林一峰中醫(yī)：養(yǎng)護(hù)做好了，讓腰突康復(fù)“彎道超車”

　　林一峰中醫(yī)：養(yǎng)護(hù)做好了，讓腰突康復(fù)“彎道超車”
很多腰突朋友總在尋找一種“神奇療法”，希望一朝一夕就能解決問題。但作為和脊柱疾病打了四十多年交道的醫(yī)生，我想說一句心里話：如果不是急性發(fā)作期，腰突康復(fù)的真正秘訣，不在于醫(yī)生給你做了什么，而在于你每天為自己做了什么。釋放腰部壓力，緩解肌肉緊張，為腰椎創(chuàng)造一個穩(wěn)定、放松的內(nèi)環(huán)境，它才會慢慢修復(fù)。今天就給大家推薦幾個我常建議患者做的日常腰部養(yǎng)護(hù)動作。它們不花一分錢，關(guān)鍵在堅持。

動作一：金剛趴——給腰椎最溫柔的拉伸這是放松和拉伸下背部非常溫和有效的姿勢。做法：跪姿，雙手位于肩膀下方，雙膝位于臀部下方。腳尖靠攏，膝蓋可稍分開。臀部慢慢向后坐向腳跟，同時雙手向前延伸，額頭貼地或垂向地面。感受整個背部和腰部的舒展。保持20-30秒，甚至更長，配合深呼吸。動作二：仰臥抱膝——按摩下背部，釋放緊張這個動作能溫和地活動腰椎，幫助放松僵硬的肌肉。做法：平躺，雙膝彎曲。雙手環(huán)抱住膝蓋正下方，輕輕地將膝蓋拉向胸部方向。保持20-30秒，可以試著在這個姿勢下，讓臀部輕輕地、小幅度地左右搖晃，幫助按摩下背部。然后慢慢還原。
動作三：鴿子式——深度放松髖部和下腰部髖部的緊張會直接牽連腰椎，這個動作能有效伸展髖部和腰部肌群。做法：從四腳跪姿開始，將一側(cè)膝蓋（比如左膝）向前，靠近同側(cè)手腕；另一條腿向后自然伸展。身體重心下沉，感受前方髖部外側(cè)和后側(cè)大腿的拉伸。雙手可扶地或放在大腿上，挺胸抬頭。保持5-10次深呼吸，然后換另一側(cè)。動作四：騎馬式——拉伸髖屈肌，改善骨盆前傾久坐會讓髖部前側(cè)肌肉縮短緊張，牽拉骨盆，增加腰椎壓力。
做法：從四腳跪姿開始，將右腿向前邁出一大步，踩在雙手之間；左腿向后延伸，膝蓋和腳背貼地。保持腹部微收，身體可微微后仰，感受后方大腿根部前側(cè)的拉伸。靜態(tài)保持15-20秒，換另一側(cè)。動作五：麥肯基伸展——經(jīng)典的腰椎后伸動作這個動作有助于引導(dǎo)椎間盤壓力適度后移，對許多腰突朋友緩解疼痛有幫助。做法：俯臥，雙手置于肩膀下方。在無痛前提下，用雙臂力量緩慢將上半身撐起，骨盆以下部位放松貼地。保持15-30秒，感受腰部的溫和舒展，然后緩慢下落。
動作六：核心激活——死蟲式和鳥狗式這是重建腰椎穩(wěn)定性的“王牌動作”，旨在強(qiáng)化包裹脊柱的深層肌肉。死蟲式：仰臥，腰背緊貼地面。抬起雙臂指向天空，雙腿屈髖屈膝呈90度。收緊腹部，緩慢下放對側(cè)手臂和腿（左手右腿或右手左腿），過程中保持軀干和骨盆穩(wěn)定，腰部不離開墊子。呼氣下放，吸氣收回。鳥狗式：四角板凳支撐。收緊腹部，緩慢向前伸直一側(cè)手臂，同時向后伸直對側(cè)腿。過程中保持軀干穩(wěn)定，不要晃動或塌腰。吸氣準(zhǔn)備，呼氣伸展，吸氣收回。兩側(cè)交替進(jìn)行。林教授結(jié)語：
我們的腰椎，默默支撐了我們幾十年，承受了太多不該承受的壓力。是時候給它一些溫柔的關(guān)愛了。這些動作，每天睡前花十幾分鐘做一做，關(guān)鍵不在于一次做多久，而在于日復(fù)一日的堅持。幾個月后，你會慢慢發(fā)現(xiàn)，你的腰在變得更有力量，更輕松。
林一峰 廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 中醫(yī)骨科 主任醫(yī)師，擅長：運(yùn)用中醫(yī)藥治療:頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎椎管狹窄癥、強(qiáng)直性脊椎炎、腰椎不穩(wěn)等頸肩腰腿疾病?，F(xiàn)定期在廣州宏韻中醫(yī)互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院坐診。