體重從135斤→102斤，總結：5個超級掉秤行為

減肥的方法有千百萬種，我的體重從135斤→102斤，花了3個月時間，身材暴瘦一圈，總結：5個超級掉秤行為，你能做到幾個？

行為1、每天15分鐘跳繩，1-2分鐘一組

跳繩是我非常喜歡的運動，相比于每次跑步40分鐘以上，我覺得跳繩15分鐘性價比更高，燃脂效率更好。

跳繩訓練高強度間歇運動（HIIT），可以在短時間內提升心率，讓身體進入燃脂狀態。每次跳繩后身體會保持高代謝水平6-12小時以上，持續消耗卡路里，這也是跑慢跑無法達到的效果。

我會利用早起半小時或者晚飯一小時后進行跳繩，2-3分鐘一組，重復多組，累計15分鐘跳繩，再忙碌也能抽出時間鍛煉，達到減肥目的。

行為2、進行輕斷食飲食

輕斷食是我非常喜歡的飲食方式，相比于節食、餓肚子，輕斷食更容易堅持下來，也不會因為低熱量模式導致食欲旺盛，后期出現暴飲暴食的問題。堅持輕斷食可以提升胰島素敏感度，有效改善血糖、血脂，重啟身體代謝，持續身材的逆襲。

常見的輕斷食方式有16:8（8小時進食+16小時空腹）或5:2（每周2天低卡，低卡日的熱量攝入在500-600大卡左右），這樣可以有效創造熱量缺口，促進體重的下降。

行為3、溫開水代替各種含糖飲料

我以前愛喝各種飲料，而飲料的熱量比米飯要高得多，1杯波波焦糖奶茶的熱量≈300大卡，相當于快2碗米飯的熱量了，而飲料的飽腹感差，容易導致血糖波動，脂肪也會趁機堆積起來。

為了瘦下來，我改為了無熱量的溫開水、茶水、枸杞水，每天喝足2000毫升溫開水，多個時間段補充，可以更好的抑制饑餓感，減少對零食的攝入，并且加速身體新陳代謝，減肥之路自然會更順暢。

行為4、每天走夠8-10K步

以前的我很少運動，步行數也非常少，一天可能只有一千來步，日常活動量低下，容易導致脂肪堆積。

為了瘦下來，我督促自己都起來走動，比如飯后散步20分鐘，久坐間隙起來動一動，每天步行數比以前多6K步，一天下來就能多燃燒170-200大卡熱量，相當于多消耗了一碗米飯的熱量，體重自然嘎嘎下降了。

行為5、控制主食的攝入量

以前一頓飯我可以吃兩碗米飯，一天下來的碳水化合物的攝入量是超標的，為了控制血糖，促進體重的下降，我控制每餐吃一碗米飯，主食量減半的同時提升了蔬菜攝入量，這樣可以避免很快出現饑餓感，還能更好的控制血糖，降低熱量攝入。

同時，我每天會安排一頓全谷物粗糧代替米飯、饅頭、面條等精制主食，比如選擇糙米飯、燕麥、薯類食物，這些食物膳食纖維豐富，不容易被身體分解，可以降低炎癥水平，更好的控制腰圍尺寸。