學醫后才知道，保護心血管最好的運動，不是快走慢跑，而是這個

你愛運動嗎？談到運動，很多人都會說，我喜歡快走，我喜歡慢跑，不可否認，這些都是很好的運動，普及率高，深受大眾歡迎。

可是也有人提出了不同的意見，很多人長期快走慢跑，但身體還是出現了問題，就比如張雪峰，明明特別愛跑步，甚至參加過馬拉松，但是才42歲，就被心源性猝死奪去了生命，張雪峰是個案嗎？當然不是，我們經常看到很多跑步的人突然猝死的新聞。

問題來了，要想心血管更好，快走和慢跑到底是不是最好的運動呢？

先來說說它們的好處吧，無論是快走還是慢跑，它們都屬于有氧運動，對于控制體重，改善心肺功能，它們是有幫助的。

但是它們的缺點是什么呢？

隨著年齡的增長，30歲開始，我們的肌肉會流失，數據顯示，30歲后肌肉量每10年自然減少3%-8%，60歲后流失速度加快。

遺憾的是，很多人根本沒有意識到肌肉的重要性，我們的肌肉是全身性的，對于健康而言，肌肉是至關重要的，肌肉與骨骼、關節共同構成運動系統，是人體自主活動的基礎，毫不夸張地說，幾乎所有的運動，都需要肌肉的參與，對于關節和骨骼，肌肉具有良好的保護作用，有了肌肉的存在，可以減少運動時對于關節和骨骼的沖擊。

像我們腹部的肌肉，還可以保護內臟器官，分布在血管、消化道等內臟壁的平滑肌，同樣屬于肌肉，它們能夠促進胃腸蠕動，收縮和舒張血管，構成心臟壁的肌肉，通過規律收縮維持血液循環。

除此之外，肌肉還參與人體的很多代謝，肌肉是人體最大的糖原儲存庫，并通過消耗葡萄糖和脂肪參與能量代謝，隨著年齡的增長，由于肌肉的減少，使得身體罹患糖尿病的風險也大大增加。

如何才能鍛煉我們的肌肉，延緩肌肉的流失呢？

很多人會說，快走和慢跑。

很遺憾地告訴大家，無論是快走還是慢跑，都不能延緩肌肉的流失，如果這些運動過量，比如進行馬拉松長跑，隨著強度的增加，還會加速肌肉的流失，因為當有氧運動時間較長（超過60分鐘）或強度較高時，身體會先消耗糖原和脂肪，當糖原儲備不足時，肌肉中的蛋白質會被分解為氨基酸，通過糖異生轉化為葡萄糖供能。

所以，很多長期快走慢跑的人，他們的四肢很纖細，雖然瘦，但是身體的肌肉量并不多。

如何才能增加肌肉量呢？

那就只有一種運動——力量鍛煉，力量訓練是指通過啞鈴、健身器械或自重動作等抗阻運動方式增強肌肉力量及耐力的系統性練習。

2024年刊發在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。

研究內容：這項研究招募了82名老年女性，隨機分為兩組，其中一組進行了為期24周的運動訓練，有專業人士進行監督。具體來看，每周3次抗阻訓練（周一、周三和周五）的內容有：軀干和上肢訓練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；下肢訓練：坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負重提踵等。經過24周的抗阻訓練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發現抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態和功能。

一項2024年的綜述發現，8至12周抗阻訓練可能改善血壓與身體成分，從而降低冠狀動脈疾病（常見的心臟病類型）風險。當力量訓練與有氧及飲食調整結合時，效果更明顯。

可見，力量鍛煉對于心臟的幫助無疑是很大的，遺憾的是，這種運動卻很少被人重視，甚至很多人有這樣的誤解，覺得力量鍛煉非常危險，殊不知，危險的力量鍛煉，都是私自進行的力量鍛煉，都是沒有講究一個循序漸進的過程，都是貿然上大重量的結果，都是動作不標準的結果。

相反，在專業人士的指導下進行科學的力量鍛煉，則安全系數會大大增加。

根據美國心臟病學會(AHA)的指導方針，建議美國成年人每周運動時間不少于150分鐘，在這150分鐘里，就包括力量鍛煉，建議每周的力量鍛煉次數不少于2次，力量鍛煉也屬于無氧運動，如果說有氧運動培養的是一個人的耐力，那么無氧運動培養的則是一個人的爆發力。