心理學科普：心理疲勞

有時候明明晚上睡得很好，第二天早上還是感覺身體疲乏，甚至在工作或者學習中出現了分心的情況，有時候還會感覺很暴躁很焦慮。這就是心理疲勞沒有得到充分休息的信號。

心理疲勞是最近在社交媒體上出現一個比較高頻的詞匯，它與我們的心理健康也息息相關，也影響著個體的精神面貌和生命狀態。

心理疲勞雖然不是心理學專有的一個術語，但是它描述了一種常見的心理狀態，常常出現在高負荷的工作環境、長期壓力狀態或情緒耗竭中，同時它還有兩個“小伙伴”，即認知疲勞和精神疲勞。

心理疲勞在定義上是指個體因長時間的心理負荷或認知活動而出現的心理資源耗竭狀態，是一種主觀感受，可以理解為心理疲勞指個體在長時間的心理活動后，感到認知、情感和行為能力下降的狀態，比如注意力難以集中、情緒失控和行為（思維）效率下降等。

在工業心理學的發展階段，學者們注意到工人的勞動效率隨工作時間的增加而下降，所以在研究工人勞動效率的時候，將這一現象歸因于心理疲勞，并與工作效率掛鉤進行研究；后來在二戰期間，軍事任務中的操作疲勞成為重要議題，于是心理疲勞被納入了生理心理學和認知心理學的研究范圍。

雖然心理疲勞的定義是從生理疲勞中分化出來的，但是隨著研究的深入，心理疲勞的定義才逐漸與生理疲勞區分，并逐步完善。研究重心從最開始的“效率下降”，逐步到“疲勞的生（理）心（理）機制探討”，到今天的“心理疲勞與特定腦區活動有關”，這些說明心理疲勞具備重要的生物學基礎。如心理疲勞的狀態下，個體多巴胺和去甲腎上腺素的也有波動，前額葉皮層也會有過度激活或者抑制的現象。

心理疲勞的研究已經不僅限于生理心理學和認知心理學了，在職業心理學、教育心理學、臨床心理學和人機交互中都有大量的研究，這里不做過多贅述。

了解心理疲勞有助于提升個體效率與幸福感，也能在心理學咨詢中，幫助咨詢師對來訪進行心理疲勞的評估和干預，尤其對于抑郁癥、焦慮癥等心理疾病的康復有一定的作用，同時在人機交互系統中，比如航空、駕駛等行業，對心理疲勞的檢測和管理可以有效減少失誤率；最后心理疲勞的研究和重視在我們的社會中，有助于設計更人性化的工作時間安排和教育體系，從而減少個體的認知負擔。

從個人的角度來說，應對心理疲勞可以采用以下一些方法：

1.心理調節方法：正念練習、情緒表達與宣泄、認知重建和心理支持。

2.生理調整方法：充足的睡眠、飲食調節（多攝入富含抗氧化的事物和富含omega-3的魚類）、適量運動、身體放松（如睡前泡腳）。

3.行為改變策略：分解任務與規劃、減少任務操作、設定獎勵機制。

4.環境優化：清理與整理工作環境、與大自然多接觸或者調整室內的光線至柔和明亮的狀態、選擇輕音樂或白噪音幫助集中注意力。

5.長期應對方法：提升心理韌性、發展興趣愛好、長期學習情緒調節和壓力管理的新知識，促使自己不斷成長。

心理疲勞是身心過載的警示信號，需要綜合考慮自身的生理、心理和環境因素采取相應的方式方法來應對，通過有針對性的調節和優化才能更好地恢復心理能量。更重要的是要保持長期的自我覺察和健康的生活習慣，才能從根本上降低心理疲勞的發生率。

當然，這有些困難，有時候社會環境或者職場要求，以及我們認為的一些現實因素，讓我們不得不妥協，不管是壓抑回避自我感受還是放棄健康的生活習慣，都會讓我們和心理疲勞相處，這個時候我們也可以嘗試從提高注意力資源的角度去幫助自己應對心理疲勞，采用一些短期迅速的方法，比如使用番茄工作法、社交療愈法、壓力管理法等，或者玩一下類似數獨、記憶訓練這樣的腦力游戲幫助自己更好地管理注意力資源和提高注意力資源。

我們也需要知道，心理疲勞在某些情況下是會“傳遞”的。比如：情緒感染、社會壓力傳遞、行為模式的影響、傳播媒體的作用。

當一個人長期表現出疲憊、低落或壓力過大的狀態的時候，周圍的人也可能會被這種情緒氛圍影響，產生共情或類似感受，例如我們常會發現同一個家庭或者公司的人員的狀態都是相似的；在高競爭的環境中，比如“卷王”氛圍里，人們可能會因為群體的普遍緊張氣氛而感到心理負擔加重，從而表現出疲勞感。

心理疲勞導致的效率低下、推諉責任等行為在團隊中會被觀察到，同時可能會被模仿，從而形成惡性循環，進一步加劇團隊整體的心理疲勞；而我們的社會輿論、新聞報道導等頻繁關注壓力、怠倦的話題的話，受眾在接受這些信息的時候，也可能會反思自身狀態，放大自身的心理疲勞。

總而言之，心理疲勞于個體、于社會都是一個非常重要的議題，應對心理疲勞既需要個體自身的努力，也需要社會的支持。這一問題的解決，既可以提高個人幸福感，還能促進團隊、社會的整體心理健康水平提高。