失眠？早醒？這些食物或許能幫到你

第464篇原創文章

不知道你身邊/朋友圈里，有沒有這樣的小伙伴：凌晨一點甚至三點還在哀嚎數完一萬只羊也沒睡著；或者，每天頂著兩個大大的黑眼圈+捧著超大杯咖啡、沒完沒了打著哈欠訴苦凌晨四點半醒過來就再沒續上周公夢……

如果有，請把今天這篇轉發給這些小可憐們。

全世界大約有1/3的人在經歷失眠困擾。這真是太憂傷了，畢竟，沒有什么痛苦是好好睡一覺不能解決的。而如若連睡個好覺這個人類最底線生理需求都不能滿足，那簡直就是痛中之痛！失眠帶來的健康副作用，可以羅列一大筐，包括但不限于情緒低落/易怒、記憶力減退、衰老加速、體重增加、增加心血管疾病及糖尿病發生風險，甚至腦卒中風險等。

幾年前，我曾跟一個前輩念叨過，誰要能根治失眠和脫發，此人一定能坐擁金山銀山~

導致睡眠質量差、入睡難、易醒等睡眠問題的因素有很多，其中一條就是：褪黑激素分泌減少。

褪黑激素，是一種幫助人體調節晝夜節律的激素。簡單理解，是一種讓我們日落而息、到點兒睡覺的激素。它來自大腦中的松果體，它的產生和釋放受光線影響。我們暴露在光線下時，身體不怎么釋放褪黑激素，以免影響我們的工作學習能力。當太陽下山、夜晚到來，褪黑激素的釋放量開始持續增加，我們開始昏昏欲睡，想要把自己焊在人生真愛——床的身上。

除了幫我們睡覺，褪黑激素還有助于我們在日照相對少的冬天保持心情愉快、保護我們的眼睛健康、抗氧化/抗炎/支持免疫系統等健康功效。

古時候，人們日出而作日入而息，白天下地干活把自己累得筋疲力盡，太陽下山后為了省省燭火，會早點兒上床，褪黑激素也能正常上崗干活，讓人們睡個踏實覺。現代人，全都反過來了，黑夜給了我們黑色的眼睛，我們非得大半夜用它們尋找光明。本來就因為生活壓力各種思慮過重影響入睡速度，到了該睡覺的點還各種抓緊時間刷手機刷電腦逛社交媒體打聯機游戲……

壓根不給褪黑激素搬磚的機會！時間一長，人家松果體可能已經搞不清楚自己要不要上班了~

如果再No zuo no die 猛炫上一個超大杯奶茶，那就妥妥滴黑眼圈明天見了~

養生，離不開褪黑素

受睡眠困擾的小伙伴們，手邊不乏各種助眠小藥片，其中可能就有褪黑素。但是，很多人都反饋自己對外源性補充褪黑素容易產生依賴，且劑量越壘越高……殊不知，人家褪黑素補充劑誕生的初衷本來是幫助倒時差的！

與其依賴小藥片，不如向天然方式求助。除了睡前遠離各種電子設備、避免睡眠環境中有光源干擾、晚上做做助眠的拉伸和冥想等，還可以多吃一些本來就富含褪黑素的食物。既能享受美食，又能收獲濃濃睡意，何樂而不為呢。

這些食物富含褪黑素

• 蛋類：雞蛋真的是個寶，就連褪黑素含量都比肉高，有什么理由拒絕每天一個雞蛋呢？

• 魚類：三文魚、比目魚、黑線鱈、金槍魚、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚、鱒魚等，不僅褪黑素含量高于肉類，色氨酸（一種有助于睡眠的氨基酸）含量也很可觀。低脂肪高蛋白，不僅有助于體重，還幫助睡眠——強烈安利各位成年大朋友們規律進食。

• 谷物：小麥、大麥、燕麥等谷物的褪黑素含量較高。小麥是這里面的褪黑素大戶，每1克約含124.7納克。另外，有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮~

• 水果：榜單前三是葡萄、櫻桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，吃葡萄不吐葡萄皮就對了。而酸櫻桃（不是甜櫻桃哦）在好幾項研究中都被豎大拇指，因為它是高濃度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化劑的強強聯手組合，同時含有高濃度的酚酸、綠原酸、咖啡酸、鞣花酸和類黃酮（槲皮素、兒茶素和表兒茶素等），不僅改善睡眠質量，還能減少氧化損傷。

• 蔬菜：西紅柿和辣椒比其它蔬菜含量高。而大家愛吃的土豆居然幾乎不含褪黑素。

• 菌菇類：一句話，你值得擁有，尤其是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇、雞油菌。實名羨慕云南的小伙伴們~

• 堅果：很多堅果的褪黑素含量喜人，尤其是榜單大哥開心果，含量約為233,000 ng/g！換算過來，吃上25克開心果就能獲得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素補充劑的含量還高哦！且，還能提供優質脂肪酸+解饞！太靠得住了！秒粉！

• 豆子：某些豆子如小扁豆、蕓豆等，建議大家經常吃一吃。

• 奶類：所有哺乳動物的奶類（包括人類）所含的褪黑素含量都沒有上述食物高，但色氨酸含量還不錯。針對睡前一杯奶是否催眠，目前已有的研究結論貌似有爭議，有支持的，也有說沒啥大用因人而異的。大家就根據自己的感覺走吧，如果牛奶能讓你睡個好覺，那就喝。而就算沒什么幫助，好歹也是優質蛋白質和鈣的良好來源，依然值得擁有（如果不為睡前安慰劑作用，最好安排在白天喝~

愛心提示

今天的分享，只是從食物角度給大家一點點幫助。但，再好的食物，也要在整體飲食結構健康的大基礎上發揮功效，而不是一味狂炫這一種。比如，每天炫上二斤開心果的結局就是體重嗖嗖嗖的不開心結果……

并且，除了小嬰兒需要的母乳，世界上沒有哪種食物是絕對的“六邊形戰士”，無論營養還是催眠效果。要想真正改善睡眠，需要從生活的方方面面入手，小到吃什么怎么運動，大到睡眠環境，乃至壓力釋放。

最后，如果睡眠問題已經成為嚴重困擾，請一定及時就醫，而不是硬扛！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

心無掛礙，一夜好夢~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Nádia Pereira, Maria Fernanda Naufel, et al. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13. doi: 10.1111/1750-3841.14952.

X Meng, S Li, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 2017, 9(4), 367; https://doi.org/10.3390/nu9040367

Ana Mu?oz-Jurado, Bego?a M. Escribano. Presence of melatonin in foods of daily consumption: The benefit of this hormone for health. Food Chemistry Volume 458, 15 November 2024, 140172