湖北
今天給大家分享一套4分鐘站立瘦腰腹Tabata練習，動作簡單，在家在辦公室隨時隨地都可以練。
練習目標：減小肚子，瘦兩側腰，甩內臟脂肪，促進全身氣血循環，對盆底肌松弛、骨盆前傾，肩頸、腰背疼痛也有很好的改善效果。
適合人群：上班久坐不運動，腰腹贅肉多的人群，肩頸腰背酸痛人群，40歲＋人群，新手小白。
每天練習2-3組，堅持一周，腰腹瘦一圈兒，皮膚也變得更緊致。
動作1：
- 自然站立，雙手放在頭部后側
- 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
- 腰背立直，身體一條直線
- 呼氣，抬起右腿向右向上打開
- 同時身體向右側彎
- 右手肘與右膝相互靠近
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15次
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，側彎的時候身體在一個平面，不要彎腰弓背。
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，延展脊柱，身體一條直線
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時身體向右扭轉
- 右膝與左手肘像畫靠近
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15次
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識關注在腹部，呼氣發力，動作配合呼吸，效果更佳。
動作3：
- 自然站立，吸氣，身體延展
- 雙手臂側平舉
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時雙手在右腿下方拍掌
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15次
- 注意點同上
動作4：
- 自然站立，雙腳分開一肩寬
- 腳尖微微向外
- 吸氣，身體向上延展
- 呼氣，抬起右腿向上
- 伸左手臂向前，左手摸右腳
- 吸氣，還原，左右交替練習10-15次
- 注意點同上
動作5：
- 自然站立，屈雙手肘在身體兩側
- 吸氣，身體向向右向左扭轉
- 第2次向右扭轉的時候
- 抬起右腿向上，吸氣，還原
- 重復練習另一側
- 左右交替練習10-15次
- 注意點同上
動作6：
- 自然站立，雙手臂在身體練出
- 吸氣，身體延展一條直線
- 呼氣，腹部發力，抬起右腿向上
- 左手摸右腳，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替練習10-15次
- 注意點同上
動作7：
- 站立，雙腳分開一肩半寬
- 腳尖向外45度
- 吸氣，雙手臂側平舉
- 呼氣，身體向右側彎
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15次
- 注意點同上
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
