春節「抵抗長胖」的 10 個科學小秘方！你值得擁有！

我掐指一算，今天應該是你們接下來半個月到一個月內最瘦的一天！從明天開始，就要喜迎大吃大喝晝夜顛倒的幸福佳節啦！

身為一名心地善良的營養科普博主，我怎能忍心看你們十天后站在體重秤上哀嚎！今天這篇真誠到連上蒼讀了都會動容的貼心TIPs合集，是專為為心有志而嘴不停的你們準備的新春大禮包。請爛熟于心，以備不時之需~

需要說明一下，本篇不是我自己寫的。原創來自「丁香醫生」可可愛愛的小編輯，我負責審稿。見她寫得太好，必須借來轉載，供我的讀者們一用為快~~同時，謹借此文，祝大家：

新歲皆坦途，闔家永安康！

蛇來運轉，諸事順遂！

多喜樂，長安寧！

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終結了高鐵飛機一路奔波，春節假期終于正式開啟！

「肥肉上身」的腳步，也近了……

圖片來源：網絡

過年吃好喝好，理所當然！

如果發胖在所難免，想少長點肉總行吧？行！

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我們盤點了 10 個「作弊小技巧」！

看似簡簡單單，但都有科學依據，趁大餐來臨前，抓緊學學～

學會一招是一招 少胖一斤是一斤呀！

01

每天稱稱體重，抵抗長胖不是夢

每天上稱，可不是為了讓你焦慮。畢竟大吃大喝之后，體重上漲再正常不過了。

但數字只是參考，這并不代表你的真實體重！

（你看到的，其實是「體重 + 水分 + 積食 + 宿便」的重量。）

關鍵在于：僅僅是「稱體重」這個動作，就能精準預防「每逢佳節胖三斤」。

研究調查了 111 名成年人后發現：即使節假日不刻意節食、運動，每天稱體重的人也能在假期結束時瘦 0.1 公斤！！！而不稱體重的人，平均胖了 2.2 公斤。[1]

圖片來源：表情包改編

02

瓜子肉干薯片，吃零食換左手試試

過年成堆的小零食中，不建議吃瓜子砂糖橘哈！（不是）主要吃了根本就停不下來啊！

想吃又難以控制的朋友，可以試試換左手來吃（慣用左手的朋友，反著來就好）。

換只手，看似不夠靈活，卻能在無形中幫你吃慢點、少吃點，[2-3]順便騰出個手來猛猛搶紅包。

圖片來源：表情包改編

03

好吃的這么多，你想吃就吃一點吧

在一大堆熱量炸彈美味佳肴面前，就別強忍「饞意」了！

總想著這個熱量高、那個脂肪多，更容易出現報復性飲食。[4]

等餓急了，或看到別人吃太香實在忍不住了，再一通亂吃，想不胖都難咯～

先解決嘴饞的問題，反而更利于控制食物攝入。

圖片來源：表情包改編

04

幫忙擺放碗筷，悄悄給自己換成小碗

想少吃點，最方便的一個辦法就是用小號餐具。[5]

畢竟「再吃一口、再來一碗」究竟有多少，實在不好控制。

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用小盤碼菜、小碟放肉、小碗盛飯、小杯裝酒，能幫你輕松減少進食量～

（主動幫忙擺放碗筷，說不定還能收到家人的夸夸）

圖片來源：丁香設計團隊

05

開飯第一件事，給自己盛碗湯

研究發現：飯前喝碗清淡的菜湯、肉湯，能夠降低 20% 的能量攝入。[6]

如果湯燉得太咸太油膩，那就建議啟動 Plan B

沒啥味兒，但 0 卡的白開水！

飯前喝 500 毫升，可以減少 225 千卡的熱量攝入。[7]

圖片來源：表情包改編

06

拿起筷子，先夾點青菜

春節一大桌子菜，按照「蔬菜??蛋白??主食」這樣的順序吃，可以幫你帶來更強的飽腹感、幫你控制食欲。

別小看就是換了個順序，一頓能減少約 200 千卡的熱量攝入呢。[8]

科學實驗中，按照這個順序吃飯 6 個月，即使不節食、不運動，體重也減輕了 1.6 公斤！

圖片來源：表情包改編

07

大口吃肉，先選魚蝦

過年，主打的就是大魚大肉「輪番上陣」。

大口吃肉的時候，可以先選魚、蝦占占肚子。

在紅、白肉類之中，它倆的脂肪含量更低且以不飽和脂肪酸為主，無形中幫你減少脂肪攝入的同時，也更友好。[9]

圖片來源：丁香設計團隊

08

吃飯吃菜別著急，多嚼幾口

多少牛馬平時忙著工作學習，吃飯只能速戰速決，養成了「吃東西隨便嚼兩口就咽」的習慣？

過年放假沒人催了，真心建議大家多嚼幾口再咽。

研究發現，慢慢吃、多咀嚼，能幫你減少 9.5%～14.8% 的食物攝入。[10]

圖片來源：網絡

咀嚼這個過程，還會帶來額外的能量消耗。

甚至喝水喝飲料的時候，也可以模擬嚼一嚼！

研究中，嚼一嚼再咽下飲料的人，熱量消耗約比直接咽下的人多 1 倍（多一點是一點，別嫌棄，蚊子多了也是肉嘛）。[11]

09

吃飽嘮嗑前，先把碗筷撤掉

過年吃飽喝足，就到了飯桌上嘮嗑的環節，碗筷在手邊，飯菜在眼前。

嘴里難免會覺得空空的，嘮著嘮著，下意識就把手伸向餐桌——

戰線拉的越長，吃下肚的就越多。[12]

這碗里夾一筷子，那盤里多叨一下，不知不覺，就多吃了好幾口。

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吃飽了，就趕緊收掉自己的碗筷吧～別給多吃留機會。

10

嘴不能閑，就嚼個口香糖吧

碗筷撤掉，可以嚼個口香糖。除了能緩解嘴里「空空的」感覺之外，還可以進一步抑制食欲、降低飯后饑餓感。[13]

研究發現：嚼口香糖 15 分鐘后，人的零食攝入量減少了 10% 。[14]

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（嚼口香糖還有緩解焦慮、穩定情緒的作用。[15]被七大姑八大姨念叨的時候嚼一嚼，有助于家庭和睦）

學會了嗎？趕快轉發給身邊有需要的朋友～

吃飽喝足過春節，年后繼續美美相見～

圖片來源：表情包改編

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

愿大家：新年的腰身比小青妖嬈~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

[1] Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity (Silver Spring). 2019;27(6):908-916.

[2] Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Murata, C., Sekiya, A., Wada, K., ... & Toyoshima, H. (2006). Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. Journal of epidemiology, 16(3), 117-124.

[3] Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., ... & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 123-151.

[4] Manasse SM, Espel HM, Forman EM, et al. The independent and interacting effects of hedonic hunger and executive function on binge eating. Appetite. 2015;89:16-21.

[5] Vargas-Alvarez MA, Navas-Carretero S, Palla L, Martínez JA, Almiron-Roig E. Impact of Portion Control Tools on Portion Size Awareness, Choice and Intake: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(6):1978. Published 2021 Jun 9.

[6] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.

[7] Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91.

[8] Yabe D, Kuwata H, Fujiwara Y, et al. Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications. 2019;33(12):107450.

[9] 中國疾病預防控制中心營養與健康所,中國營養學會.食物營養成分.

[10] Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):926-931.

[11] Hamada, Y., Hayashi, N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep 11, 23714 (2021).

[12] Higgs S, Donohoe JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite. 2011;57(1):202-206.

[13] Hetherington, M. M., & Regan, M. F. (2011). Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite, 57(2), 475-482.

[14] Adam van Casteren et al. ,The cost of chewing: The energetics and evolutionary significance of mastication in humans.Sci. Adv.8,eabn8351(2022).

[15] Scholey, A., Haskell, C., Robertson, B., Kennedy, D., Milne, A., & Wetherell, M. (2009). Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress. Physiology & behavior, 97(3-4), 304-312.