不易得高血壓的人長啥樣？研究發現：他們身上有2個“特征”，對照一下

生活中高血壓的人很常見，但有沒有一類人，他們血壓更穩，不容易患高血壓？有，真的有！不少人在生活中發現，有的人就是血壓平穩，不容易血壓大幅波動。

日前，研究發現，這類“血壓穩、不易患高血壓的人”，他們的身體大多有這2個“特征”——上肢柔韌、下肢有勁。

上肢柔韌、下肢有勁的人，

患高血壓風險更低

上肢柔韌、腿上有勁的人，可以說有天然的 “控壓優勢”。2025年，湖北省武漢市疾病預防控制中心團隊在《BMC公共衛生》期刊上，發表了一項長達7年的隨訪研究發現，上肢更柔韌靈活、下肢強勁有力的人，他們的血壓更穩，更不容易患高血壓。①

研究截圖

研究從2015年開始，跟蹤了近千名65歲以上、當時沒有高血壓的老年人。7年之后結果非常清晰：

? 下肢肌肉力量越強，高血壓風險越低

在模擬日常起坐的“30秒椅子站”測試中，表現每提升一個等級，高血壓發病風險平均降低約14%。

? 上肢柔韌性越好，對血管保護越明顯

在評估肩背柔韌度的“抓背試驗”中，得分更高的老人，高血壓風險顯著降低。

研究團隊解釋：柔韌性變好，能幫助改善血管結構、促進血管舒張，降低血管阻力；而下肢肌肉力量，則和改善胰島素抵抗、延緩肌肉流失有關，從而起到穩定血壓的作用。

強化下肢肌肉力量，

5個小動作在家就能練

學會5個簡單易操作的腿部小運動，幫助強化下肢力量。

1. 踮踮腳尖——激活小腿，促進血液循環

這個動作不僅能鍛煉踝關節的穩定性，還能增強足部肌肉力量，降低崴腳等意外發生的風險。

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動作要點：雙腳并攏，身體保持直立，雙手自然下垂或叉腰。緩慢踮起腳尖，使腳跟離地，盡可能讓腳尖承擔身體重量，同時收緊小腿肌肉，保持2～3秒后，緩慢放下腳跟，恢復原位。

2. 坐姿勾腳——鍛煉腳踝，提升關節靈活

勾腳動作主要鍛煉踝關節的背伸功能，能有效增強踝關節周圍韌帶和肌肉的力量，提升關節的靈活度。

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動作要點：坐在椅子上，背部挺直，雙腿自然下垂，雙腳平放在地面。將一側腿腳緩慢抬起，使腳尖朝向自己，感受到小腿前側肌肉的拉伸，保持3～5秒后放松，恢復原位，然后換另一側腳重復動作。

3. 靠墻靜蹲——強化膝蓋，加強下肢肌肉

靠墻靜蹲是增強膝關節周圍肌肉力量的有效方法，特別是股四頭肌。

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動作要點：選擇一面平整的墻壁，背部緊貼墻站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外打開，慢慢向下彎曲膝蓋，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，保持這個姿勢，雙手可以自然放在身體兩側或交叉抱于胸前。注意膝蓋不要超過腳尖，身體不要前傾或后仰。

4. 側臥抬腿——鍛煉臀肌，改善下肢平衡

側臥抬腿主要鍛煉臀部外側的臀中肌和臀小肌，這兩塊肌肉是維持身體平衡和穩定下肢的重要肌群。

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動作要點：側臥在墊子上，身體保持直線，下方的手臂自然彎曲，頭部枕在手上，上方的手輕輕放在身體前方的地面上以保持平衡。將上方的腿伸直，緩慢向上抬起，直到與身體呈約45度角，保持2～3秒后緩慢放下，恢復原位，然后換另一側重復動作。

5. 直腿抬高——增強肌力，預防肌肉萎縮

直腿抬高運動可以有效鍛煉大腿前側的股四頭肌和后側的腘繩肌，增強下肢的肌肉力量，預防因年齡增長、久坐久站等原因導致的下肢肌肉萎縮。

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動作要點：仰臥在墊子上，雙手自然放在身體兩側，雙腿伸直。將一側腿緩慢向上抬起，保持腿伸直，與身體呈30~45度角，保持3～5秒后緩慢放下，恢復原位，然后換另一側腿重復動作。

改善上肢柔韌性，

5個拉伸放松肩背更護血管

肩背僵硬、活動受限，也會間接影響血管狀態。每天拉伸幾分鐘，胳膊更靈活，人也更輕松。

1. 肩部拉伸——放松肩背，改善含胸駝背

肩部拉伸能有效放松緊張僵硬的斜方肌和肩胛提肌，快速緩解頸肩區域的酸痛、沉重感，改善含胸、駝背等問題。

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動作要點：身體自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前進行繞肩動作；雙臂伸直上舉，接著雙臂打開向后做延展，雙臂緩緩落下。

2. 手臂拉伸——舒展經絡，提升肩臂靈活

堅持做手臂拉伸，既能疏通經絡、放松肌肉，又能提升肩臂靈活度，緩解酸痛與疲勞，減少手臂僵硬麻木。

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動作要點：抬起手臂，提腕，然后向前伸出；攤掌，手心向前，同時用另一只手將手指最大幅度向回拉伸；手臂下落，經體側向上舉起繞過頭頂；另一只手也經體側向上舉起繞過頭頂；同時轉頭，做手臂的拉伸；雙手打開，慢慢下落。

3. 胸部拉伸——打開胸腔，改善圓肩體態

胸部拉伸可放松緊繃的胸大肌、胸小肌，打開胸腔空間，改善因久坐、低頭導致的含胸圓肩，讓呼吸更順暢，緩解胸悶、肩前側緊張不適。

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動作要點：坐在椅子上，雙手向后抓住椅背，身體前傾，挺胸抬頭。慢慢將肩胛骨擠在一起，直到胸部、肩部和手臂感到張力為止。

4. 背部拉伸——放松腰背，緩解背部僵硬

背部拉伸能放松脊柱兩側肌肉，緩解背部僵硬、酸脹，減輕脊柱壓力，讓腰背更輕松柔韌。

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動作要點：自然站立或坐在椅子上，雙手十指交叉相扣，掌心對著身體，然后翻掌用手背對著身體向前推出。低頭，身體跟著手前推的力量向后弓背到最大幅度。

5. 腰部拉伸——放松側腰，提升腰部柔韌

腰部拉伸可放松腰側肌肉，改善腰部僵硬、酸痛，減少久坐導致的腰肌緊張，提升腰部柔韌性，預防腰部勞損。

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動作要點：雙腳略微分開站立，兩臂同時上舉，在頭頂處左手抓握右手，軀干主動向左側彎曲。同時左手拉住右手向右加以輔力，在有適度拉伸感的位置保持即可。

從今天起，多關注我們身上自帶的兩個“天然控壓開關”：每天花10分鐘拉拉手臂、伸伸腰、踮踮腳尖、做做靜蹲，讓胳膊靈活、雙腿有力，血壓自然更聽話。

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精選

文章

本文綜合自：

①Luo W , Zhang Y , Liu X ,et al.Association between health-related physical fitness and incident hypertension among the elderly in Wuhan: a seven-year cohort study[J].BMC Public Health, 2025, 25(1).DOI:10.1186/s12889-025-25635-3.

編輯：王楠

審核：魯洋