的做法。

• 在兩種飲食的基線8周內，55名參與者的體重和BMI都明顯降低；雖然腰圍和腰高比沒有顯著差異；

• 兩組試參與者的總膽固醇、HDL及非HDL膽固醇都因為體重減輕而降低。

對愛吃超加工食品的小伙伴們來說，不好的消息是：超加工食品會給減重拖后腿！相反，輕加工食品則會給減重速度加buff！

• 吃低加工餐的參與者平均減重2.06%，且內臟脂肪及體脂率均降低；

• 吃超加工餐的參與者雖減重1.05%，但內臟脂肪及體脂率紋絲不動；

• 吃低加工餐還捎帶手幫參與者降了血壓，無論收縮壓還是舒張壓；

• 吃低加工餐的參與者的糖化血紅蛋白HbA1c及甘油三酯均顯著降低；

• 吃超加工餐的參與者的空腹血糖及LDL膽固醇均明顯改善（英特瑞斯汀）；

• 兩組的肌肉量、骨量等指標，在8周前后均沒有顯著差異。

簡單總結就兩句話：

• 按照膳食指南吃飯，就能瘦！

• 選擇低加工飲食，減肥速度能翻一番！

（忍不住期待：如果說服這些試吃員堅持一年期的試驗，減重效果會如何？

減重之外的福利

有一定知識儲備的小伙伴，應該知道食物的甜、咸對食欲及飯量的刺激效果，以及食欲旺盛的時候“饑不擇食”且狂愛高熱量食品的“規律”。

在這個試驗中，研究團隊特別設計了“食欲對照”及“副作用收集”環節，通過一些量表和問卷，評估試吃員們對兩類飲食的食欲差異及有無不適反應。結果發現，吃低加工餐的參與者：

• 對甜咸食物的渴望值下降

• 抗拒食物誘惑的能力提升

• 餐后飽腹感持續時間延長

• 不太容易出現便秘和返流

與此相反，超加工食品就像在味蕾上安裝了永動開關……各種雖然處于安全添加范圍內的鮮味劑、甜味劑等，仿佛重置了大腦的滿足閾值，讓大腦覺得自己永遠都無法被滿足……即：沒有食欲戒斷！！！

各種添加劑的組合，對腸道菌群的影響，也是不能除外的，不然不會觀察到吃超加工餐的試吃員更容易發生便秘。在前幾期推文中，強調過腸道微生物對我們人體綜合健康的長期影響，大家可以去復習一下下~

為何加工程度影響減重&代謝效果

對此，研究團隊做了很詳盡的分析。簡單總結起來就是：

• 能量密度陷阱：超加工食品比低加工食品能量更密集，同樣份量/體積的即食食品比家常炒菜燉菜熱量高出一大截……你以為你吃進去的只是100克食品，其實超加工食品給你灌進肚的能量，可能相當于200克甚至更多的低加工食品。

• 食欲操控陷阱：超加工食品里的各種“滋味”重塑了大腦的滿足閾值，即：永無滿足。

• 代謝干擾陷阱：同樣的碳水化合物、蛋白質和脂肪比例，超加工食品里這三大營養素的“來源“真的不好說。就算營養成分表的標識“如實”反饋了這袋食品的營養構成，但扛不住里面的營養素來源不一定優質。比如：碳水可能是升糖快的而非升糖慢的，膳食纖維可能來自添加的菊粉而非“全譜”純天然膳食纖維，脂肪酸構成可能不是那么健康友好……更何況，超加工食品不可能含有天然食物那么豐富的微量營養素和全方位的植物化學素（相關知識，還是那句話：請復習前幾期推文）。

• 份量催眠陷阱：超加工食品往往精密計算好了"恰好讓人想再吃一口"的份量。實驗中，低加工組更容易剩飯停筷，超加工組則不知不覺光盤。舉個例子：面對"60克包裝的'一人份'堅果棒，熱量相當于200克新鮮牛排"這樣的廣告語，你的腦子會思考“干掉一份牛排需要多少分鐘”嗎？不！相信我，大腦只會琢磨：這么小一袋還熱量不高？那我可以再來一包！

• 味蕾重設陷阱：一旦你習慣了超加工食品對味蕾的超強刺激，你會更不愿意吃天然食物。就好比你過慣了月薪10萬的日子，你還受得了月薪五千的清貧嗎？人性反饋的是大腦的運作機制——由奢入儉，懂的都懂！

看到這里，你一定想知道：到底哪些吃食屬于超加工食品？

什么是超加工食品

簡單來說，就是“加工程度最深的食品”，使用了大量科技狠活兒、包含諸多食品添加劑的加工食品（包括飲料） ，且往往有精致的外包裝。

超加工食品的定義

根據全球通用的Nova食品分類，我們人類日常進食的食物/食品，可分為四大類：

• 未加工或最低限度加工的食品，如：肉、蔬菜、水果、牛奶等

• 加工過的烹飪調料，如：植物油、黃油、食鹽等

• 加工食品，如：水果罐頭、鹽漬/糖漬果脯、煙熏肉等

• 超加工食品，如：餅干、香腸、巧克力、漢堡、飲料、蘇打水等

前三類包括世界各地傳統飲食所涵蓋的食物，當然也就包括了與健康和長壽有關的食物。而最后一類的超加工食品，多為工業配方，大部分甚至全部來自于提取物、且往往經過了化學改性，因此缺乏完整食物和必需營養素。餅干、方便面、自嗨鍋、糖果、香腸、飲料、蘇打水等，都是典型的超加工食品。

因此，哪怕聲明自己是“健康優等生”的超加工食品，比如某些能量棒，或者聲稱自己含有多大含量膳食纖維的飲料，都改變不了它們“超加工”的底色。

愛心結語

完全擺脫超加工食品，對于忙碌的現代人而言，是件高難度的事兒。所以，跟大家分享上述的目的，只是想提醒大家：這類食品給我們帶來便捷的同時，也有它們的弊端。在能力范圍內控制超加工食品的攝入，減少它們對身體的不良影響，總比過度依賴它們要好得多~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

科技，成也蕭何敗蕭何

參考文獻：

Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0