被拖延癥“殺死”？

拖延，指的是明知拖延后續會產生壓力，卻仍將任務拖到最后一刻才做。

將任務拆解為小步驟，會讓其更容易啟動和完成。制定帶截止日期的待辦清單，能幫助你按計劃推進、完成事務。人們總忍不住拖延那些不喜歡的任務。即便知道這會帶來更多后續壓力，逃避開始或完成非本心所愿的事，仍是普遍現象。

拖延是一種把任務推遲到最后一刻甚至逾期的行為，它并非單純的時間管理問題。研究人員認為，這是自我調節的失敗，會導致我們做出非理性的行為 —— 即便清楚拖延會引發負面后果，卻依舊選擇推遲行動。

拖延有多普遍？

有些人更擅長自我激勵，去處理令人不快的任務，但拖延仍是一個高發問題。在大學生群體中，幾乎所有人都承認自己偶爾會拖延，75% 的人表示自己是習慣性拖延者。

無論你多有條理、多有執行力，都可能有過這樣的經歷：本該處理工作或學業相關事務的時間，卻把數小時浪費在瑣事上 —— 看電視、刷臉書、網購等。

拖延的成因

你是否有過這樣的經歷：以為還有一周完成的項目，實際截止日期就在第二天？或是因為 “現在沒心情”，就遲遲不收拾公寓？

我們常常低估完成項目所需的時間，這會讓我們產生虛假的安全感，認為自己還有充足的時間完成任務。

導致拖延的一大重要因素，是人們認為必須在某個時刻感到靈感迸發或動力十足，才能著手處理任務。

但現實是，若一味等待 “狀態到位” 再去做某些事（尤其是不喜歡的事），你大概率會發現，所謂的 “最佳時機” 永遠不會到來，任務也始終無法完成。

不過，等待動力并非導致拖延的唯一原因，以下這些因素也會起到推波助瀾的作用。

1、學業因素

研究表明，拖延在學生群體中尤為突出。據估計，75% 的學生經常拖延，其中約半數認為這種行為是自己長期存在的問題。

研究人員指出，一些嚴重的認知偏差會引發學業拖延，學生往往會：

• 高估自己剩余的做事時間

• 高估自己未來的做事動力低估完成某項活動所需的時間

• 錯誤地認為，必須狀態到位才能開展項目

2、當下偏誤

當下偏誤是一種人類行為中的常見現象，也是拖延的誘因之一。指的是相比長期回報，人們更容易被即時的滿足感或獎勵所驅動，這也是拖延在當下會讓人感覺愉悅的原因。

比如，賴在床上看電視帶來的即時愉悅，遠比寫一篇需要耗費大量時間、才能獲得長期價值的博客文章更有吸引力。

3、抑郁癥

拖延也可能是抑郁癥的表現之一。絕望、無助的情緒，以及精力匱乏的狀態，會讓人連最簡單的任務都難以啟動和完成。抑郁癥還會引發自我懷疑，當你不知如何著手一項工作，或對自身能力缺乏信心時，拖延會變成一種更輕松的選擇。

4、強迫癥

拖延在強迫癥患者中也十分常見。一方面，強迫癥常與適應不良的完美主義掛鉤，這種完美主義會讓人害怕犯錯、懷疑自己的做事方式是否正確，還會過度在意他人的期待；另一方面，強迫癥患者往往難以做決定，這也會讓他們選擇拖延，而非直面決策。

5、注意缺陷與多動障礙

許多患有注意缺陷與多動障礙（ADHD）的成年人都深受拖延困擾。當一個人極易被外界刺激和內心思緒干擾時，很難著手開始一項任務，尤其是那些難度大或毫無吸引力的任務。

拖延是一種心理疾病嗎？

拖延本身并非心理疾病，但在某些情況下，它可能是抑郁癥、強迫癥、注意缺陷與多動障礙等潛在心理健康問題的表現之一。

你為何會拖延？

我們總會為自己的拖延行為找各種借口或合理化的理由，以下是人們拖延的一些常見原因：

• 不清楚需要做什么

• 不知道該如何做

• 不想做這件事

• 不在乎事情是否完成

• 不在乎事情何時完成

• 沒心情做

• 養成了拖到最后一刻的習慣

• 認為自己在壓力下能發揮得更好

• 覺得自己能在最后一刻完成任務

• 缺乏開始行動的主動性

• 忘記任務

• 以生病或身體不適為借口

• 等待最佳時機

• 需要時間思考如何開展任務

• 為了做另一項任務，而拖延手頭的事

拖延的類型

一些研究人員將拖延者分為兩類：被動拖延者和主動拖延者。

被動拖延者：因難于做出決定、無法付諸行動而拖延任務

主動拖延者：刻意拖延任務，因為在壓力下工作能讓他們 “感受到挑戰和動力”

也有研究者根據不同的拖延行為模式，將拖延者分為以下幾類：

完美主義型：因害怕無法完美完成任務而拖延

空想型：因不擅長關注細節而拖延

任務抗拒型：不愿讓他人支配自己的時間安排，從而選擇拖延

焦慮型：因害怕改變、不愿走出 “熟悉的舒適區” 而拖延

制造危機型：因為喜歡在壓力下工作而拖延任務

過度承擔型：接手太多任務，難以找到時間啟動和完成拖延者與非拖延者的區別

如果你總愛拖延，或許會好奇，非拖延者究竟有何不同。美國心理學會指出，不拖延的人更專注于任務本身，他們更在意自己對自己的評價，而非他人的看法。

不拖延的人，往往在 “盡責性” 這一人格特質上得分較高 —— 盡責性是大五人格理論中核心的人格特質之一。盡責性高的人，在自律、堅持和個人責任感等方面的表現也通常更優秀。

拖延的消極影響

當拖延成為一種長期行為，并嚴重影響一個人的日常生活時，問題就會變得棘手。這種情況下，拖延不再是單純的時間管理能力差，而是會成為一種生活方式。

這類人可能會遲遲不付賬單、到大項目截止前一晚才開始著手、到生日前一天才去買禮物，甚至逾期申報個人所得稅。

遺憾的是，這種長期拖延會對生活的多個方面造成嚴重影響，包括一個人的心理健康，以及社交、職業和財務狀況：壓力水平升高，患病概率增加給人際關系帶來更多負擔引發朋友、家人、同事和同學的不滿因賬單逾期、個稅逾期承擔相應后果如何克服拖延？

你或許會疑惑：我該如何停止拖延？

所幸，有許多方法可以幫你對抗拖延，養成按時完成任務的習慣，不妨試試這些方法：

1、制定待辦清單

為了按計劃推進，可為清單上的每一項任務標注截止日期。

2、循序漸進

將清單上的任務拆解為一個個小而易完成的步驟，避免任務帶來的壓迫感。

3、識別預警信號

留意自己想要拖延的想法，并盡力抵制這種沖動。當你萌生拖延的念頭時，強迫自己花幾分鐘著手處理任務。

4、消除干擾

想一想什么最容易分散你的注意力 —— 是照片墻、臉書更新，還是本地新聞，然后關掉這些干擾源。

5、自我獎勵

當你按時完成待辦清單上的某項任務時，好好犒勞自己，做一些喜歡的事來慶祝。

偶爾拖延并不可怕，這是所有人都會遇到的情況。人們最容易拖延的，往往是那些最不喜歡的任務。盡管拖延十分普遍，但我們必須記住，這種行為會引發嚴重后果，可能會損害你的人際關系、個人成就，以及你在工作和學業上的成功幾率。

好在，我們可以通過一些方法減少拖延的沖動。弄清自己遲遲無法開始行動的原因，會帶來很大幫助。記住，制定一份待辦清單，從小事開始行動。

當你想拖延時，強迫自己只做一件小事 —— 有時候，只要邁出第一步，就成功了一半。

— the end —

作者 /Kendra Cherry, MSEd

編輯 / 阿乾

配圖/來源于GIPHY

原文鏈接：https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-procrastination-2795944

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