別光走路、跳廣場舞了！一種常被忽視的訓練，5個動作，在家就能做

來源：光明日報

如今，越來越多的中老年人注重強身健體，也知道鍛煉的重要性，但一說到練什么，答案往往是：健走、慢跑、廣場舞等。

這些當然很好，但有一種訓練，不僅能讓骨骼更健康、降低跌倒風險，使腿腳更靈活、走路更快更穩，還能讓站立更輕松——擁有這么多好處，卻被多數中老年人所忽視，它就是力量訓練，也稱抗阻訓練。

通俗地講，就是“和阻力較勁”，即用彈力帶、啞鈴、自身體重或專業器械，讓肌肉在對抗中收縮發力，從而增強力量、延緩肌肉流失，是守護健康不可缺少的“隱形鎧甲”。

生活中，你是否有這種感覺：年輕時一口氣爬五層樓不成問題，五十歲后，上個樓梯就膝蓋發軟，拎個菜籃子就手腕酸？其實，這不是因為你老了，而是肌肉在悄悄流失。

老人們在社區日間護理中心打太極拳。新華社記者 朱崢 攝

北京積水潭醫院骨松診療研究中心-骨質疏松科在長期診療中發現，目前不少中老年人的日常運動以有氧為主，力量訓練參與率偏低。值得注意的是，力量訓練對骨骼的刺激作用，往往在骨折后才被重視。

專家指出，規律的力量訓練能通過肌肉收縮對骨骼施加機械應力，激活成骨細胞活性，有助于維持甚至改善骨密度。健走、慢跑、廣場舞等有氧運動固然有益心肺，但它們對骨骼的機械刺激強度，遠不及一組成體系的抗阻訓練。

抗阻訓練對中老年人的核心價值主要體現在三個方面：

第一、強壯肌肉，直接對抗肌少癥，讓四肢更有力，拎東西不費勁。

第二、保護骨骼，肌肉收縮會產生機械應力，刺激成骨細胞活性，從而有助于維持骨密度。

第三、防跌倒，下肢力量增強，平衡能力提升，大大降低骨折風險。

以下五個動作

非常適合中老年人

進行抗阻訓練

無需復雜器材

一把椅子、一面墻、

一副啞鈴（或裝滿水的瓶子）

即可完成

中老年朋友們

不妨從今天開始

練起來吧！

動作1 靠墻靜蹲（下肢力量王牌）

做法：

1.背靠墻站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前

2.向前邁出約半步，身體沿墻向下滑動，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面

3.保持這個姿勢5～20秒（根據個人能力），然后回到站立位置

4.重復3～4組，每組間休息1～2分鐘

要點：

1.膝蓋出現不適時，減小下蹲幅度，不要蹲得太低

2.全程保持均勻呼吸，切勿憋氣

3.腰椎緊貼墻面，避免塌腰

動作2 坐姿提踵（小腿肌群強化）

做法：

1.坐在椅子上，雙手扶住椅面以保持穩定

2.雙腳平放于地面，呼氣時用力抬起腳跟，盡量抬至最高點，保持1～2秒

3.吸氣時緩慢放下腳跟，回到初始位置

4.每組10～15次，完成3組

要點：

1.身體保持直立，不要借助腰部力量

2.動作全程放緩，尤其是在下落階段

3.膝蓋不要過度用力或超伸

動作3 推墻俯臥撐（上肢推力練習）

做法：

1.面對墻壁站立，雙手與肩同寬撐在墻上，指尖朝前

2.身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊

3.屈肘讓身體向墻面靠近，前額輕觸墻面（或盡可能靠近）

4.推直手臂回到起始位置，重復12次為一組，完成3組

要點：

1.全程收緊核心，避免塌腰或翹臀

2.下降吸氣，推起呼氣

3.隨著力量提升，可逐漸增加與墻面的距離，增加難度

動作4 臀橋（臀部和下背核心）

做法：

1.仰臥在瑜伽墊或床上，雙膝屈曲，雙腳掌平放于地面

2.雙手自然放在身體兩側，掌心向下

3.呼氣時收緊臀部，將髖部向上抬起，直至肩、髖、膝呈一條直線

4.保持15秒左右，然后緩慢放下，重復10次為一組，完成3組

要點：

1.膝蓋與腳尖方向一致，避免膝內扣

2.發力點應在臀部，避免用腰部和大腿過度發力

3.上升吸氣，下落呼氣

動作5 啞鈴推肩（肩部與上肢力量）

做法：

1.坐在有靠背的椅子上（或站立），腰背挺直，雙手各持一只啞鈴（或裝滿水的水瓶）

2.將啞鈴舉至肩膀兩側，手心朝前，手肘彎曲約90度

3.用力向上推舉啞鈴，直至手臂伸直（不要完全鎖死），在頂端略停

4.緩慢下落回到起始位置，每組10次，完成3組

要點：

1.腰背全程挺直，不要彎腰借力

2.啞鈴沿垂直方向上下移動，不要前后擺動

3.量力而行，從較輕重量開始，循序漸進

新華社發 牛綱攝

進行抗阻訓練之前，請記住這幾點：

首先，安全第一，量力而行。以上訓練應在開始前由醫生進行專業評估。如有嚴重骨質疏松、關節疾病、心血管問題或其他慢性病，請在醫生指導下選擇適合的動作和強度。

其次，循序漸進，切忌冒進。剛開始訓練時，可以從每次2～3組、每組5～8次開始，待身體適應后再逐步增加組數和重復次數。不要試圖一步到位。

最后，訓練頻率貴在堅持。每周至少完成2次抗阻訓練，間隔48小時以上，以便肌肉恢復。比起一次性練很長時間，每次練到位、每周堅持更為重要。

來源：光明日報全媒體記者田雅婷 通訊員王舒禾