練肌肉,肌肉的生長速度是比較慢的,一個人一個月最多只能增長2-3斤肌肉,有的時候你根本不知道肌肉是否在增長,身材是否在變好。
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那么,擼鐵期間,怎么知道肌肉是否得到了充分鍛煉,正在有效生長呢?肌肉生長的幾個信號,恭喜了,意味著肌肉維度在增長。
信號1、訓練后肌肉酸疼感減輕了
剛開始訓練時,尤其是接觸新動作或增加強度后,肌肉往往會出現(xiàn)明顯的延遲性酸痛(DOMS),需要2-3天時間才能消退。
但是,訓練一段時間后,肌肉逐漸對訓練動作和強度產(chǎn)生了適應,這種酸痛感會逐漸減輕,這說明了肌肉纖維變得粗壯起來,已經(jīng)適應了原來的強度。
這個時候,你可以適當增加重量、組數(shù)或改變動作模式,給肌肉新的刺激,避免肌肉陷入瓶頸期。
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信號2、同樣的重量,可以完成更多次數(shù)/組數(shù)的訓練
肌肉意味著耐力,當你用同樣的重量進行訓練,你會發(fā)現(xiàn)剛開始進行臥推只能推80kg做8個,現(xiàn)在可以做10個甚至12個,或者以前只能做3組,現(xiàn)在輕松完成4組。
這說明你的肌肉耐力和神經(jīng)募集能力增強了,肌肉的收縮能力、抗疲勞能力提升了,這也是肌肉體積和力量在增長的一個重要信號。
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信號3、饑餓感來得比以前快
擼鐵訓練時間身體的熱量消耗會提升,訓練后肌肉處于修復跟生長狀態(tài),也會持續(xù)消耗卡路里,這個時候你會發(fā)現(xiàn)自己還沒到正餐就餓了,渴望高蛋白、高碳水食物,這也意味著肌肉生長需要足夠的原料支持。
這個時候你需要在健身后適當?shù)募硬停热纾撼?-2片全麥面包+1個水煮蛋或者一杯牛奶,給肌肉提供原料支持,讓肌肉變得粗壯。
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信號4、肌肉“泵感”更強,充血明顯
當你在健身訓練中,尤其是做復合動作(如深蹲、臥推、硬拉)時,目標肌群充血明顯,感覺“鼓起來”、“脹脹的”,這就是常說的“泵感”。
雖然泵感本身不直接等于肌肉增長,但它反映了良好的血液流入和肌肉激活,這也是肌肉適應訓練、維度增長過程中的常見感受。
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信號5、照鏡子或穿衣服,感覺肌肉線條更明顯了
健身期間,你的體重可能沒有發(fā)生什么變化,但是在照鏡子時發(fā)現(xiàn)肩膀更寬了、手臂更飽滿了、胸肌線條出來了,或者穿同一件衣服顯得“緊了”或“撐起來了”。
這說明你的體脂率在下降,肌肉線條在增長,導致體重變化不大,但是身材線條感卻會越來越好,穿衣服也會更好看。
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信號6、睡眠質量提升
肌肉并非在訓練時生長,而是在訓練后的休息中修復和重建。約70%的生長激素在深度睡眠(尤其是夜間11點至凌晨2點)分泌,它能直接刺激肌肉蛋白合成,并幫助分解脂肪供能。
如果你發(fā)現(xiàn)健身后睡眠質量提升了,第二天起來肌肉酸疼感明顯下降,說明肌肉得到了有效修復,體能也得到了恢復,這意味著你次日的訓練表現(xiàn)也會更出色,形成“訓練-恢復-增長”的良性循環(huán)。
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