春天不減肥，夏天徒傷悲！跟著兵哥一起動起來

來源：滾動播報

（來源：人民武警）

春天不減肥

夏天徒傷悲

春風一吹

厚外套終于可以收進衣柜了

換上薄衫的那一刻

你，是不是也下意識地

打量了一下鏡子里的自己？

冬天囤積的不僅是溫暖

還有腰間那圈

不太想承認的“積蓄”

你可能覺得“胖”只是影響外形

但數據告訴你

肥胖是一種慢性病

更是百病之源

超重和肥胖帶來的危害

比你想象的更嚴重

看完這個

你還想躺平嗎

話不多說

趕緊動起來

我們準備了這套零基礎跟練

不需要器械，在家就能完成

適合所有想動起來的人

NO.1 左右開合

動作要領：雙腳開合跳躍，膝蓋保持彈性微微彎曲以緩沖。保持背部挺直，核心收緊，避免彎腰駝背。

動作次數：?? 20次/組，做3-5組

NO.2 提膝擊掌

動作要領：盡可能將膝蓋向上提起，感受腹部發力，身體保持穩定不后仰。在抬起膝蓋的最高點完成雙手擊掌，動作流暢有節奏。

動作次數：?? 20次/組，做3-5組

NO.3 提膝觸肘

動作要領：用腹部側方（腹斜肌）發力，帶動身體扭轉，使手肘與膝蓋相觸。避免用手臂硬拉或脖子前伸，專注在核心的旋轉上。

動作次數：?? 15次/組，做3-5組

NO.4 原地跑

動作要領：用前腳掌輕盈、快速地交替點地，步伐小而快。手臂自然前后擺動，保持核心收緊，身體微微前傾。

動作次數：?? 30秒/組，做3-5組

NO.5 提膝下壓 (右腿/左腿)

動作要領：用力將膝蓋向胸口方向高抬，感受大腿后側和臀部的拉伸。下壓時，腿主動向前下方伸直，用腳后跟向遠處點地，加大拉伸幅度。

動作次數：?? 15次/組，做3-5組

NO.6 正踢腿下壓 (右腿/左腿)

動作要領：用力將膝蓋向胸口方向高抬，感受大腿后側和臀部的拉伸。下壓時，腿主動向前下方伸直，用腳后跟向遠處點地，加大拉伸幅度。

動作次數：?? 15次/組，做3-5組

NO.7 后撤步

動作要領：向后撤步幅度要大且穩定，感受臀部與大腿前側的發力。身體重心保持垂直上下，不要前傾后仰，步伐清晰有節奏。

動作次數：?? 15次/組，做3-5組

NO.8 深 蹲

動作要領：膝蓋朝向始終與腳尖方向一致，避免內扣或外展。想象向后坐椅子，臀部主導發力，重心放在腳后跟，保持腰背挺直。

動作次數：?? 30秒/次，做3-5次

收藏了≠練了

動起來

就是改變的第一步

制作：吳敬楠、馮朵

素材：武警山西總隊 張仁武、張子昂、周建權；武警湖北總隊 楊壘、王明江、張鈞洋