安慶體育中考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)！超實(shí)用考前攻略→

安慶中考體育已進(jìn)入最后沖刺階段。連日來，記者走訪安慶體育場(chǎng)、菱湖公園等健身運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所發(fā)現(xiàn)，不少考生利用周末和晚間時(shí)間加緊鍛煉跳繩、長(zhǎng)跑等項(xiàng)目，力爭(zhēng)以最佳狀態(tài)迎接考試。

4月11日周五晚，安慶體育場(chǎng)塑膠跑道上十分熱鬧，不少學(xué)生繞著操場(chǎng)進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練。一位陪兒子鍛煉的家長(zhǎng)告訴記者，孩子從年初就開始每天堅(jiān)持訓(xùn)練，要把身體狀態(tài)調(diào)到考試模式。

一到傍晚，在一些小區(qū)廣場(chǎng)和空地上，也能看見反復(fù)練習(xí)跳繩和跳遠(yuǎn)的學(xué)生。初三學(xué)生小林每晚7時(shí)都堅(jiān)持練習(xí)跳繩20分鐘，“跳繩是我的弱項(xiàng)，現(xiàn)在我已經(jīng)從一分鐘140多個(gè)提升到170個(gè)左右，目標(biāo)是滿分。”

記者了解到，由于備考時(shí)間緊張，很多學(xué)生都利用日常碎片時(shí)間加練，大家都希望在體育考試中拿到理想的分?jǐn)?shù)。

如何在沖刺階段科學(xué)備考？作為多次參與中考體育考務(wù)的教師，安慶舒巷小學(xué)體育教師雷帆為大家整理了一份詳細(xì)的“考前寶典”，涵蓋天氣應(yīng)對(duì)、節(jié)奏調(diào)整、訓(xùn)練安排、考場(chǎng)細(xì)節(jié)及考后恢復(fù)五大板塊。

天氣應(yīng)對(duì)方面，建議考生從容應(yīng)對(duì)晴雨變化。遇高溫天氣，應(yīng)穿透氣速干的專業(yè)運(yùn)動(dòng)服，在考試前30分鐘勻速補(bǔ)充200毫升淡鹽水，防止脫水乏力。若遇陰雨天，則需備好輕便防滑運(yùn)動(dòng)鞋，同時(shí)攜帶干凈替換衣物，考后及時(shí)更換。

在節(jié)奏調(diào)整上，要讓身體和心理同步適配考試節(jié)奏。她建議考生周末固定在考試對(duì)應(yīng)時(shí)段（如上午9點(diǎn)）開展訓(xùn)練，形成肌肉記憶。考前可邀請(qǐng)同學(xué)或家人模擬考官，完整還原考試流程，建立心理耐受度。她還特別提出“失誤補(bǔ)償原則”：一旦某一項(xiàng)目發(fā)揮失常，立刻默念“下一項(xiàng)全力追回”，及時(shí)調(diào)整心態(tài)，避免連環(huán)失分。

科學(xué)訓(xùn)練方面，建議“3+1+1”訓(xùn)練模式。考前3周每周一、三、五進(jìn)行1000米/800米計(jì)時(shí)跑等專項(xiàng)訓(xùn)練，周二、周四專攻單項(xiàng)訓(xùn)練，周末按考試流程模擬測(cè)試。倒數(shù)第2周將訓(xùn)練強(qiáng)度降低20%，集中打磨技術(shù)細(xì)節(jié)。最后7天每天進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度活動(dòng)，配合靜態(tài)拉伸，保持身體活躍狀態(tài)，避免體能滑坡。

考場(chǎng)細(xì)節(jié)是拿分關(guān)鍵，考生可提前1小時(shí)抵達(dá)考點(diǎn)，通過高抬腿、跨步跳等動(dòng)態(tài)熱身激活身體。器材類考試前要擦干手心汗?jié)n，實(shí)心球可自備防滑鎂粉；跳繩考生務(wù)必檢查鞋帶、褲腳和頭發(fā)，現(xiàn)場(chǎng)調(diào)整繩長(zhǎng)并檢查手柄。長(zhǎng)跑項(xiàng)目起跑牢記“不搶道、不低頭、不突然變速”三原則，最后200米采用“兩步一呼、兩步一吸”的深呼吸沖刺法。若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉僵硬或抽筋，立刻做目標(biāo)肌肉反向拉伸，如小腿抽筋時(shí)扳腳背，快速緩解不適。

考后恢復(fù)同樣不可忽視。建議考后半小時(shí)內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充香蕉和牛奶，快速緩解疲勞、恢復(fù)體能。

中考體育前夕，不少家長(zhǎng)還關(guān)注能否給考生喝紅牛等功能性飲料來提升興奮度。安慶市立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生陳二花表示，功能性飲料的效果因人而異，主要取決于考生平時(shí)的身體狀態(tài)。

“身體健康的人喝紅牛一般不會(huì)有太大問題，從未喝過的考生不要在考試當(dāng)天貿(mào)然嘗試。”她建議考生可提前試喝，觀察身體反應(yīng)。若出現(xiàn)心慌、心跳加速等不適，則不要在正式考試時(shí)使用，可以用含碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料代替。

陳二花提醒，考前飲食保持日常習(xí)慣即可，不宜吃得過飽或過于油膩，“清淡、適量、熟悉的家常飯菜就是最好的考前飲食”。

▌來源：安慶發(fā)布

▌責(zé)編：木子 小魚